Exercícios simples para reduzir o açúcar no sangue incluem caminhada rápida, ciclismo e treinamento de resistência. Aqui estão os benefícios desses exercícios e como fazê-los.
Se sua dieta já está correta para controlar seus níveis de glicose no sangue, talvez seja hora de amarrar os tênis e fazer exercícios também! Os níveis de insulina podem levar a complicações graves de saúde, mas há boas notícias: existem muitos exercícios para reduzir os níveis de açúcar no sangue que você pode experimentar. O que mais? Esses planos de treino não são complicados e podem ser feitos por qualquer pessoa. Eles incluem treinamento básico de resistência e exercícios com peso corporal, bem como rotinas básicas de condicionamento físico, como caminhada rápida e ciclismo.
Qual é o nível de açúcar no sangue?
O nível de açúcar no sangue, também conhecido como nível de glicose, é a concentração de glicose no sangue. A glicose é um tipo de açúcar que seu corpo usa como energia. Depois de comer, seu corpo decompõe os carboidratos da comida em glicose, que é então absorvida pela corrente sanguínea, conforme encontrado em um estudo publicado na MedicinePlus. O pâncreas, uma glândula localizada atrás do estômago, produz insulina, um hormônio que ajuda a daily os níveis de açúcar no sangue, movendo a glicose da corrente sanguínea para as células. Se os seus níveis de açúcar no sangue estiverem muito altos ou muito baixos, isso pode causar problemas de saúde como diabetes, doenças cardíacas e derrame. Portanto, seguir uma dieta para diabéticos e incluir um bom treino é basic para controlar os níveis de insulina.
Exercício para reduzir os níveis de açúcar no sangue: como isso ajuda?
O exercício ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue de várias maneiras:
1. Aumenta a sensibilidade à insulina
O exercício aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando a capacidade das células de responder ao hormônio insulina. Quando você treina, seus músculos se contraem e usam a glicose como energia. Este processo requer insulina para ajudar a mover a glicose da corrente sanguínea para as células musculares. Com o tempo, o exercício common pode levar ao aumento da sensibilidade do receptor de insulina nas células musculares, o que significa que elas se tornam mais responsivas à insulina. Essa sensibilidade aprimorada ajuda o corpo a daily os níveis de açúcar no sangue de maneira mais eficaz, evitando picos e quedas na concentração de glicose. Um estudo publicado na revista Frontier Physiology indica que o exercício pode diminuir substancialmente os níveis de insulina.
2. Melhora a massa muscular
Seus músculos se adaptam e ficam mais fortes como resultado do trabalho contra a resistência durante o exercício, principalmente o treinamento de força. “Seu corpo fica mais forte no uso da glicose como energia quando sua massa muscular cresce. Isto se deve ao fato de que as células musculares têm uma alta taxa metabólica e precisam de um fluxo constante de glicose”, diz o especialista em health Mahesh Ghanekar. Seus músculos podem absorver mais glicose da corrente sanguínea quando são maiores e mais fortes, o que diminui a quantidade de insulina necessária para controlar os níveis de insulina. Como resultado, a sensibilidade à insulina aumenta e níveis elevados de açúcar no sangue são evitados.
3. Reduz o estresse
O estresse faz com que seu corpo libere hormônios como o cortisol, conforme encontrado em um estudo publicado na revista Northern Clinics of Istanbul e adrenalina, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. O corpo usa esses hormônios como parte de sua resposta de “lutar ou fugir” para se preparar para uma suposta ameaça. O estresse prolongado pode aumentar os níveis de cortisol, o que pode afetar os níveis de açúcar no sangue. A atividade física common pode ajudar a reduzir o estresse, melhorando o humor e aumentando a auto-estima, o que indiretamente ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
4. Queima calorias
Um fator de risco para diabetes tipo 2, um distúrbio que afeta a regulação do açúcar no sangue, é a obesidade, conforme encontrado em um estudo publicado pela StatPearls. Pessoas com obesidade muitas vezes têm resistência à insulina, o que significa que as suas células respondem menos à insulina e isso pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue. Você pode manter um peso saudável incluindo exercícios para queimar gordura em sua rotina. Ao manter um peso saudável através de exercícios e uma dieta balanceada, você pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e melhorar o controle do açúcar no sangue.
6 exercícios para reduzir os níveis de açúcar no sangue
Aqui estão alguns exercícios eficazes que você pode incorporar à sua rotina diária para reduzir os níveis de açúcar no sangue.
