Se você gosta de musculação ou treinamento de força, precisará de algo further para ganhar músculos. Confira os melhores suplementos para musculação.
O que é preciso para ganhar músculos? Pergunte a qualquer nutricionista e ele poderá lhe dizer que isso exigirá que você consuma mais calorias do que queima, adicione mais proteínas à sua dieta e pratique exercícios de fortalecimento muscular. Além disso, os suplementos também podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo suas intensas sessões de treino. Quer saber quais são alguns dos melhores suplementos para ganho muscular? Leia!
Quais são os melhores suplementos para ganho muscular?
Quando se trata de suplementos para crescimento muscular em mulheres que praticam musculação ou treinamento de força, é importante focar em opções que apoiam a recuperação muscular, o crescimento e o desempenho geral, diz a nutricionista Haripriya.N.
Aqui estão alguns dos suplementos que podem ser benéficos:
1. Proteína de soro de leite
A proteína whey é uma fonte de proteína de alta qualidade que contém aminoácidos essenciais necessários para a reparação e crescimento muscular. A suplementação de proteína de soro de leite pode ajudar a aumentar o aumento da massa muscular induzido por exercícios de resistência, de acordo com um estudo de 2023 publicado na revista Vitamins. Também ajuda na força muscular geral, bem como na resistência. Opte por um isolado ou concentrado de proteína de soro de leite que atenda às suas preferências alimentares (por exemplo, sem lactose ou com baixo teor de carboidratos) e tenha um mínimo de açúcares adicionados ou ingredientes artificiais.
2. Creatina
A creatina é um composto pure do corpo que desempenha um papel elementary na produção de energia, especialmente durante breves períodos de exercícios de alta intensidade, diz a preparadora física e nutricionista Juily Wagle. Ajuda a aumentar a força muscular e o desempenho durante treinos de alta intensidade, levando a um melhor ganho muscular ao longo do tempo. Durante um estudo de 2012 publicado no Journal of the Worldwide Society of Sports activities Vitamin, descobriu-se que a creatina tem efeitos positivos na força, potência e massa livre de gordura, além da função neurológica nas pessoas. Procure por creatina monohidratada, que é uma forma econômica de creatina.
3. Aminoácidos de cadeia ramificada
Aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs (leucina, isoleucina e valina) promovem a síntese de proteínas musculares, reduzem a degradação muscular e apoiam a recuperação, diz Haripriya. Selecione um suplemento de BCAA com uma proporção mais alta de leucina, isoleucina e valina, de preferência em pó ou cápsula.
4. Óleo de peixe (ácidos graxos ômega-3)
Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, apoiam a saúde das articulações e auxiliam na recuperação muscular. Procure um suplemento de óleo de peixe que forneça uma alta concentração de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que são formas ativas de ômega-3, e seja proveniente de óleo de peixe purificado e confiável.
5. Vitamina D
A vitamina D desempenha um papel na função e força muscular, e a deficiência pode prejudicar o desempenho atlético. Opte por um suplemento de vitamina D3, especialmente se você tiver exposição photo voltaic limitada ou tiver deficiência de vitamina D.
6. Magnésio
O magnésio apoia o relaxamento muscular, reduz as cólicas e auxilia na produção de energia. Escolha um suplemento de magnésio que seja bem absorvido (por exemplo, glicinato ou citrato de magnésio) e tome-o conforme recomendado pelo seu médico.
Quantos suplementos para ganho muscular você deve tomar?
Determinar a dosagem apropriada, a frequência de uso e a duração de cada suplemento na musculação depende de fatores individuais, como idade, peso corporal, intensidade do treinamento e saúde geral. Aqui estão as diretrizes gerais para os suplementos recomendados. Mas consuma-os somente após consultar seu especialista em saúde e condicionamento físico:
1. Proteína de soro de leite
A dosagem é normalmente de 20 a 25 gramas por porção, idealmente consumida após o treino ou como uma fonte conveniente de proteína ao longo do dia, diz Haripriya. Pode ser tomado diariamente, especialmente durante os treinos ou quando é necessária proteína adicional na dieta. A suplementação de proteína de soro de leite pode ser continuada enquanto for necessário para apoiar as metas de ingestão de proteína, recuperação muscular e crescimento.
