4 lições surpreendentes de longevidade centradas no movimento que aprendi em um retiro na Costa Rica

Perto da Zona Azul da Península de Nicoya – que oferece muitas lições próprias de longevidade da Costa Rica – o Hacienda AltaGracia é um resort de luxo que abrange os principais inquilinos de uma vida focada na longevidade: alimentação saudável (leia-se: receitas de “três irmãs”), atividades ao ar livre , fomentando a comunidade e tendo um projeto de vida (Propósito de vida). Esses pilares são bem conhecidos e bem abordados, mas no retiro de longevidade da Hacienda AltaGracia encontrei algo mais profundo, mais suave e mais pessoal.

Se você deseja a verdadeira longevidade – onde sua vida é longa em anos e seus anos são longos em vida – cuidando de seu corpo e de sua auto não podem ser separados.

O que você está fazendo com seu corpo hoje que o ajudará a se sentir melhor e a se movimentar com mais facilidade no próximo ano, ou mesmo na próxima década?

O resort de 50 casitas nas montanhas de Talamanca está aproveitando a temporada de verão mais lenta para destacar as maneiras pelas quais podemos incorporar os princípios da longevidade em nossas vidas. Cada semana há uma programação específica para longevidade: você pode fazer uma aula de ioga (surpreendentemente desafiadora) liderada por Meilyn Solís Elizondo, assistir a um fluxo de fáscia (mais sobre isso daqui a pouco) ou desfrutar de um banho de som. Há conversas em pequenos grupos, meditações e exercícios, e a cada mês um novo mestre visitante.

A mestre de maio é Anisha Chaves, uma costarriquenha que há anos utiliza diversas modalidades de cura e cujo conhecimento do corpo é impressionante, enquanto seu comportamento (vibração, se preferir) é calmante e ancorador. (Se você tiver a oportunidade de ir em maio, aproveite apenas para conhecer Chaves – ela me conduziu através de uma redefinição de River Tub, essencialmente terapia aquática, que só posso descrever como uma mudança de vida.)

Em uma conversa sobre projeto de vidaNo evento, liderado por Lauren Ferioli, técnica de saúde e especialista em movimento da Hacienda AltaGracia, e com a participação de Chaves, houve grande honestidade e abertura sobre o significado da longevidade. Esse significado está a mudar mesmo na Costa Rica, onde a vida moderna está a tomar o lugar de grande parte do estilo de vida tradicional (e tradicionalmente mais saudável). Mas, no last das contas, tudo se resumia a isto: o que você está fazendo com seu corpo hoje que o ajudará a se sentir melhor e a se movimentar com mais facilidade no próximo ano, ou mesmo na próxima década?

Estas são as dicas e truques de especialistas que levarei para casa e usarei para envelhecer bem.

4 lições surpreendentes que aprendi no retiro de longevidade da HaciendaAltaGracia

A programação do resort de longevidade na Hacienda AltaGracia cobre os aspectos bem conhecidos do que significa viver uma vida na Zona Azul, mas aprendi algumas coisas específicas e surpreendentes sobre como o movimento e a boa forma podem ajudá-lo a viver mais.

1. Cuide da sua coluna

Ao longo da minha estadia, a saúde da coluna surgiu como tema. Chaves falou sobre isso, Ferioli falou sobre isso, Elizondo falou sobre isso.

“A saúde da coluna é essential para o bem-estar geral e é basic para a saúde postural, o equilíbrio e a longevidade dos movimentos”, diz Ferioli. “É importante manter a articulação e a flexibilidade – além de 'coluna vertebral flexível, mente flexível'.”

Aos 60 anos, mais de 90% das pessoas apresentarão evidências de alguma degeneração discal, de acordo com o Centro Médico Irving da Universidade de Columbia, mas ao incluir movimentos saudáveis ​​para a coluna (como o relógio pélvico e a ponte articulada, abaixo) em nossos treinos, damos a todo o nosso corpo uma likelihood melhor de envelhecer bem e de nos sentirmos bem.

