6 coisas para fazer aos 30 anos para preparar seu corpo (e mente) para a menopausa

Durante a perimenopausa, seus níveis hormonais começam a flutuar. Isso não só pode atrapalhar sua menstruação, mas também pode causar outros sintomas – tanto físicos quanto emocionais. Porque somos todos únicos, este efeito varia de pessoa para pessoa; os sintomas podem ser leves para alguns ou graves para outros. (E quanto tempo duram os sintomas da menopausa também é uma questão particular person, com estimativas médias variando de dois a 14 anos.)

“Essas mudanças podem ser inevitáveis, mas sofrer com elas não é”, diz Mary Claire Haver, médica, obstetra/ginecologista certificada, fundadora do The 'Pause Life e criadora da The Galveston Eating regimen, um programa de nutrição antiinflamatória. projetado para aqueles na perimenopausa, menopausa e além. “É basic que as mulheres entendam o que poder acontecer, para que estejam preparados”, acrescenta.

Ao se educar desde cedo (como, caminho antes do início dos sintomas da perimenopausa e da interrupção da menstruação), você estará pronto para ter discussões significativas com seu médico sobre a menopausa. Aqui estão algumas etapas simples que você pode seguir aos 30 anos para tornar a transição da menopausa mais tranquila aos 40 e 50 anos.

1. Obtenha cálcio suficiente

“A perda óssea acelera durante a transição da menopausa, e o baixo teor de cálcio na dieta pode contribuir”, diz o Dr. Mas as probabilidades são de que a perda óssea não seja a prioridade aos 30 anos. Acontece, porém, que esta década é um momento crítico para a saúde óssea. “Os nossos 30 anos são a última oportunidade de 'maximizar' a nossa densidade óssea antes que os processos de envelhecimento e menopausa comecem a levar à perda óssea ao longo do tempo”, diz ela.

Para ossos saudáveis ​​hoje e amanhã, procure 1.000 miligramas de cálcio por dia, que é a dose dietética recomendada (RDA) para mulheres com idades entre 19 e 50 anos, de acordo com o Nationwide Institutes of Well being (NIH).

Embora 1.000 miligramas pareçam muito, você pode atingir totalmente sua meta diária comendo uma variedade de alimentos ricos em cálcio. Pense: iogurte, leite, queijo e kefir. E se você não é fã de laticínios? Sardinhas enlatadas, salmão (com ossos) e verduras como couve, brócolis e bok choy também contêm muito cálcio, de acordo com o NIH. Você pode até tentar fazer um smoothie de couve ou refogar com bok choy e brócolis como maneiras deliciosas de aumentar seus níveis.

Lembre-se também de que os suplementos de cálcio não são uma boa solução. “Estudos mostram que os suplementos de cálcio não não diminuir o risco de fratura osteoporótica”, diz o Dr. Haver. Infelizmente, eles “aumentam o risco de aterosclerose e pedras nos rins”, acrescenta ela.

Em outras palavras, converse com seu médico ou nutricionista antes de tentar um suplemento de cálcio; eles podem oferecer outras sugestões para aumentar sua ingestão.

2. Priorize a saúde do seu coração

“O risco de doenças cardíacas aumenta durante a menopausa, independentemente da idade”, diz o Dr. Por que? Como o estrogênio tem um efeito protetor na saúde do coração e durante a menopausa seu corpo produz menos dele, de acordo com um artigo de dezembro de 2022 no Arquivos de Ciência Médica.

Algumas pessoas também podem ganhar mais gordura stomach na menopausa, o que aumenta o risco de doenças crônicas como pressão alta, colesterol alto, açúcar elevado no sangue e, em última análise, síndrome metabólica e doenças cardíacas, de acordo com a American Coronary heart Affiliation (AHA).

Tudo isso para dizer que priorizar a saúde do coração é essential e criar hábitos saudáveis ​​para o coração aos 30 anos é uma estratégia inteligente. “Exercícios cardiovasculares, treinamento de resistência e uma dieta antiinflamatória rica em proteínas e fibras são fundamentais”, diz o Dr.

Dormir de qualidade suficiente e controlar o estresse também são uma parte essencial da equação se você deseja manter seu relógio em ótima forma.

3. Abasteça-se de fibra

Você provavelmente sabe que a fibra é boa para a saúde intestinal (ela alimenta bactérias boas e ajuda a fazer cocô regularmente). Mas obter quantidade suficiente desse nutriente também pode ajudar a protegê-la contra problemas metabólicos durante a menopausa. A menopausa é um fator de risco para o desenvolvimento de doenças como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, de acordo com o NIH.

Mais uma vez, níveis mais baixos de estrogênio e aumento de gordura stomach estão em jogo. A gordura visceral – o tipo que se acumula na região stomach – aumenta a resistência à insulina, o que pode levar a níveis elevados de insulina, metabolismo anormal da glicose e redução na degradação da gordura, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester.

É aí que entra a fibra. “A fibra diminui a taxa de absorção de açúcares na corrente sanguínea, diminuindo assim os níveis de insulina”, diz o Dr. “As mulheres precisam de 25 gramas ou mais por dia para uma saúde intestinal excellent (embora a maioria receba apenas cerca de 12 gramas por dia)”, acrescenta ela.

Não espere até a menopausa para começar a acumular alimentos ricos em fibras no seu prato. Você pode adicionar frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, todos cheios de fibras. Além disso, eles também estão “cheios de vitaminas, minerais e (outros) nutrientes”, diz o Dr.

