EUSe você tem panturrilhas tensas, sabe que a dor na segmento subalterno das pernas e a restrição de movimentos podem tornar tudo, desde um agachamento até descer um lance de escadas, aparentemente impossível. Você pode ter tentado estiramento e rolamento de espuma com sucesso restringido, ou aplicado uma revólver de massagem nas panturrilhas somente para desenredar que, dentro de um ou dois dias, você está de volta ao ponto de partida: andando porquê Frankenstein.
Não se preocupe: você não está talhado a mancar desconfortável para sempre e não precisa se contentar com agachamentos que nunca quebram paralelos. Existe uma maneira certa de distender panturrilhas tensas que leva a um conforto mais perene e a melhores padrões de movimento.
Para aconselhamento e orientação especializada, recorremos aos fisioterapeutas Grayson Wickham, PT, DPT, fundador do Movement Vault e Hilary Granat, PT, DPT, proprietária da CORE Physical Therapy. Eles compartilharam suas idéias sobre por que suas panturrilhas podem estar com convulsões e os melhores exercícios de estiramento de panturrilhas que você pode fazer para esse conforto tão esperado.
Quais músculos constituem suas panturrilhas?
Os dois músculos principais que constituem a panturrilha são o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio se origina em dois pontos diferentes do fêmur (osso da coxa) detrás do joelho. Ele desce pela segmento de trás da perna, onde, junto com o sóleo, se liga ao tendão de Aquiles, que se insere na segmento de trás do calcanhar. Originando-se na segmento superior da tíbia (tíbia), o sóleo corre aquém do gastrocnêmio.
O gastrocnêmio é o músculo mais volumoso dos dois e dá à panturrilha um formato ilustre. Juntos, o gastrocnêmio e o sóleo conduzem a flexão plantar, o movimento do tornozelo que aponta os dedos dos pés para plebeu e para longe da canela (pense no seu pé pressionando o pedal do acelerador). Por si só, o gastrocnêmio também atua porquê flexor do joelho.
O que razão panturrilhas tensas, por fim?
A inatividade pode contribuir para bezerros tensos ou imóveis, de concordância com o Dr. Wickham.
“Ficamos sentados demais e não temos movimentos variados”, diz ele, explicando que seu corpo se adapta a tudo que você faz (e não faz). “Se o seu tornozelo raramente usa toda a amplitude de movimento, seu corpo vai se apropriar a isso e eventualmente permanecer tenso.”
E mesmo que você faça exercícios regularmente, ainda poderá ter falta de mobilidade.
“Passar usa somente uma amplitude limitada de movimento. Fazer uma estocada usa somente uma amplitude limitada de movimento”, diz ele. “Infelizmente, vejo pessoas que treinam há décadas e fazem muitos exercícios para as pernas e panturrilhas, mas ainda têm tornozelos tensos.”
Wickham observa que a dor muscular de início tardio (DMIT) pode parecer rigidez, mas é causada pelo dano muscular que ocorre durante um treino novo ou mais difícil do que o normal. Se suas panturrilhas estão continuamente doloridas, você pode estar treinando demais.
“Treinar demais e não se restabelecer o suficiente pode motivar rigidez e cãibras nos músculos da panturrilha”, diz o Dr.
Também é importante controlar a ingestão de líquidos, acrescenta ela, pois a desidratação e o desequilíbrio eletrolítico também podem contribuir para cãibras na panturrilha.
Os melhores alongamentos musculares da panturrilha para atenuar a tensão
Cada um dos melhores alongamentos a seguir, demonstrados pelo Dr. Wickham, emprega uma técnica chamada estiramento ativo (também divulgado porquê “dinâmico”). Portanto, em vez de relaxar durante um estiramento ou permitir que a sisudez faça o trabalho (também divulgado porquê estiramento “passivo” ou “estático”), você contrai ativamente um músculo quando ele está totalmente prolongado.
Os exercícios de estiramento ativo não somente melhoram a flexibilidade e a mobilidade, mas também aumentam a força e a firmeza das articulações, a ativação muscular e a propriocepção (consciência corporal), explica o Dr. Wickham.
1. Distensão ativo do gastrocnêmio
- Fique de frente para uma parede com os pés afastados na largura do quadril.
- Coloque as mãos na parede para se concordar e coloque o pé recta detrás de você.
- Dobre o joelho esquerdo e estique a perna direita, pressionando o calcanhar recta contra o solo.
- Depois de sentir um estiramento profundo na segmento subalterno da perna direita, contraia o músculo da panturrilha empurrando a vegetal do pé no solo, porquê se estivesse pisando no acelerador.
- Mantenha a contração por 10 a 20 segundos e depois solte-a.
- Em seguida, contraia os músculos da frente do tornozelo puxando o pé para cima, porquê se estivesse tirando o pé do acelerador.
- Mantenha a contração por 10 a 20 segundos e depois solte-a.
- Repita a sequência 3 a 4 vezes e depois troque as pernas.
2. Distensão ativo do sóleo
- Fique de frente para uma parede com os pés afastados na largura do quadril.
- Coloque as mãos na parede para se concordar e coloque o pé recta detrás de você.