Relógio pélvico

“Adoro o movimento do relógio pélvico porque desperta a nossa ligação ao sistema nervoso na base da coluna e permite-nos alinhar a coluna ao longo de toda a cadeia”, diz Ferioli. “O relógio pélvico também nos dá vocabulário para falar sobre onde sentimos constrição ou falta de mobilidade na região pélvica”.

1. Comece deitando-se de costas em um tapete de ioga ou outra superfície confortável. Dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão.
2. Certifique-se de que sua coluna esteja neutra e que seus ombros estejam relaxados e afastados das orelhas.
3. Coloque as mãos na parte inferior da barriga, deixando as pontas dos dedos indicadores repousarem sobre o osso púbico, perto da dobra das coxas, e a ponta dos polegares, perto do umbigo.
4. Think about que a sua pélvis é um relógio, com o umbigo às 12 horas e a parte inferior do osso púbico às 6 horas.
5. Contraia os abdominais e abaixe a barriga até a coluna, alongando a coluna ao longo do chão. Isso criará uma inclinação pélvica, onde você se inclina para baixo às 12 horas (umbigo) e para cima às 6 horas (osso púbico).
6. Incline para frente e para trás aqui algumas vezes, até sentir que está percebendo o movimento.
7. Use os abdominais para girar o relógio para o lado, de modo que o quadril das 3 horas fique mais baixo. ​​Incline algumas vezes entre 3 e 9 horas, inspirando e expirando uniformemente.
8. Repita outro ciclo na direção oposta.

Ponte articulada

“A ponte articulada é obrigatória para qualquer coluna, pois promove espaço para o tecido do disco viver livremente”, diz Ferioli. “O espaço na coluna garantirá uma vida inteira de mobilidade, equilíbrio e bem-estar.”

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Incline a pélvis para trás e comece a tirar as costas do tapete, vértebra por vértebra, até chegar a uma ponte, com os quadris no ar e os pés ainda no tapete. Apoie seu peso nos ombros e não articule além deles.
3. Tente fazer isso segmento por segmento, em vez de apenas levantar os quadris para entrar na ponte dos glúteos. Você deseja pressionar a parte superior das costas e enrolar lentamente.
4. Segure a parte superior brevemente e, em seguida, position a coluna de volta para o tapete lentamente, vértebra por vértebra, e repita.

2. Cuide da sua fáscia

Sua fáscia (também conhecida como tecido conjuntivo) como sistema só agora está começando a ser compreendida pela ciência – de acordo com a Clínica Cleveland, os pesquisadores perceberam recentemente que ela fornece forma e função a todo o seu corpo. E depois de um fluxo de liberação fascial liderado pelo Chaves, ficou claro que todo o meu corpo entende a importância disso.

Chaves recomenda verificar e corrigir sua postura a cada 15 a 30 minutos e ouvir as necessidades do seu corpo para ajudar na sustentação da fáscia. “Integrar movimentos livres e conscientes à nossa rotina diária nos ajuda a equilibrar, fortalecer e liberar tensões, além de oxigenar o corpo e promover o fluxo de energia”, afirma.

Quer alguns movimentos de corpo inteiro para tentar? Chaves recomenda fazer os exercícios abaixo sempre que achar necessário (se estiver tenso, rígido ou dolorido), mas ressalta que são especialmente benéficos antes de ir para a cama e ao acordar. “(Isso) pode levar a mudanças físicas, mentais e emocionais significativas”, diz ela.

Tração de pescoço de tensão opositiva

1. Sente-se em uma posição confortável, com a coluna alongada, o queixo levemente retraído e os ombros para baixo e para trás.
2. Pegue a mão direita e coloque a palma no lado esquerdo da cabeça, voltada para baixo (seu braço ficará curvado acima da cabeça).
3. Empurre a cabeça contra a cabeça, mas não a mova – isso é chamado de “tensão de oposição” e ajuda a liberar a fáscia.
4. Enquanto ainda empurra a cabeça contra a mão, puxe-a para baixo em direção ao peito até sentir um alongamento.
5. Proceed empurrando e puxando por alguns segundos antes de soltar.
6. Troque de mãos e repita do outro lado.
7. Faça isso da frente para trás e de um lado para o outro até que todo o pescoço esteja esticado.

