6 exercícios fora da quadra que ajudarão você a arrasar na sua próxima partida de tênis

Tênis não é apenas um esporte que amamos assistir na TV — é um treino extremamente eficaz que requer resistência, agilidade e velocidade. Ele tem sido associado a benefícios como menores taxas de obesidade, menor incidência de doenças cardíacas e melhor saúde geral, de acordo com um estudo de 2020 no Revista Internacional de Ciência do Exercício.

“O tênis é um treino fantástico para todo o corpo e é ótimo para a aptidão cardiovascular e longevidade”, diz Vida líder e treinador de tênis Gordon Reid.

No entanto, tornar-se um grande jogador de tênis não acontece apenas quando você está sacando bolas. Se você realmente quer arrasar na sua próxima partida de tênis, é importante fazer exercícios de treinamento de tênis fora da quadra que fortaleçam as áreas do seu corpo que são mais visadas durante o jogo.

“Praticar uma rotina de força e mobilidade específica para tênis fora da quadra apenas algumas vezes por semana pode aumentar seu desempenho na quadra e ajudar a reduzir an opportunity de lesões comuns nas articulações e nos tecidos moles, como cotovelo de tenista”, diz Reid.

Preparando-se para o tênis

Ao fazer exercícios de treinamento de tênis fora da quadra para melhorar seu jogo, concentre-se nessas áreas principais para preparar seu corpo (e mente!) para o sucesso.

1. Tolerância do tecido

Primeiro, você precisa preparar seu corpo para evitar lesões, que podem rapidamente prejudicar seu jogo de tênis.

A área mais comumente lesionada no tênis é o ombro (22%), seguido pelo cotovelo (19%), tornozelo (17%), pulso (16%) e joelho (12%), de acordo com um estudo de 2023 sobre jogadores de tênis adolescentes no Revista Turca de Medicina Esportiva.

“Inclua exercícios específicos de pré-reabilitação visando lesões comuns no tênis, como fortalecimento do manguito rotador para estabilidade do ombro e exercícios excêntricos para o tendão de Aquiles”, diz Reid.

Também esteja atento à rapidez com que você intensifica sua prática de tênis. Você deve aumentar gradualmente o quantity e a intensidade de suas partidas de tênis para dar ao seu corpo an opportunity de se adaptar.

2. Resistência e resistência psychological

Para ser um jogador de tênis de sucesso, você não precisa se segurar fisicamente e mentalmente. Pratique a construção de sua saúde cardiovascular com treinamento cruzado, como corrida, ciclismo e natação.

“Você também pode considerar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que pode imitar a natureza de parar e continuar das partidas de tênis”, diz Reid.

Enquanto isso, prepare-se para uma partida simulando condições de jogo que desenvolvam sua resistência psychological.

“Pratique habilidades específicas, como sacar sob pressão ou jogar tie-breaks, para se preparar para situações de alto estresse nas partidas”, diz Reid.

3. Treinamento de resistência focado na força rotacional

Em specific, concentre-se em exercícios que melhorem a força rotacional e a potência, como arremessos de drugs ball e woodchoppers. A força rotacional é essential para golpes poderosos, diz Reid.

Para força geral, concentre-se em movimentos compostos, como levantamento terra e supino.

Você também pode incorporar faixas de resistência ao seu treinamento de força para construir músculos com uma abordagem de 360 ​​graus.

“Quando você está sacando bolas de tênis, você precisa de diferentes tipos de força em diferentes fibras musculares.”—Melvin Rosenwasser, MD

“Isso trabalha o músculo em ambas as direções, o que cria um tipo de força mais coordenado”, diz Melvin Rosenwasser, MDum cirurgião ortopédico do NewYork-Presbyterian/Columbia College Irving Medical Heart. “Quando você está sacando bolas de tênis, por exemplo, você precisa de diferentes tipos de força em diferentes fibras musculares.”

4. Alongamento dinâmico e estático

O alongamento é um componente funcional do movimento e pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, diminuir o risco de lesões, prevenir dores musculares e melhorar o desempenho no jogo, de acordo com Federação Internacional de Tênis (ITF).

Alongamento dinâmico refere-se a mover partes do seu corpo para aumentar gradualmente o alcance ou a velocidade do movimento, o que pode ajudar a aumentar a temperatura muscular e o fluxo sanguíneo. Esses alongamentos podem incluir balanços de pernas, círculos de braços e torções do tronco, diz Reid.

O alongamento estático envolve alongar o músculo lentamente e gentilmente até o ponto de leve desconforto e então segurar por 15 a 30 segundos, o que ajuda a aumentar a amplitude de movimento nas articulações e a flexibilidade do músculo alvo. Jogadores de tênis devem tentar fazer alongamento estático duas vezes por dia, particularmente após exercícios ou à noite, de acordo com a ITF.

“Para alongamento estático pós-tênis, concentre-se nos músculos que são muito usados ​​durante o jogo, como isquiotibiais, panturrilhas, ombros e antebraços”, diz Reid.

5. Agilidade e rapidez

O tênis envolve reações rápidas, que você pode praticar em seus exercícios de treinamento de tênis fora da quadra.

“Incorpore exercícios pliométricos como saltos de caixa e agachamentos com salto para melhorar a potência explosiva”, diz Reid.