2. Creatina
Há uma fase de carga de 20 gramas por dia (dividida em 4 doses) durante 5 a 7 dias, seguida por uma fase de manutenção de 3 a 5 gramas por dia para manter o aumento dos estoques de creatinina, conforme estudo de 2012 publicado no Journal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Pode ser tomado diariamente, de preferência antes ou depois do treino, para uma absorção ultimate. Pode ser usado continuamente, com pausas periódicas (por exemplo, intervalos de 4 a 8 semanas) para avaliar os benefícios contínuos.
3. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
Você pode ingerir de 5 a ten gramas de BCAAs por porção, de preferência antes ou depois do treino. Pode ser tomado diariamente, especialmente durante as sessões de treino, para apoiar a recuperação e o desempenho muscular. A suplementação de BCAA pode ser contínua como parte de uma rotina de exercícios, ajustando a dosagem com base nas necessidades individuais.
4. Óleo de peixe
A dosagem varia de acordo com o conteúdo de EPA e DHA, normalmente 1 a 2 gramas de EPA e DHA combinados por dia. Pode ser tomado diariamente às refeições para aumentar a absorção. O óleo de peixe pode ser usado continuamente para apoiar a saúde geral e a recuperação, ajustando a dosagem com base na ingestão alimentar, diz Haripriya.
5. Vitamina D
A ingestão diária recomendada normalmente varia de 15 a 50 mcg para adultos. Pode ser idealmente combinado com cálcio para melhor absorção. Pode ser tomado diariamente, principalmente se a exposição photo voltaic for limitada. A suplementação de vitamina D pode ser contínua, com avaliações periódicas dos níveis sanguíneos para garantir a adequação.
6. Magnésio
Você pode consumir de 200 a 400 mg por dia, dependendo das necessidades e tolerância individuais. Pode ser tomado diariamente, de preferência às refeições para aumentar a absorção. A suplementação de magnésio pode ser continuada conforme necessário para apoiar a função muscular e a saúde geral.
É essential começar com doses mais baixas e aumentar gradualmente enquanto se monitoriza quaisquer efeitos adversos.
Quando você poderá ver os resultados dos suplementos de musculação?
Os resultados do uso de suplementos variam dependendo de fatores individuais, como genética, dieta, regime de exercícios e consistência da suplementação. Geralmente, melhorias visíveis na força e resistência muscular podem ser observadas dentro de algumas semanas a alguns meses de uso consistente, diz Wagle. No entanto, o crescimento muscular significativo normalmente requer vários meses a um ano de treinamento e suplementação dedicados. É importante ressaltar que os resultados não dependem apenas de suplementos. Eles são uma combinação de rotinas de treino consistentes, dieta para apoiar o crescimento muscular e permitir ao corpo um descanso adequado e tempo de recuperação entre os treinos.
Quais são os efeitos colaterais dos suplementos de musculação?
Aqui estão alguns efeitos colaterais comuns a serem considerados:
- Proteína de soro: Alguns indivíduos podem sentir inchaço, gases ou desconforto digestivo, especialmente se forem intolerantes à lactose ou sensíveis a laticínios, diz Haripriya.
- Creatina: A suplementação de creatina pode causar retenção de água, levando ao ganho de peso temporário. Altas doses de creatina podem causar cólicas estomacais, diarréia ou náusea em algumas pessoas.
- Aminoácidos de cadeia ramificada: A ingestão excessiva de BCAAs pode interferir na produção de serotonina, causando fadiga, alterações de humor ou sintomas neurológicos.
- Óleo de peixe: Altas doses de óleo de peixe podem causar sintomas gastrointestinais, como náusea, diarréia ou gosto residual de peixe.
- Vitamina D: A suplementação excessiva de vitamina D pode causar toxicidade, caracterizada por sintomas como náuseas, vômitos, fraqueza e danos renais.
- Magnésio: Altas doses de magnésio podem causar diarreia ou cólicas abdominais.
Esses suplementos podem apoiar seus objetivos de crescimento muscular e condicionamento físico, mas devem complementar uma dieta balanceada rica em alimentos integrais. Consistência no treinamento, descanso adequado e nutrição adequada são componentes-chave para uma construção muscular bem-sucedida.
