5 benefícios do cão descendente que vão além da melhor flexibilidade

“O cachorro voltado para baixo é a postura de ioga mais in style por um motivo”, diz Lindsay Monal, RYT-500, especialista certificada em ioga e meditação sonora da YogaRenew. “É uma postura tão poderosa e basic para ajudar a alongar e fortalecer o corpo, com o benefício adicional de apoiar também a saúde psychological.”

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre essa postura de ioga, incluindo como fazê-la corretamente e os benefícios que você obterá com ela.

Como fazer o cão descendente perfeitamente sempre

Para obter o máximo de benefícios do seu cão descendente, é importante fazê-lo corretamente. Siga estas etapas do Monal para experimentá-lo em casa.

1. Comece com as mãos e os joelhos na posição de mesa.
2. Abra bem os dedos e pressione o polegar e os dedos indicadores.
3. Envolva seus músculos centrais.
4. Ao inspirar, contraia os dedos dos pés e levante os joelhos para endireitar as pernas.
5. Alongue o cóccix em direção ao céu para que seu corpo forme uma posição de “V” invertido.
6. Afaste os pés na distância dos ombros e envolva os quadríceps (os músculos da frente das coxas).
7. Permita que seu bíceps enquadre suas orelhas.
8. Pressione os calcanhares em direção ao chão. Seus calcanhares podem descer até o tapete, dependendo da flexibilidade dos isquiotibiais e da panturrilha.
9. Estenda totalmente os braços e permita que o pescoço seja uma extensão pure da coluna.
10. Traga o olhar para os tornozelos.
11. Segure por várias respirações antes de voltar ao chão.

Benefícios do cão descendente que o convencerão a adicioná-lo à sua prática de ioga

Talvez o benefício mais conhecido da prática do cão descendente seja a capacidade de melhorar sua flexibilidade.

“O cão para baixo abre a parte de trás das pernas, incluindo os isquiotibiais, panturrilhas e Aquiles”, diz Elena Cheung, E-RYT 500, especialista terapêutica certificada em medicina de ioga e professora da YogaWorks.

Também alonga as costas e os ombros.

“Isso pode ser especialmente útil para indivíduos que passam muito tempo sentados ou digitando e que sentem tensão ou rigidez nessas áreas”, diz Monal.

Porém, as vantagens de praticar essa postura não param por aí. Aqui estão mais cinco benefícios de um cão descendente que vão além da flexibilidade.

1. Aumenta sua força

A postura do cachorro para baixo também pode ser um exercício de força eficaz.

“Com o cão descendente, você obtém o benefício adicional de fortalecer os pulsos, braços, ombros e pernas”, diz Monal. “É realmente um alongamento de corpo inteiro, e manter essa postura exige que seu corpo envolva grupos musculares importantes nos braços e pernas, essenciais para as tarefas diárias e para a mobilidade de longo prazo.”

A ioga em geral mostrou efeitos moderadamente positivos na força muscular, equilíbrio, mobilidade e flexibilidade da parte inferior do corpo em uma meta-análise de novembro de 2021 publicada no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.

2. Melhora a sua mobilidade

No que diz respeito à mobilidade, o cão descendente pode ajudá-lo a fluir nos movimentos essenciais do dia a dia.

“Como também apoiamos peso nos pulsos, aumentamos a densidade óssea nos braços e cultivamos a capacidade de nos levantarmos do chão com facilidade”, diz Monal. “Essa é uma habilidade especialmente importante à medida que envelhecemos.”

O cão descendente também ajuda a atingir outros pequenos músculos que o ajudam nas tarefas diárias.

“Ele fortalece e alonga todos os pequenos músculos dos pés”, diz Cheung. “Isso pode ser útil para saber como você se sente ao caminhar e passar o dia.”

3. Aumenta a circulação

O cão voltado para baixo ajuda a fazer seu sangue fluir, tornando-o um estímulo bem-vindo se você estiver sentado em sua mesa por horas.

“Melhora a circulação e estimula o fluxo sanguíneo, pois a cabeça fica mais baixa que o coração”, diz Cheung.