Braços de águia

1. Sente-se em uma posição confortável, com a coluna alongada, o queixo levemente retraído e os ombros para baixo e para trás.
2. Encourage e coloque os braços em forma de T largo.
3. Cruze o cotovelo direito sobre o esquerdo, dobre os cotovelos e coloque os antebraços perpendiculares ao chão.
4. Cruze os pulsos para unir as palmas das mãos (ou pressione as costas das mãos).
5. Pressione as mãos juntas para obter tensão de oposição enquanto estende os braços cruzados para cima. Você deve sentir um alongamento profundo entre as omoplatas.
6. Segure por cerca de 30 segundos antes de soltar e trocar de lado.

3. O movimento diário pode ser difícil, mas vale a pena

Algo que você provavelmente já ouviu falar várias vezes sobre as Zonas Azuis é que uma das chaves para a longevidade é incorporar o movimento ao seu dia a dia, por meio da jardinagem, do trabalho handbook ou de longas caminhadas em colinas íngremes. Mas para muitos de nós que tendemos a nos sentir acorrentados aos nossos computadores ou presos em uma mesa, mudar nosso estilo de vida para ser mais centrado no movimento pode parecer impossível (arranjar uma hora algumas vezes por semana para ir à academia já é difícil!) .

Mas o que é verdade é que Vale a pena: na pesquisa authentic da Zona Azul, foi determinado que as pessoas vivas mais velhas se levantavam e se movimentavam a cada 20 minutos.

E você pode começar em algum lugar pequeno e praticamente indolor – sério! Um pequeno estudo de 2024 no Revista Escandinava de Medicina e Ciência do Esporte descobriram que 10 agachamentos com peso corporal a cada 45 minutos durante sessão prolongada (8,5 horas) ajudaram melhor o corpo no controle glicêmico do que uma única caminhada de 30 minutos.

Para Chaves, sua forma preferida de movimento para a longevidade é a dança. “A dança abrange muito – desde respiração e movimento livre até conexão imediata com prazer e alegria”, diz ela. “Ativa suas águas internas, alterando sua vibração, e induz a transpiração, que desintoxica seu corpo.”

E embora o retiro de longevidade da Hacienda AltaGracia ofereça passeios de carrinho de golfe para qualquer lugar que você queira ir, descobri que as noites em que voltei para minha casita depois do jantar foram as noites em que dormi melhor.

4. Considere a inflamação

Há hora e lugar para treinos de alta intensidade (você precisa de impacto, por exemplo, para melhorar a saúde óssea), mas é importante lembrar a recuperação e uma combinação de modalidades.

Chaves mexeu meu corpo por mais de uma hora no reset do Banho de Rio, uma forma de terapia aquática, alongando e movimentando meus membros, virando-me em uma piscina aquecida alimentada por rio e aquecida pelo fogo. Depois, você diria que eu estava vibrando em alta frequência – meu corpo parecia relaxado e esticado, a dor da caminhada do dia anterior se dissipou. Tive uma energia incrível durante o resto do dia.

“A água facilita a cura, permitindo-nos liberar o controle e nos entregar aos seus movimentos enquanto flutuamos na posição horizontal, algo incomum em nosso dia a dia”, diz Chaves. Ela considera a terapia aquática uma prática somática que nos ajuda a “conectar o que pensamos com o que sentimos e a liberar as tensões retidas no corpo”.

E a ciência concorda que há benefícios antiinflamatórios em movimentar o corpo na água. Na verdade, um estudo de 2019 no Jornal de Pesquisa sobre Dor descobriram que a terapia com água melhora a dor e a fadiga em pessoas com fibromialgia.

Se você fica frequentemente dolorido, cansado ou esgotado após os treinos habituais, talvez seja hora de trabalhar em algo novo.

Descobri tudo isso (e muito mais) em apenas alguns dias no retiro de longevidade da Hacienda AltaGracia, e grande parte dessa programação está disponível até 31 de julho. O resort está investindo em uma programação perene de longevidade que estará disponível o ano todo. Vida pura!