4 segredos para manter um ritmo de corrida constante para que você não fique sem fôlego ao ultimate de suas milhas

TA corrida estava em andamento – uma corrida de oito quilômetros ao longo da costa de Nova Jersey, basicamente sem mudança de elevação em uma bela manhã de 55 graus. Foi o dia perfeito. Eu estava correndo confortavelmente, acelerando o ritmo ao cruzar a marca de um quilômetro, quando ouvi um barulho terrível atrás de mim.

Period o som de buzina, ofegante e ofegante de um corredor sem fôlego. Ele estava escondido por cima do meu ombro e tossiu alto ao passar por mim, provavelmente cuspindo e ranho no meu espaço aéreo.

Eu queria julgar esse pobre coitado por sua má forma e respiração descontrolada, mas a verdade é que já fui igual a ele. Nos primeiros anos de minha carreira de corredor, passei muitos quilômetros dando aqueles suspiros altos e desesperados, lutando para respirar e tornando a maioria das minhas corridas miseráveis.

Muitos corredores iniciantes não percebem que não deveriam respirar pesadamente ao correr. Correr com respiração controlada tornará sua corrida mais agradável e ajudará a aumentar sua resistência aeróbica.

Mas eu entendo, manter um ritmo de corrida constante não é fácil. Levei um ano inteiro, muitas pausas para caminhar e um paciente companheiro de corrida para me ajudar a aprender como respirar livre e facilmente ao longo dos quilômetros.

À frente, dois treinadores de corrida compartilham os segredos para correr sem falta de ar.

Por que você está sem fôlego para começar?

Não importa o quão bom você seja na corrida, todos nós perdemos o fôlego em algum momento. Em primeiro lugar, tudo se resume ao motivo pelo qual respiramos. Em termos mais simples, respiramos para fornecer oxigênio ao nosso corpo e nos livrar do dióxido de carbono. Quando corremos ou colocamos nossos corpos sob estresse, nossa frequência respiratória aumenta para absorver mais oxigênio para levar oxigênio aos nossos órgãos. Se atingirmos ou excedermos os nossos limites, o dióxido de carbono pode acumular-se nos nossos corpos.

“À medida que você começa a se mover, seus músculos precisam de mais oxigênio”, diz Scott Browning, ACSM-EP, fisiologista do exercício e treinador de corrida. “Mas se você apressar esse processo, o tecido não foi oxigenado e você acaba com um aumento do lactato sanguíneo, o que facilita o aumento do CO2, o que faz você respirar ainda mais forte porque você acaba tentando aspirar cada vez mais ar para compensar o aumento dos valores de CO2.”

Os culpados mais comuns da falta de ar são sair com muita força e ir em um ritmo além do seu limiar aeróbico. Browning e Erica Coviello, CPT, private coach e treinadora de corrida certificada pela RRCA, dizem que aquecer, desacelerar, parar por um curto período de tempo e ser paciente irão ajudá-lo a controlar a respiração e tornar a corrida mais fácil.

“Pare de se julgar com base no ritmo que você acha que deveria correr no treino e saiba que desacelerar ajudará no longo prazo.” —Érica Coviello, CPT

Segredos de especialistas para manter um ritmo de corrida constante

1. Aquecimento

Quer você seja um corredor iniciante ou um atleta de resistência experiente com 10 maratonas, se não aquecer antes de correr você corre o risco de perder o controle da respiração.

Você precisa preparar seus músculos e obter a ingestão inicial de oxigênio antes de começar a correr em seu ritmo regular de treinamento, diz Browning.

“Eles chamam isso de aquecimento por um motivo”, diz ele. “Comece mais devagar do que você acha que deveria e depois aumente sua corrida. Esse processo geralmente leva sete ou oito minutos para que os vasos sanguíneos realmente se dilatem e você diga: ‘Ei, me sinto muito bem’”.

(Se você é um corredor que se pergunta por que a primeira milha parece esmagar sua alma, agora você sabe por quê. Provavelmente precisa de um aquecimento melhor.)

Browning diz que sempre começa suas corridas com uma caminhada curta. Ele seguirá a caminhada com uma corrida e depois se recuperará por alguns minutos

“Posso até fazer alguns alongamentos e exercícios enquanto meus vasos sanguíneos se dilatam e o tecido se oxigena”, diz ele. “Então começarei minha corrida actual.”

2. Desacelere

Este segredo talvez seja óbvio, mas é mais fácil falar do que fazer. Em primeiro lugar, os novos corredores não têm a noção de como deveria ser um ritmo “fácil”. Talvez o último quilômetro que você correu tenha sido a marcha mortal da escola primária, onde você correu o primeiro oitavo e depois caiu na grama. Ninguém realmente nos ensinou a correr.

“Muitos corredores iniciantes pensam que correr é uma coisa pure e não uma habilidade aprendida”, diz Browning. “Mas é uma habilidade aprendida, certo? Correr é uma forma de arte e é preciso repetição para poder fazê-lo e fazê-lo bem.”

Tanto Browning quanto Coviello iniciam seus corredores iniciantes com programas de corrida e caminhada (por exemplo, caminhar um minuto, correr um minuto e depois repetir por um determinado período) em vez de correr em linha reta.

“Eu recomendo começar com uma caminhada programada, em vez de tentar sair e parar quando se sentir mal”, diz Coviello. “Isso aumenta a força aeróbica e ensina consistência ao corpo, em vez de bater. Depois, você pode aumentar gradualmente a quantidade de tempo de corrida e diminuir o tempo de caminhada até correr em linha reta com mais conforto.