Posturas invertidas, como o cachorro para baixo, podem promover uma circulação sanguínea saudável para o cérebro, de acordo com uma revisão de setembro de 2019 no Revista de Yoga e Fisioterapia. No geral, a ioga pode beneficiar toda a circulação, desde a produção de sangue até a melhoria do suprimento de sangue aos músculos do coração.

4. É ótimo para sua postura

Praticar o cão descendente também pode ajudá-lo a melhorar sua postura, potencialmente levando a outros benefícios à saúde, como respiração mais fácil.

“Se você perceber que ficar sentado diante do computador o dia todo está arruinando sua postura, um cachorro voltado para baixo também pode ajudar com isso”, diz Monal. “No form, estamos trabalhando para fortalecer os músculos do núcleo e das costas, responsáveis ​​por nos ajudar a sentar-nos eretos.”

O cão voltado para baixo também ajuda a abrir os músculos que tendem a ficar contraídos quando você se inclina em direção a uma tela.

“Pode melhorar a postura abrindo o peito e os ombros”, diz Cheung.

5. Ajuda você a se concentrar

Embora exija alguma prática, você pode começar a considerar o cão descendente uma pausa pacífica em sua prática de ioga.

“Depois que você se sente confortável com isso, é visto como uma postura de descanso que ajuda a acalmar a mente e deixar você mais focado, relaxado e alerta”, diz Monal.

Na prática de ioga, acredita-se que inversões como o cão descendente trazem energia important ou “prana” até o topo da cabeça.

“Ao fazer isso, um cachorro caído ajuda a preparar nossos corpos para a meditação, acalmando as flutuações da mente e nos preparando para sentar-nos confortavelmente em um assento meditativo onde podemos nos conectar mais profundamente com nós mesmos e com tudo o que existe”, diz Monal.

“É realmente um alongamento de corpo inteiro, e manter essa postura exige que seu corpo envolva grupos musculares importantes nos braços e pernas, essenciais para as tarefas diárias e para a mobilidade de longo prazo.” —Lindsay Monal, RYT-500

Músculos trabalhados durante um cão descendente

O cão voltado para baixo é uma postura de corpo inteiro com vários músculos envolvidos para obter força e estabilidade. Aqui estão os principais músculos que são trabalhados durante um cão descendente, de acordo com Monal.

Tronco

• Deltóides: Esses músculos dos ombros estabilizam os braços na posição descendente.
• Tríceps: Localizados na parte de trás dos braços, ajudam a mantê-lo em pé através da extensão dos braços.
• Trapézio: Encontrados na parte superior das costas e no pescoço, esses músculos estabilizam as omoplatas.

Núcleo e costas

• Reto belly: Este é o músculo principal do abdômen que estabiliza o tronco e a pélvis no cão descendente.
• Belly transverso: Este músculo central profundo ajuda a apoiar a coluna.
• Oblíquos: Localizados nas laterais do tronco, eles se engatam para ajudar a manter a estabilidade.
• Eretor de coluna: Esses músculos da região lombar se envolvem para ajudar a apoiar e estabilizar a coluna.

Corpo lento

• Isquiotibiais: Localizados na parte de trás das coxas, eles se alongam e se envolvem para levantar os quadris e alongar a coluna em um movimento descendente.
• Gastrocnêmio e sóleo: Esses músculos da panturrilha se envolvem para ajudar a estabilizar os tornozelos e suportar o peso do corpo.

Erros comuns de cães descendentes

A prática progride quando se trata de um cão descendente – e de todas as outras posturas de ioga. Aqui estão alguns erros que você deve evitar quando estiver nessa postura.

1. Você mantém as pernas retas

Não há problema em dobrar ligeiramente os joelhos para baixo.

“Focar demais nas pernas retas pode forçar o arredondamento das costas e dos ombros, de modo que você parece mais um formato de 'U' de cabeça para baixo”, diz Cheung. “Dobre os joelhos para alongar a coluna.”

Lembre-se: o objetivo do cão descendente não é ter pernas perfeitamente retas, mas sim alongar a coluna.

