Os exercícios reformadores do Pilates são exercícios de baixo impacto que ajudam a tonificar o corpo. Experimente os melhores exercícios de reforma do Pilates para melhorar sua postura, fortalecer seu núcleo e aliviar dores nas costas.
Pilates se tornou uma das formas de treino mais populares atualmente e pelos motivos certos. É um treino de baixo impacto para iniciantes que ajuda a fortalecer e tonificar o núcleo. Embora o Pilates também possa ser realizado sem nenhum equipamento importante, ele também requer uma máquina reformadora. Os exercícios do reformador de Pilates são realizados deitado em uma estrutura semelhante a uma cama deslizante com molas – a máquina reformadora. Aqui estão alguns dos melhores exercícios de reforma do Pilates para ficar em forma e bem.
O que é um reformador de Pilates?
Joseph Hubertus Pilates, preparador físico alemão, foi o fundador do método Pilates. Ele desenvolveu máquinas reformadoras de Pilates adicionando molas ao fundo das camas hospitalares para reabilitar soldados feridos sem usar força. O reformador de Pilates apresenta uma plataforma plana que desliza para frente e para trás, e os exercícios podem ser realizados deitado, sentado, ajoelhado ou em pé sobre ela. Abaixo desta plataforma, existem quatro ou cinco molas fixadas que oferecem diversos graus de resistência. A cama reformadora contém blocos de ombros que sustentam a cabeça e o pescoço, alinham os ombros e ajudam a abrir o peito. Uma barra ajustável conhecida como footbar está localizada na extremidade da mola da plataforma que ajuda a fortalecer as pernas e a parte superior do corpo, colocando as mãos ou pés na footbar e movendo o carrinho para dentro e para fora.
Leia também: O que fazer e o que não fazer no Pilates: tenha essas coisas em mente antes de se inscrever neste exercício intenso
5 exercícios reformadores de Pilates fáceis e eficazes que você deve experimentar!
Aqui estão alguns dos melhores exercícios reformadores de Pilates para incorporar em sua rotina de exercícios para um treino eficaz de corpo inteiro, conforme explicado pela instrutora de Pilates Anjali Chandiramani.
1. Círculos de pernas no reformador de Pilates
- Prenda 2 molas à plataforma para um treino intenso de resistência. Agora, prenda as tiras de extensão nas alças.
- Delicadamente, deite-se na plataforma com os joelhos dobrados e os pés apontados.
- Para prender os pés nas alças, levante as tiras acima da cabeça e deslize cada pé, um de cada vez.
- Com as mãos apoiadas na plataforma e os braços estendidos ao lado do corpo, tensione a pélvis.
- Comece com os joelhos dobrados em direção ao peito, o cóccix para baixo, os calcanhares juntos e os dedos dos pés ligeiramente afastados em um pequeno V.
- Estenda as pernas completamente para que formem um ângulo de 45 graus em relação à plataforma.
- Mantenha os calcanhares juntos e os dedos dos pés apontados.
- Certifique-se de que seus joelhos estejam dentro das tiras. Para manter a parte inferior das costas apoiada no tapete, contraia os abdominais e contraia os glúteos.
- Comece a girar as pernas em pequenos círculos externos. Certifique-se de que sua pélvis permaneça parada e que suas pernas girem em um círculo uniforme.
- Após 6 repetições, circule as pernas na direção oposta.
2. Sapo no reformador de Pilates
- Anexe duas molas à plataforma para fornecer a resistência adequada. Passe as tiras de extensão pelas extremidades opostas da barra de pé.
- Posicione-se na plataforma com os pés apontados e os joelhos dobrados.
- Levante as tiras sobre a cabeça e insira um pé após o outro nas alças para prendê-las.
- Pressione a pélvis para baixo, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo e as mãos apoiadas na plataforma.
- Comece com os joelhos dobrados em direção ao peito, o cóccix para baixo, os calcanhares juntos e os dedos dos pés ligeiramente afastados em um pequeno V.
- Estenda totalmente as pernas de modo que fiquem a 60 graus e formando um ângulo de 45 graus com a plataforma.
- Mantenha os calcanhares apontados e juntos, e os dedos dos pés apontando para fora. Certifique-se de que as tiras estejam posicionadas entre os joelhos.
- Contraia os glúteos e contraia os abdominais para manter a parte inferior das costas apoiada no tapete.
- Dobre os joelhos na direção do peito, contraia o cóccix, junte os calcanhares, afaste os dedos dos pés e repita.
Leia também: Pilates vs. Yoga: Qual pode ser o certo para você?