Você também pode usar exercícios de reação com um parceiro ou treinador para melhorar seus reflexos e tomada de decisão rápida na quadra. Isso pode incluir exercícios de espelho (copie os movimentos do seu parceiro o mais rápido possível) ou um jogo simples de pegar e arremessar (jogue uma bola para frente e para trás em várias velocidades e alturas).

Por fim, algo tão simples como sprints pode ajudar você a ganhar velocidade para se movimentar com eficiência pela quadra.

“Crie uma distância marcada que seja compatível com uma quadra de tênis — digamos, 20 ou 25 pés — e corra de linha em linha”, diz o Dr. Rosenwasser. “Também faça movimentos de um lado para o outro, onde você está arrastando seu pé esquerdo sobre o direito e vice-versa. Esse é o tipo de movimento que você precisa para conseguir pegar as bolas e devolvê-las.”

6 exercícios de treinamento de tênis fora da quadra que você pode fazer em qualquer lugar

Este treino foi criado pelo private coach e especialista em tênis da Life Time, Joe Meier, CPT, e demonstrado por Reid. Ele vai melhorar seu jogo de tênis aumentando a força e a mobilidade, ao mesmo tempo em que previne lesões.

Full duas a três séries de 10 a 15 repetições para cada exercício, duas a três vezes por semana.

“É um ótimo treino para dias de folga do tênis ou como aquecimento antes do jogo”, diz Reid.

1. Rotação externa do ombro em pé com resistência ancorada

Este exercício fortalecerá a estabilidade dos ombros, o que é essential para as tacadas ao jogar tênis.

Configurar

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure uma faixa ancorada na altura do ombro com sua mão direita. Mantenha seu braço esquerdo abaixado ao seu lado.
3. Dê um passo para trás para criar tensão na banda.

Movimento

1. Levante o cotovelo direito até a altura do ombro, mantendo um ângulo de 90 graus.
2. Gire sua mão direita e antebraço para trás contra a resistência da faixa, depois para frente. Mantenha seu cotovelo parado, girando sua mão e antebraço. Evite encolher seus ombros ou girar seu tronco.
3. Repita no lado oposto.

2. Extensão de tríceps acima da cabeça com um braço

Com esse movimento, você aumentará a amplitude de movimento do ombro que saca, imitando o movimento de “bater para cima” que você faz ao sacar.

Configurar

1. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, braços para baixo, ao lado do corpo. Segure um haltere na mão direita, com as palmas voltadas para dentro.
2. Levante o braço direito no ar de modo que o bíceps direito fique próximo à orelha direita.

Movimento

1. Mantendo o cotovelo direito parado, abaixe a mão direita atrás da cabeça, simulando o movimento da raquete durante o saque.
2. Mantenha o cotovelo direito parado, levante a mão em direção ao teto e trabalhe o tríceps.
3. Execute o movimento de forma lenta e controlada.
4. Repita com o outro braço.

3. Avanço estrela

Use esse movimento para trabalhar os quadris e a parte inferior do corpo, melhorando o movimento multidirecional essencial para o tênis.

Configurar

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Estenda a perna esquerda à sua frente e coloque o calcanhar esquerdo no chão.

Movimento

1. Abaixe-se e faça uma investida com a perna esquerda na frente.
2. Retorne à posição inicial.
3. Dê uma investida para o lado e depois retorne.
4. Dê uma estocada para trás e depois retorne.
5. Troque as pernas e repita. Comece devagar, depois aumente para movimentos mais explosivos.

4. Prensa Pallof

Este é um ótimo exercício para desenvolver força central e estabilidade entre a parte inferior e superior do corpo, essencial para desenvolver seu jogo de tênis.

Configurar

1. Make the most of um sistema de cabos ou uma faixa fixada na altura do peito.
2. Fique com a âncora ao seu lado esquerdo.
3. Segure a alça da faixa ou polia com a mão esquerda e puxe-a para perto do peito. Coloque a mão direita sobre a mão esquerda.
4. Dê um passo lateralmente para longe da âncora para resistência. Certifique-se de que seus pés estejam separados na largura dos ombros e ligeiramente dobrados.

Movimento

1. Estenda os braços para a frente e depois puxe-os para trás, resistindo à rotação.
2. Repita com a âncora do outro lado.

5. Agachamento e alcance

Ative os músculos do seu core, costas e ombros com este alongamento de corpo inteiro. Todas essas áreas são essenciais ao praticar um esporte de raquete como tênis.

Configuração e movimento

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e agache-se, com as mãos tocando o chão e os cotovelos dentro dos joelhos.
2. Agachado, empurre o cotovelo esquerdo para fora e levante a mão direita em direção ao céu.
3. Siga o seu olhar e alcance a sua mão.
4. Coloque a mão direita de volta no chão e levante-se do agachamento.
5. Repita no lado oposto, levantando-se entre as repetições.

6. Exercício de prevenção do cotovelo de tenista

Evite o cotovelo de tenista fortalecendo os tendões do antebraço com este exercício.

Configurar

1. Sente-se ou fique de pé em qualquer lugar onde você consiga esticar o pulso e ter amplitude whole de movimento.
2. Estenda o braço à sua frente com o cotovelo levemente dobrado e a palma da mão voltada para baixo.

Movimento

1. Flexione e estenda o pulso (sem mover o resto do braço) para envolver os músculos do antebraço.
2. Repita com a palma da mão voltada para cima para trabalhar os flexores.
3. Execute com o outro braço.