2. Você alonga demais a coluna

Nessa nota, é possível alongar demais sua coluna. Se você fizer isso, poderá colocar muita carga na parte inferior das costas.

“Idealmente, a coluna deve ser longa e em uma posição estendida relativamente neutra, onde a pélvis e a caixa torácica estejam na relação correta entre si e as costelas frontais não estejam abertas – nem a região lombar arqueada”, diz Monal.

3. Você força os calcanhares para baixo

Seus calcanhares não precisam tocar o chão para um cão descendente eficaz.

“Direcione os calcanhares para o chão sem forçar, mas principalmente deixe-os levantar do chão, se necessário”, diz Cheung. “A mobilidade do corpo e do tornozelo de cada pessoa é diferente. Concentrar-se excessivamente em pressionar os calcanhares para baixo pode prejudicar a eficácia da postura.”

4. Você cola os dedos

Mantenha os dedos abertos no tapete, como um grande cumprimento.

“Pense em distribuir o peso uniformemente pelos quatro cantos da palma da mão, especialmente no espaço entre os polegares e os dedos indicadores”, diz Monal. “Isso reduzirá a pressão nos pulsos e tornará a forma mais confortável enquanto você realmente trabalha para afastar o solo.”

Isso também ajudará a evitar mãos inativas, que exercem mais pressão nas articulações do pulso.

“Se suas mãos continuarem no formato de cupcake, tente uma postura mais ampla entre as mãos e uma leve rotação dos dedos”, diz Cheung.

5. Você contorna a coluna

Dobre os joelhos, empurre as mãos e trabalhe em direção a uma conexão mais longa entre a coluna e os ombros para evitar uma coluna arredondada.

“Este pode surgir com o tempo se seus ombros estiverem muito tensos”, diz Cheung. (Esses alongamentos para ombros tensos também podem ajudar!)

Ao fazer isso, certifique-se de que seus ombros não se curvem para a frente.

“Você quer pensar nos ombros um pouco juntos e no peito sentindo-se aberto e livre, em vez de arredondado ou contraído”, diz Monal.

Finalmente, certifique-se de não carregar tensão no pescoço.

“Deixe sua cabeça pesada, em vez de levantá-la”, diz Cheung. “Cachorro para baixo é uma das melhores posturas para suavizar a tensão no pescoço enquanto ele fica pendurado.”

Dicas e precauções para cães descendentes

Sempre ouça o seu próprio corpo ao praticar esta postura. Se sentir uma dor aguda ou aguda, não proceed na posição.

“Se você sentir dor, considere outras opções, como a mesa ou a pose de criança”, diz Cheung. “Aqueles com lesões nos ombros, tornozelos, isquiotibiais ou pulsos devem mover-se conscientemente para um cão caído e prestar atenção em como se sentem.”

Como seu coração está mais alto que sua cabeça nesta posição, converse com seu médico antes de tentar esta postura se você tiver pressão alta ou condições relacionadas. Você também deve falar com um médico se tiver certas lesões que causam dor em um cão caído. Algumas modificações podem ser possíveis para ajudá-lo a se sentir mais confortável.

“Para alunos com problemas e lesões nos joelhos, mantenha os joelhos dobrados ou ligeiramente flexionados”, diz Monal. “Está tudo bem se seus calcanhares não tocarem o chão.”

Enquanto isso, se você tiver problemas ou lesões no pulso, concentre-se em pressionar o polegar e os indicadores. Certifique-se de que seus dedos estejam bem abertos no tapete.

“Você também pode tentar elevar os pulsos para aliviar a pressão”, diz Monal. “Isso pode ser feito colocando um cobertor dobrado sob os pulsos.”

Finalmente, para problemas e dores nos ombros, estenda um pouco mais as mãos e os ombros para reduzir a tensão.

Com a forma correta, você pode colher os benefícios de fazer um movimento descendente diariamente – ou até mesmo várias vezes por dia (se isso não causar desconforto ou dor).

“Não precisa ser apenas durante uma prática de ioga”, diz Cheung. “Na verdade, eu derrubo cachorros de manhã, à noite ou quando meu corpo fica rígido.”