3. Trabalho de pés do reformador
- Anexe 4 molas à plataforma.
- Coloque-se na plataforma do reformador de Pilates e deite-se de costas.
- Forme um pequeno V colocando as pontas dos pés na barra, com os calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados.
- Levante os calcanhares e expanda ligeiramente os joelhos para que fiquem alinhados com os dedos médios dos pés.
- Coloque os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos apoiadas na plataforma e os ombros contra os blocos dos ombros, afastando-os das orelhas.
- Olhe para a barra de pé enquanto mantém a cabeça baixa.
- Mantendo o núcleo no lugar e a parte inferior das costas apoiada no tapete, estique as pernas e aplique pressão nos glúteos para empurrar a plataforma do reformador para fora.
- Mantenha esta posição por um momento. Firme seus glúteos.
- Empurre os pés contra a barra e, em seguida, dobre os joelhos sobre o centro dos pés antes de retornar à posição inicial com controle.
4. Elefantes no reformador de pilates
- Fique na plataforma do reformador de Pilates. Flexione os dedos dos pés para cima e pressione os calcanhares contra os blocos dos ombros. Com os cotovelos retos, coloque as palmas das mãos no foobar. Suas mãos devem estar na largura dos ombros.
- Contraia o abdômen para dobrar o queixo e arredondar o cóccix embaixo de você. Puxe para baixo as axilas para pressionar os ombros para baixo.
- Contraia os glúteos, envolva o núcleo, expire e empurre a plataforma para trás.
- Basta fazer movimentos de quadril. Envie os quadris ligeiramente para trás para deslizar a plataforma para trás enquanto mantém a parte superior do corpo imóvel.
- Encourage e leve a plataforma à sua posição inicial, colocando os quadris sob você. Mantenha a parte inferior das costas arredondada e os ombros para baixo.
5. Correndo no reformador de Pilates
- Deite-se de costas na plataforma do reformador de Pilates. Coloque os dedos dos pés na barra dos pés, pés juntos, braços estendidos ao lado do corpo e palmas para baixo.
- Endireite as pernas.
- Abaixe o calcanhar direito e dobre o joelho esquerdo. Não permita que o joelho function ou solte os glúteos.
- Deslize para cima abaixando o calcanhar esquerdo, esticando a perna esquerda, dobrando o joelho direito e levantando o calcanhar direito.
- Proceed a mudar. Certifique-se de que seus joelhos não rolem.
Quais são os benefícios dos exercícios reformadores de pilates?
Aqui estão alguns dos benefícios efetivos dos exercícios reformadores do Pilates, conforme explicado pelo especialista.
1. Fortalece os músculos e melhora a estabilidade e flexibilidade
Os exercícios reformadores do Pilates têm como alvo grupos musculares específicos para melhorar a força, principalmente no núcleo, braços, pernas e costas. Também ajuda a melhorar a estabilidade, envolvendo diferentes músculos. Também aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento por meio de movimentos e alongamentos controlados.
2. Melhora a postura
Promove alinhamento e postura adequados, fortalecendo os músculos centrais e corrigindo desequilíbrios musculares. Se você trabalha em um laptop computer a maior parte do dia e sofre de problemas de postura, incorpore exercícios de reforma do Pilates em seu regime de condicionamento físico.
3. Apoia a reabilitação
Se você está se recuperando de uma lesão e procurando um treino de corpo inteiro de baixo impacto, este é um bom exercício para você. Comece a fazer exercícios reformadores de Pilates, pois esses exercícios proporcionam um treinamento de resistência de baixo impacto, adequado para reabilitação e prevenção de lesões, permitindo um movimento controlado que fortalece os músculos.
Leia também: Treinamento de força: exercícios para iniciantes ficarem mais fortes
4. Aumenta a coordenação
Os exercícios reformadores do Pilates envolvem movimentos precisos e foco na forma adequada, o que ajuda a melhorar a coordenação e a conexão mente-corpo. Além disso, também ajuda a manter o estresse e a ansiedade sob controle.
5. Versatilidade
Pilates é um ótimo treino de corpo inteiro de baixo impacto. Os exercícios reformadores do Pilates oferecem uma ampla gama de exercícios que podem atingir vários grupos musculares e padrões de movimento, proporcionando um treino abrangente para o corpo inteiro.
Existem efeitos colaterais dos exercícios reformadores do Pilates?
Os exercícios reformadores do Pilates oferecem uma abordagem holística ao condicionamento físico, abordando força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação em um ambiente controlado e de suporte. No entanto, é importante consultar o seu médico antes de incorporar esses exercícios à sua rotina de exercícios.