Mesmo corredores experientes lutam para acertar o ritmo. Embora eles possam não estar correndo nos primeiros 30 segundos, muitos de nós corremos facilmente quilômetros de treinamento acima do nosso limite aeróbico. No ultimate da corrida, estamos com falta de ar.

Existem alguns métodos diferentes para encontrar o ritmo de treinamento certo para que você sufoque durante as corridas:

O teste de conversa

Coviello lembra aos corredores que completem a maioria das milhas de treinamento no ritmo da conversa. “O ritmo da conversa é o ritmo no qual você poderia facilmente manter uma conversa sem perder o fôlego, também conhecido como teste de conversação.”

Na época em que eu respirava alto, uma amiga de confiança me convidou para correr com ela. Ela testemunhou minha gagueira e tosse durante uma corrida em grupo e queria me mostrar que correr deveria ser mais fácil.

Nossa corrida parecia uma confusão, mas seguimos trotando, conversando sobre nossas vidas. Sempre que eu não conseguia formar uma frase com facilidade, ela nos atrasava ou até andava. Ela literalmente me mostrou como implementar corretamente o teste de conversação. Se você não tem um amigo disposto a seguir seu ritmo, um treinador pode ajudá-lo a encontrar esse ponto mágico do treinamento aeróbico.

Respiração rítmica

Outro truque que aprendi foi a arte da respiração rítmica. É um conceito simples sobre o qual o treinador de corrida Budd Coates escreveu em seu livro Correndo no ar.

Basicamente, você combina sua respiração com seus passos de corrida. Para uma corrida de treinamento fácil, você usa o padrão 2-3-2, onde inspira em duas etapas, expira em três etapas, depois expira em duas etapas e repete. As respirações devem parecer fáceis, então sua cadência deve ser lenta o suficiente para parecer fácil.

3. Pause sua corrida

Ouça, uma vez que você começa a respirar pesado o suficiente, não há como voltar atrás até que seu corpo se recupere.

“Basta parar por dois ou três minutos, caminhar, alongar-se, fazer algumas coisas, dar ao seu corpo uma probability de se recuperar, reduzir os níveis de lactato no sangue, controlar os níveis de CO2 e então começar de novo, e você vai sinta-se bem”, diz Browning. “Quando digo pare, não quero dizer desacelere, quero dizer, pare e ande.”

E ele não se refere apenas a corridas de treinamento – se você estiver em uma meia maratona ou maratona completa e de repente estiver respirando pesadamente, caminhar dois ou três minutos acabará sendo mais benéfico do que avançar.

“Caminhar dois, três ou quatro minutos pode parecer muito, mas haverá tempo suficiente para eliminar o CO2 e controlar o lactato sanguíneo”, afirma. “E o que você evitará é retribuir todo esse tempo no ultimate da corrida, porque eles poderão voltar a um estado estacionário.”

4. Tenha paciência

Controlar a respiração exigirá tempo e um pouco de autocompaixão.

“Você não vai ser bom nisso imediatamente”, diz Browning. “Leva tempo.”

Você ficará sem fôlego às vezes, mas se reservar um tempo para ouvir seu corpo e corrigir seu ritmo, você melhorará. Isso significa que você será capaz de manter o ritmo que deseja correr enquanto mantém a respiração controlada.

“O problema para algumas pessoas, especialmente os iniciantes, é que elas pensam que deve correr em um determinado ritmo, independentemente de como se sentem ou de seu nível de condicionamento físico atual”, diz Coviello. “Esta é uma armadilha de comparação que o Strava e as redes sociais podem criar para nós e às vezes é pior para adultos que foram atletas quando crianças. Parar julgando-se com base no ritmo que você pensar você deveria estar correndo na prática e saber que desacelerar ajudará no longo prazo.”

“Muitos corredores iniciantes pensam que correr é uma coisa pure e não uma habilidade aprendida. Mas é uma habilidade aprendida, certo? Correr é uma forma de arte e é preciso repetição para poder fazê-lo e fazê-lo bem.” —Scott Browning, ACSM-EP

Quando é regular ficar sem fôlego?

Há momentos em que você deveria estar sem fôlego. Uma corrida de curta distância em que você busca um PR, por exemplo, provavelmente o deixará sem fôlego.

Coviello explica que você precisará de alguns treinos intensos para treinar para uma corrida como essa.

“Sua frequência cardíaca estará elevada e você bufará e bufará durante as corridas”, explica ela. “Essas corridas devem ser feitas com intenção – intervalos de velocidade propositalmente programados de durações variadas, ritmo ou limites de corrida, and so on. Um treinador de corrida certificado pode ajudá-lo a desenvolver um plano de treinamento que incorpore o tipo certo de treino para que você atinja seus objetivos.”

O resultado ultimate

Não desista se aquela sensação desconfortável de falta de ar o deixar desanimado. Todo corredor já lutou com a respiração confusa em um momento ou outro. É uma resposta fisiológica que você pode melhorar com o tempo.

Correr é uma habilidade aprendida e respirar bem é uma daquelas técnicas que pode levar anos para acertar. Se você estiver respirando com muita dificuldade, não tenha medo de parar e se reagrupar – é uma lição que o ajudará na corrida e na vida.

Coviello resume perfeitamente: “Corra a maior parte dos quilômetros com facilidade, diminua a velocidade se parecer muito difícil. Corra bastante às vezes para melhorar os tempos de corrida. Bloqueie tudo e todos e dê-se graça para fazer o que seu corpo precisa.