4. Concentre-se no treinamento de força

Sem dúvida, levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para que seu corpo se put together para a menopausa (e para o envelhecimento saudável em geral). À medida que envelhecemos, perdemos músculos e força – um processo conhecido como sarcopenia. Depois de completar 30 anos, a sarcopenia acelera (você perde até 5% dos músculos por década), de acordo com a Harvard Well being Publishing. Para piorar a situação, passar pela menopausa acelera a perda de massa muscular, diz o Dr. Haver.

Embora você não possa voltar no tempo, você pode minimizar a perda muscular através do treinamento de força. “O músculo é o órgão da longevidade”, diz o Dr. Haver. Manter os músculos com exercícios ajuda a preservar a densidade óssea, reduz o risco de osteoporose e protege contra a resistência à insulina.

Fique tranquilo, você não precisa bombear ferro o dia todo para obter os benefícios de construção muscular. Procure fazer cerca de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada com pelo menos dois dias de treinamento de resistência por semana, de acordo com as atuais Diretrizes de Atividade Física para Americanos.

Veja como iniciar o treinamento de força, junto com um treino de força para iniciantes de 20 minutos.

5. Acompanhe sua saúde psychological

Claro, você esperaria ondas de calor durante a menopausa. Mas se sentindo deprimido ou até mesmo deprimido? Não tanto.

Acontece que “à medida que nossos hormônios sexuais diminuem na transição da menopausa, o mesmo ocorre com nossa saúde psychological”, diz o Dr. Haver. Na verdade, você tem duas a três vezes mais probabilidade de ter depressão durante a perimenopausa, de acordo com o NIH. com histórico de problemas de saúde psychological pode ser ainda mais vulnerável porque a flutuação dos hormônios torna mais difícil lidar com o estresse, de acordo com a Scripps Well being.

É por isso que “é importante estar ciente desta possibilidade e estar atento a quaisquer mudanças”, diz o Dr. Haver. Você pode fazer isso registrando seus pensamentos/sentimentos todos os dias, meditando ou incorporando uma prática de atenção plena, ou até mesmo abrindo-se para pessoas em quem você confia. E se você já está se sentindo deprimido e isso está atrapalhando sua vida diária, procure seu médico ou terapeuta. Eles podem ajudá-lo a criar um plano para cuidar de sua saúde psychological durante essa transição.

Quando a menopausa chega, a terapia hormonal (que é usada para tratar os sintomas físicos da menopausa) também pode ajudar a sua saúde psychological. Ele “previne quedas de estrogênio e demonstrou diminuir o risco de novo aparecimento ou piora da saúde psychological na menopausa”, diz o Dr.

Pergunte ao seu médico se a terapia com estrogênio é adequada para você. Pode ser benéfico para alguns, mas para outros pode aumentar ligeiramente o risco de desenvolver câncer de mama, doenças cardíacas, derrame, coágulos sanguíneos e/ou demência, de acordo com o NAMS.

6. Comece a procurar um provedor com experiência em menopausa

Odeio dizer isso a você, mas “nem todos os médicos são criados iguais” quando se trata de cuidados com a menopausa, diz o Dr. “A maioria recebe apenas o mínimo de educação sobre a menopausa.” Caso em questão: uma pesquisa de fevereiro de 2019 em Procedimentos da Clínica Mayo descobriram que apenas cerca de 6,8% dos residentes em medicina acquainted, medicina interna e residência em obstetrícia/ginecologia se sentiam adequadamente preparados para discutir e tratar pessoas na menopausa.

Este é um grande problema para qualquer pessoa com útero, porque obter o tratamento certo muitas vezes pode ajudar ou atrapalhar a jornada de uma pessoa na menopausa. O médico certo pode ajudá-la a controlar os sintomas da menopausa, desmistificar o processo e fornecer opções de atendimento individualizadas que funcionem para você.

Então, como você pode encontrar um provedor de menopausa informado? “É difícil encontrar um bom médico”, diz a Dra. Haver, mas ela menciona a The Menopause Society (NAMS), uma organização com uma ferramenta de pesquisa útil para ajudá-lo a encontrar um clínico certificado em menopausa em sua área.

Existem também ótimas opções de telemedicina que oferecem atendimento personalizado on-line e suporte para perimenopausa e menopausa, incluindo Alloy Well being, Evernow e Midi, acrescenta ela. Além disso, o website 'Pause Life' do Dr. Haver é outro ótimo recurso para pessoas na menopausa (ou indo para lá).

Quando consultar um médico sobre a preparação para a menopausa

Haver diz que o melhor momento para consultar seu médico sobre os sintomas da menopausa é sempre que você começar a senti-los. E não precisam se limitar às ondas de calor clichês (isso é um mito da menopausa) – existem mais de 70 sintomas da menopausa identificados. Isso ocorre porque a perda de estrogênio pode afetar muitos aspectos da sua saúde.

“Existem receptores de estrogênio em todos os sistemas orgânicos do nosso corpo”, diz o Dr. Isto significa que a transição da menopausa pode envolver alterações de peso, problemas de saúde psychological, distúrbios do sono, dores músculo-esqueléticas e muitos outros sintomas, acrescenta ela.

Mas com a preparação certa, o prestador de cuidados e os ajustes no estilo de vida aos 30 anos, os sintomas da menopausa serão muito mais controláveis ​​quando chegarem.