1. Caminhada rápida
Caminhada rápida é uma maneira simples, mas eficaz de reduzir os níveis de açúcar no sangue. Quando você caminha rapidamente, seus músculos se contraem e usam a glicose como energia. Este processo ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina, o que significa que as células se tornam mais responsivas ao hormônio insulina. Como resultado, seu corpo pode absorver eficientemente a glicose da corrente sanguínea, levando a níveis mais baixos de açúcar no sangue, conforme encontrado em um estudo publicado no Journal of Metabolic Well being. Aqui estão algumas dicas:
- Encontre um par de sapatos confortáveis.
- Escolha uma rota de caminhada segura e agradável.
- Procure caminhar pelo menos 30 minutos todos os dias.
- Aumente gradualmente o tempo e a intensidade da caminhada à medida que você fica mais em forma.
2. Correndo
Correr é um dos exercícios mais eficazes para reduzir os níveis de açúcar no sangue. Seus músculos se contraem e consomem glicose como combustível quando você corre. Ao aumentar a sensibilidade à insulina, este método torna as células mais vulneráveis ao hormônio insulina.
- Comece devagar e vá avançando até uma rota mais longa.
- Comece com pequenos períodos de caminhada e corrida se você for iniciante na corrida.
- Aumente a duração de suas corridas à medida que você se sentir mais confortável.
3. Ciclismo
Quer você prefira andar de bicicleta indoor ou ao ar livre, andar de bicicleta é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar o controle do açúcar no sangue.
- Antes de começar a pedalar, é importante aprender o básico. Isso inclui como montar e desmontar da bicicleta, como pedalar, como frear e como fazer curvas.
- Comece devagar e aumente gradualmente a distância e a intensidade dos seus passeios.
Procure uma ciclovia ou estrada segura e bem conservada. Evite estradas movimentadas e áreas com tráfego intenso.
4. Exercícios de peso corporal
Os exercícios com peso corporal podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, melhorando a sensibilidade à insulina e a massa muscular. Exercícios com peso corporal, como estocadas, agachamentos e flexões, fazem com que os músculos se contraiam e usem a glicose como energia. Como resultado, seu corpo é capaz de absorver a glicose da corrente sanguínea com mais eficiência, resultando na diminuição dos níveis de açúcar no sangue.
Alguns exercícios eficazes de peso corporal que você pode incluir em sua rotina podem incluir:
1. Flexões
- Comece em uma posição de prancha, com as palmas das mãos apoiadas no chão e na largura dos ombros.
- Abaixe o corpo em direção ao chão até que seu peito quase toque.
- Empurre de volta para a posição inicial.
2. Agachamento
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados.
- Abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo as costas retas.
- Empurre de volta para a posição inicial.
3. Pulmões
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Empurre de volta à posição inicial e repita com a outra perna.
4. Flexões
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Levante a parte superior do corpo do chão, curvando o tronco em direção aos joelhos.
- Abaixe de volta à posição inicial.
5. Prancha
- Comece em uma posição de flexão, mantendo o corpo apoiado nos antebraços e dedos dos pés.
- Mantenha as costas retas e o núcleo engajado.
- Segure o máximo que puder.
5. Exercícios com banda de resistência
Os exercícios com banda de resistência podem aumentar o crescimento muscular e a sensibilidade à insulina, tornando-os um dos melhores exercícios para reduzir os níveis de açúcar no sangue. Quando você usa faixas de resistência, seus músculos pressionam contra a tensão da faixa, sobrecarregando os músculos e ajudando você a empurrar com mais força. Isso pode ajudar a aumentar a força e o crescimento muscular, resultando em melhor sensibilidade à insulina. O treinamento com banda de resistência é uma forma de exercício de baixo impacto, o que o torna preferrred para pessoas com dores nas articulações ou outros problemas de mobilidade. Você pode incluir estes exercícios em sua rotina:
1. Rosca bíceps
- Segure a faixa de resistência com uma mão, com a palma voltada para cima.
- Dobre o cotovelo e leve a faixa em direção ao ombro.
2. Extensões de tríceps
- Segure a faixa de resistência atrás da cabeça com as duas mãos.
- Estenda os braços para cima, esticando os cotovelos.
3. Pontes de glúteos
- Enrole a faixa de resistência em volta das coxas, brand acima dos joelhos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Levante os quadris do chão, apertando os glúteos.
4. Reviravoltas russas
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Segure a faixa de resistência com as duas mãos e gire o tronco de um lado para o outro.
6.Pilates
Pilates é uma forma de exercício de baixo impacto que se concentra na força, flexibilidade e postura do núcleo. Envolve uma série de movimentos controlados que podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o estresse. Quando você pratica Pilates, seus músculos se contraem e usam a glicose como energia, o que pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. Além disso, o Pilates pode ajudar a reduzir o estresse, o que também pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Embora essas coisas possam ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue, é melhor consultar seu médico para evitar complicações.