Você está cansado de dores na virilha? Alongue-se e fortaleça-se para obter alívio com esses exercícios para a virilha que visam a parte interna das coxas e quadris.
Dor na virilha pode ser extremamente incômoda. Uma distensão na virilha, também conhecida como distensão na virilha ou distensão do adutor, ocorre quando os músculos da região da virilha são esticados ou rompidos. Os músculos da virilha, também conhecidos como adutores, estão localizados na parte interna da coxa e são responsáveis por trazer as pernas em direção à linha média do corpo. Uma distensão ou ruptura pode ser extremamente desconfortável e difícil de suportar. Se você é alguém que está passando por isso, buscar alívio pode ser como procurar uma agulha em um palheiro. Mas não se preocupe! Aqui estão alguns excelentes exercícios para a virilha que podem ajudar a aliviar o desconforto e colocá-lo de pé novamente.
O que causa dor na virilha?
Dor na virilha é o desconforto que ocorre onde a parte interna da parte superior da coxa e o abdômen se conectam. Pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo músculos da virilha tensos e fracos (adutores) e puxões ou distensões na virilha, conforme encontrado em um estudo publicado no Annals of Joint Journal.
“Uma dor na virilha geralmente é causada por atividades que exigem mudanças rápidas de direção ou aceleração rápida, como corrida, salto ou chute. Também pode ocorrer durante atividades atléticas que exigem movimentos repetitivos das pernas, como ciclismo ou remo. Também pode ser rompida devido a um alongamento repentino”, diz o especialista em condicionamento físico, Yash Agarwal.
Sintomas de dor na virilha
Aqui estão alguns sintomas comuns de dor na virilha:
- Dor ou desconforto na região da virilha
- Inchaço ou hematomas na virilha ou na parte interna da coxa
- Dor ao caminhar
- Dor ao levantar a perna, principalmente ao entrar e sair do carro
- Fraqueza ou rigidez muscular
Como os exercícios para a virilha aliviam a dor?
Veja como os exercícios na virilha podem reduzir a dor:
1. Ajuda a aliviar a dor
Praticar atividade física libera endorfinas, analgésicos naturais para o seu corpo. Elas são neurotransmissores produzidos no cérebro e na medula espinhal que reduzem a dor, conforme encontrado em um estudo publicado no Hawai Medical Journal. Exercícios regulares podem ajudar a controlar a dor reduzindo o desconforto. Embora as endorfinas desempenhem um papel essential, os exercícios também melhoram a percepção da dor por meio de outros processos, como melhora do humor, diminuição do estresse e melhor sono.
2. Melhora a flexibilidade
Exercícios de alongamento para a virilha, quadris e parte inferior das costas aumentam a flexibilidade, aumentando a amplitude de movimento e reduzindo a tensão muscular. Isso pode aliviar a dor causada por músculos tensos. De acordo com um estudo publicado no Worldwide Journal of Train Science, descobriu-se que a flexibilidade muscular melhorada melhora a mobilidade das articulações, permitindo uma maior amplitude de movimento, melhor desempenho e menor risco de lesões.
3. Fortalece os músculos centrais
Um core forte, incluindo os músculos ao redor da pélvis e da parte inferior das costas, fornece estabilidade à área da virilha. Exercícios que visam esses músculos do core ajudam a prevenir a tensão e reduzir a dor. Exercícios de estabilidade do core se tornaram populares para prevenir lesões e melhorar o desempenho, mas há evidências científicas limitadas para apoiar totalmente essa alegação. No entanto, incluir exercícios do core em programas de prevenção de lesões, especialmente para a parte inferior do corpo, parece estar relacionado a menos lesões, de acordo com um estudo publicado no Sports activities Well being Journal.
4. Melhora a circulação sanguínea
“O exercício estimula o fluxo sanguíneo para a área da virilha, levando nutrientes essenciais e oxigênio para os tecidos. Isso promove a cura e reduz a inflamação, aliviando assim a dor”, explica o especialista.
Melhores exercícios para a virilha para aliviar a dor
Aqui estão alguns exercícios fáceis e eficazes para a virilha para reduzir a dor, conforme explicado pelo especialista.
1. Fortalecimento do abdutor
- Passo 1: Deite-se de costas no tapete confortavelmente.
- Passo 2: Lentamente, levante as pernas do chão ou do tapete para fora.
- Etapa 3: Agora mova as pernas para cima e para baixo sem apoiar no chão.
- Passo 4: Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e repita três vezes.
2. Alongamento da virilha em pé
- Passo 1: Comece em pé. Mantenha os pés afastados na largura do quadril e o tronco relaxado.
- Passo 2: Dê um passo para trás com uma perna. Estenda uma perna diretamente atrás de você, como se estivesse dando um passo gigante para trás.
- Etapa 3: Incline-se para frente. Dobre os quadris e incline-se para frente com as costas retas. Sua perna da frente deve dobrar conforme você abaixa o corpo em direção ao chão.
- Passo 4: Mantenha o alongamento.
- Etapa 5: Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, sentindo um alongamento na virilha.
- Etapa 6: Repita no lado oposto. Troque as pernas e repita o alongamento.
3. Abdução com faixa de resistência
- Passo 1: Coloque uma faixa de resistência em volta dos dois tornozelos. Certifique-se de que esteja justa, mas não apertada demais.
- Passo 2: Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Mantenha uma postura decente relaxando os ombros e contraindo o core.
- Etapa 3: Lentamente, separe as pernas contra a resistência da faixa. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e evite girar os quadris.
- Passo 4: Retorne à posição inicial. Junte as pernas novamente usando a faixa de resistência.
- Etapa 5: Repita e proceed o exercício pelo número apropriado de vezes.
4. Exercício de concha
- Passo 1: Deite-se de lado. Levante os joelhos e dobre-os em um ângulo de 45 graus. Seus pés devem ficar posicionados um sobre o outro.
- Passo 2: Contraia seu core. Mantenha a estabilidade do quadril e da pélvis durante todo o treino.
- Etapa 3: Mantendo os pés juntos, abra o joelho superior como uma concha e afaste-o do joelho inferior.
- Passo 4: Retorne lentamente o joelho de cima para a posição inicial.
- Etapa 5: Repita e pratique o exercício de concha o número necessário de vezes em cada lado.
5. Alongamento borboleta
- Passo 1: Sente-se no chão, com as costas retas e as pernas estendidas à sua frente.
- Passo 2: Dobre os joelhos e junte as solas dos pés, deixando os joelhos abertos para os lados.
- Etapa 3: Usando as mãos, pressione suavemente os joelhos em direção ao chão.
- Passo 4: Mantenha o alongamento por 30 segundos a um minuto enquanto inspira profundamente.
- Etapa 5: Repita 2-3 vezes.
Há algum efeito colateral na realização de exercícios para a virilha?
Se a forma não for mantida corretamente ao fazer os exercícios, você provavelmente acabará com o seguinte:
- Dor muscular: Principalmente se os músculos não estiverem acostumados a exercícios.
- Variedade: O esforço excessivo pode causar distensão muscular ou lesão se não for realizado com a técnica adequada.
- Desconforto nas articulações: A forma incorreta pode causar tensão nas articulações do quadril ou do joelho.
- Dor muscular de início tardio (DOMS): Dor leve, geralmente de 24 a 48 horas após o exercício.
Esses exercícios devem ser realizados com a forma e progressão adequadas para minimizar o risco de lesões e maximizar os benefícios. Sempre consulte um profissional de saúde antes de começar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver lesões ou condições existentes.