Você quer tonificar sua bunda? Tente incorporar estes melhores exercícios de pontapé de ignorante que irão esculpir seus glúteos.
Você está interessado em tonificar sua bunda? Nesse caso, você deve tentar incorporar alguns exercícios de pontapé de ignorante em sua rotina de exercícios. Embora seu termo científico seja extensão de quadril quadrúpede com os joelhos dobrados, esse movimento lembra o coice de um ignorante, daí o seu nome. Levante treino também é de plebeu impacto e não requer saltos. Os exercícios de pontapé de ignorante são uma supimpa forma de tonificar e fortalecer as pernas e os glúteos. Aliás, glúteos fortes podem suportar o peso da secção superior do corpo, ajudar a prevenir lesões e manter o alinhamento adequado do tronco e da poste. Vamos explorar as diferentes variações do treino de pontapé de ignorante e seus benefícios.
Qual é o treino de pontapé de ignorante?
O treino de pontapé de ignorante é um movimento de instrução de força que geralmente atinge os glúteos (nádegas) e também envolve os grupos musculares centrais. Inclui permanecer de quatro (mãos e joelhos) e levantar uma perna enquanto mantém o joelho dobrado a noventa graus, empurrando o pé em direção ao teto.
Leia também: 5 alternativas de liceu para tonificar o bumbum
Os melhores exercícios de pontapé de ignorante para tonificar sua bunda!
Cá está um guia completo sobre as melhores variações de exercícios de pontapé de ignorante que o ajudarão a tonificar as nádegas naturalmente, conforme explicado pelo técnico em fitness Yash Agarwal.
1. Chuto de ignorante com perna esticada
Uma vez que fazer:
1. Fique de joelhos, com as costas retas, os ombros para plebeu, os cotovelos sob os quadris e o abdômen contraído. Mantenha as mãos logo aquém dos ombros e olhe para frente.
2. Envolva seu núcleo, mantendo os cotovelos aquém dos ombros. Agora, abaixe os ombros e alongue a poste.
3. Estique a perna direita detrás de você para que os dedos dos pés fiquem em contato com o pavimento. Esta é a posição inicial.
4. Contraia os isquiotibiais e os glúteos para levantar a perna direita do pavimento.
Mantenha sua extensão e levante a perna. Evite que a secção subordinado das costas arqueie de alguma forma. Mantenha um ombro predisposto para plebeu.
5. Repita 10 a 15 vezes, pulsando o mais basta que puder, sem arquear a região lombar.
6. Mude para a outra perna e repita.
2. Chuto de ignorante em pé
Uma vez que fazer:
1. Coloque uma fita de resistência em volta das coxas.
2. Fique de lado, próximo a uma parede. Coloque a mão esquerda na cintura e a direita na parede para se estribar.
3. Certifique-se de que o peso esteja distribuído também em ambos os pés, mantendo a poste alongada, os ombros baixos e o núcleo engajado. Esta é a posição inicial.
4. Agora, estenda a perna direita para trás e aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora ou para plebeu. 5. Mantenha o núcleo tenso e segure-o para chutá-lo para trás sem arquear a secção subordinado das costas. Coloque um pouco de pressão nos glúteos.
6. Traga a perna de volta à posição inicial e repita.
7. Antes de trocar de perna, faça pelo menos dez repetições com a perna direita.
3. Chuto de ignorante com extensão de perna com fita
Uma vez que fazer:
1. Fique de quatro e segure as pontas de uma fita de resistência.
2. Certifique-se de que suas costas estejam retas, ombros para plebeu, cotovelos sob os quadris e abdômen contraído.
3. Abrace a fita de resistência ao volta da sola do pé recta.
4. Não arqueie a região lombar. Em vez disso, levante a perna direita do pavimento, alinhada com o quadril. Mantenha a cabeça erguida. esta é a posição inicial.