- Dobre o joelho esquerdo e empurre o calcanhar recta contra o solo, permitindo uma ligeira flexão do joelho recta.
- Depois de sentir um estiramento profundo na segmento subalterno da perna direita, contraia o músculo da panturrilha empurrando a vegetal do pé no solo, porquê se estivesse pisando no acelerador.
- Mantenha a contração por 10 a 20 segundos e depois solte-a.
- Em seguida, contraia os músculos da frente do tornozelo puxando o pé para cima, porquê se estivesse tirando o pé do acelerador.
- Mantenha a contração por 10 a 20 segundos e depois solte-a.
- Repita a sequência 3 a 4 vezes e depois troque as pernas.
3. Distensão da panturrilha meio ajoelhado
- Comece meio ajoelhado, com o joelho esquerdo dobrado a 90 graus e o pé esquerdo bravo no solo.
- Coloque o joelho recta no solo, em cima de um tapete ou almofada.
- Mantendo o calcanhar esquerdo no solo, mova o joelho esquerdo para a frente, sobre os dedos dos pés, até sentir um estiramento na panturrilha esquerda e na segmento de trás do tornozelo esquerdo.
- Contraia o músculo da panturrilha esquerda empurrando a vegetal do pé no solo, porquê se estivesse pisando no acelerador.
- Mantenha a contração por 10 a 20 segundos e depois solte-a.
- Em seguida, contraia os músculos da frente do tornozelo puxando o pé para cima, porquê se estivesse tirando o pé do acelerador.
- Mantenha a contração por 10 a 20 segundos e depois solte-a.
- Repita a sequência 3 a 4 vezes e depois troque as pernas.
4. Aumento negativo da panturrilha
- Fique na orla de um degrau ou caixa de forma que ambos os calcanhares fiquem pendurados na borda.
- Segurando-se em um corrimão ou estrutura inabalável para se concordar, levante a perna direita para se lastrar sobre o pé esquerdo. (Para facilitar esse movimento, mantenha os dois pés no degrau.)
- Faça uma elevação da panturrilha na perna esquerda, empurrando a vegetal do pé esquerdo e levantando o calcanhar o mais cume verosímil.
- Em seguida, conte até 10 enquanto abaixa lentamente o calcanhar o supremo que puder. Você deve sentir um estiramento profundo na panturrilha em atividade.
- Repita até que o músculo da panturrilha fique cansado (geralmente 5 a 20 repetições) e depois troque de perna.
5. Círculo controlado no tornozelo
- Sentado com as pernas cruzadas, estenda a perna esquerda à sua frente. Dobre o joelho esquerdo e coloque as duas mãos na canela. (Isso evita que o joelho se mova de um lado para o outro.)
- Gire lentamente o tornozelo no sentido horário. Envolva os músculos da panturrilha enquanto se concentra em percorrer toda a amplitude de movimento do tornozelo.
- Faça 5 a 10 círculos no tornozelo e depois inverta a direção para fazer 5 a 10 círculos no sentido anti-horário.
- Troque as pernas e repita.
Perguntas frequentes
1. Por quanto tempo você deve distender as panturrilhas tensas?
Dr. Wickham recomenda gastar pelo menos 10 minutos em estiramento ativo três vezes por semana. Estas sessões devem incluir as panturrilhas, muito porquê todas as outras áreas do corpo.
“Quaisquer músculos tensos ou articulações instáveis são elos fracos em sua ergástulo cinética que podem levar à indemnização recitar que razão dor e lesões no horizonte”, diz ele.
Alguém com panturrilhas muito tensas pode querer aumentar o tempo totalidade de estiramento para poder passar mais tempo concentrando-se nas panturrilhas e tornozelos.
2. A massagem pode soltar panturrilhas tensas?
Uma massagem tradicional será aprazível, mas não terá um efeito perene nas panturrilhas tensas. No entanto, a autoliberação miofascial (SMR), também conhecida porquê “rolamento de espuma”, pode enviar mensagens ao sistema nervoso para diminuir o tônus muscular, causando rigidez.
Wickham recomenda impor pressão em qualquer ponto sensível enquanto flexiona e aponta lentamente o pé, em vez de somente rolar para cima e para plebeu na panturrilha.
3. Minhas panturrilhas ainda ficam tensas posteriormente o estiramento. O que devo fazer?
Dor, cólicas e rigidez na panturrilha que não desaparecem podem indicar outros problemas de saúde, porquê má circulação ou compressão nervosa, de concordância com o Dr. Granat.
“A ciática ou um nervura comprimido nas costas pode motivar rigidez muscular na panturrilha e cãibras”, diz ela.
Outras causas potenciais incluem problemas posturais, porquê inclinar-se muito para a frente e hiperestender os joelhos, e problemas biomecânicos nos pés.
“A pronação excessiva do pé, quando ele rola demais ou achata, pode motivar tensão repetitiva na panturrilha, o que pode motivar rigidez. Outrossim, se o pé não for potente o suficiente, pode motivar problemas na panturrilha”, diz ela.
Portanto, se o estiramento ativo não estiver ajudando suas panturrilhas tensas, marque uma consulta com seu médico ou fisioterapeuta.