5. Levante a perna, dobre o joelho a noventa graus e pontapé o pé para cima, em direção ao teto.
6. Retorne a perna à posição inicial, esticando-a. Para evitar tensão na região lombar e ativar os isquiotibiais e os glúteos, não permita que a região lombar se arqueie.
7. Faça isso 10 vezes antes de trocar as pernas.
Leia também: Obtenha uma bunda empinada rapidamente com estas 5 posturas de ioga simples e incríveis
4. Retrocesso de estocada reversa
Uma vez que fazer:
1. Assumindo uma postura ereta, alinhe a cabeça com a poste, ombros para trás, abdômen e pernas afastadas na largura dos ombros.
2. Dobre ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus, dê um passo para trás com a perna direita e deixe o corpo tombar em uma posição de estocada reversa (joelho da frente sobre o tornozelo, joelho de trás sob o quadril). Certifique-se de que seus joelhos sigam o núcleo dos pés.
3. Certifique-se de que suas pernas estejam retas e não arqueie a secção subordinado das costas ao estender a perna direita para trás.
4. Não se esqueça de apoucar o glúteo ao fazer isso.
5. Com controle, dobre os joelhos para a posição de estocada reversa.
6. Antes de trocar as pernas, repita 10 vezes.
5. Extensão de perna de pontapé de ignorante
Uma vez que fazer:
1. Fique de joelhos, colocando as mãos sob os ombros, os joelhos sob os quadris, as costas retas, os abdominais contraídos e os ombros puxados para plebeu.
2. Sem inclinar a secção subordinado das costas, levante a perna direita diretamente detrás de você, alinhada com o quadril. É cá que tudo começa.
3. Levante o calcanhar em direção ao firmamento enquanto vinco o joelho recta em um ângulo de 90 graus.
4. Pressione o pulso duas vezes sem inclinar as costas.
5. Mal ocorrer o terceiro pulso, alinhe a perna com o quadril. Apoie o núcleo em vez de movimentar o corpo ou arquear a secção subordinado das costas.
6. Retorne a perna à posição inicial abaixando-a.
7. Antes de trocar as pernas, repita 10 vezes.
Benefícios do treino de pontapé de ignorante
Cá estão alguns dos benefícios notáveis do treino de pontapé de ignorante, além de tonificar o bumbum.
1. Fortalecimento da volume muscular dos glúteos
O ignorante chuta os glúteos sumo, médio e mínimo, deixando o bumbum mais potente e firme.
2. Melhora o estabilidade do quadril
Envolver os músculos do meio e do quadril durante os chutes de ignorante pode melhorar o estabilidade do quadril e diminuir o risco de lesões.
3. Melhor desempenho atlético
Glúteos robustos de chutes de ignorante podem melhorar o desempenho em vários esportes e esportes corporais.
4. Melhora a postura
Fortalecer os glúteos ajuda a manter a postura correta.
5. Previne lesões
Fortalecer os glúteos e os tecidos musculares circundantes pode ajudar a prevenir lesões que podem afetar a secção subordinado das costas, quadris e joelhos.
6. Melhor metabolismo
Eventos esportivos compostos, uma vez que chutes de ignorante, podem melhorar o metabolismo, auxiliando no controle de peso.
7. Útil e maleável
Você não precisa de nenhum equipamento para dar chutes de ignorante, o que os torna um complemento útil para qualquer hábito de treino.
Existem efeitos colaterais dos exercícios de pontapé de ignorante?
Cá estão alguns dos efeitos colaterais dos exercícios de pontapé de ignorante se você se esforçar demais.
- O esforço excessivo dos músculos ou o uso de métodos inadequados podem resultar em distensões ou acidentes.
- Arquear demais a região lombar durante o treino coloca pressão desnecessária nas costas.
- O alinhamento incorreto ou pressão excessiva nos joelhos pode fomentar dor ou danos.
- Não manter uma boa postura durante o treino também pode fomentar dores no pescoço e nos ombros.
