4 benefícios da corrida que vão além de um melhor cardio

Em seguida, ela falará sobre os benefícios da corrida que vão além do cardio. “Controle de peso, função pulmonar melhorada, resistência muscular, ossos fortalecidos”, ela recita e ri. “Devo continuar?”

É fácil pensar nele como um esporte unidimensional, mas as mudanças físicas e mentais que ocorrem quando você corre tornam todo o seu corpo mais forte e saudável.

Claro, aumentar a frequência cardíaca é o seu principal atrativo, mas há muitos benefícios que não são divulgados com tanta frequência.

Aqui, conversamos com três especialistas para entender por que a corrida é o unicórnio da atividade física e todas as formas como ela nos beneficia além do cardio.

4 benefícios da corrida que vão convencer você a amarrar os tênis

1. Contribui para a resistência muscular

Em primeiro lugar, correr desenvolve grande resistência muscular. Melhorar sua resistência muscular ajuda a fornecer resistência para lidar com as tarefas diárias com facilidade e reduz an opportunity de lesões. Também é ótimo para manter o equilíbrio e uma boa postura.

Correr envolve vários grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, músculos centrais e até mesmo a parte superior do corpo, em menor grau. À medida que você corre, seus músculos se adaptam ao esforço sustentado e ficam mais fortes.

“Ao correr, os nossos músculos são como alavancas que nos permitem mover as articulações para sustentar o ato de correr”, explica Kat Campbell, DPT, CPT.

Além disso, seu corpo começa a usar o oxigênio com mais eficiência e a fornecê-lo aos músculos que você está usando.

“Durante a atividade, nosso sistema simpático é ativado”, diz Campbell. “Este sistema é responsável por desviar o sangue para os nossos músculos em atividade, fornecendo-lhes oxigênio suficiente para sustentar um esforço mais difícil, como correr. O aumento do suprimento de sangue dá ao nosso corpo o oxigênio necessário para criar as contrações necessárias para funcionar.”

Portanto, embora a corrida não leve você ao standing de fisiculturista, ela trabalhará os músculos de contração rápida e lenta para ajudá-los a sustentar uma grande carga. Isso significa um corpo mais funcional que não é apenas forte em termos cardiovasculares, mas também em termos musculares.

2. Torna seus ossos mais fortes

Você conhece aquelas pessoas chatas que dizem que correr estraga os joelhos ou quebra os ossos? Sim, bem, eles estão errados. O oposto é verdadeiro.

“Nossos ossos são estimulados pelas exigências que lhes fazemos”, diz Campbell, citando a Lei de Wolfe. Ela explica: “Correr exige que aceitemos duas a três vezes o nosso peso corporal. Quando corremos, ocorre um aumento na formação de osteoclastos. Esta é uma célula responsável por quebrar ossos velhos para que novos ossos mais fortes sejam remodelados. Depois de correr, temos um aumento na formação de osteoblastos, o que ajuda nossos ossos a crescerem mais fortes do que antes.”

Coviello explica em termos leigos: “O impacto da corrida – isto é, seu corpo em constante movimento, os pés batendo no chão para impulsioná-lo para frente – cria estresse em seus músculos e ossos”, diz ela. “O estresse ativa os mecanismos de cura em seus tecidos. O processo de cura é o que os torna mais fortes e capazes de suportar mais.”

À medida que envelhecemos, este aumento da densidade óssea é especialmente importante para prevenir ou reduzir a osteopenia (a fase inicial da perda de massa óssea) e a osteoporose (uma condição de perda de massa óssea mais grave).

3. Melhora o seu bem-estar psychological, social e emocional

Qualquer pessoa que tenha vivido durante os últimos booms da corrida entende o conceito de “euforia do corredor”. Existem substâncias químicas cerebrais que literalmente melhoram o seu humor durante ou imediatamente após uma corrida. Mas há benefícios cognitivos e emocionais da corrida que vão muito além dessa vantagem.

Jenna Nielsen, MSW, LCSW, que trabalha como assistente social clínica e terapeuta no ADHD Advisor, diz que discute o movimento físico com todos os seus clientes porque acredita que a saúde física e psychological estão interligadas.

“Encorajo os meus clientes a incluir mais movimento físico nas suas vidas diárias, a fim de diminuir a sua vulnerabilidade a emoções negativas e dolorosas, aumentar a sua saúde física, melhorar o seu humor e estar mais presentes”, diz ela. funciona especialmente aqueles que são baseados em meditação ou atenção plena.

Ela explica o os benefícios de correr para a saúde psychological incluem uma redução do estresse e um aumento de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina (mesmo que você não sinta a euforia do corredor mágico).

“O exercício intenso por 20 a 30 minutos a 70% da frequência cardíaca máxima para a sua idade diminuirá significativamente a ansiedade e aumentará as emoções positivas nas próximas horas do dia”, diz ela.

Nielsen diz que correr pode trazer vantagens mentais que você talvez nem conheça.

“Ao correr, você pode não perceber que está treinando seu cérebro para continuar avançando ou estar atento ao que está ao seu redor”, diz ela. “Isso pode ajudá-lo a estar mais presente sem perceber devido ao foco na sua corrida, como para onde você está indo, que ritmo você está indo, que distância você está percorrendo, and many others.”

Ao trabalhar com clientes, a Nielsen também os ajuda a compreender que seus objetivos devem aumentar seu senso de autoestima.

“Eu ensino aos meus clientes que precisamos ter hábitos mais baseados em valores, como 'Eu sou um corredor' ou 'Eu sou uma pessoa saudável', em vez de hábitos orientados para objetivos ou resultados, como 'Eu vou correr uma maratona' ou 'Quero perder 4,5 quilos'”.

Correr também é um grande catalisador para a saúde social, quer isso signifique tempo para você ou com seu time de corrida.

“Também há algo na corrida que transcende a fisiologia”, diz Coviello. “Talvez seja o tempo que você reserva para organizar sua lista de tarefas, refletir sobre seu dia ou resolver um problema. Para (os pais), pode ser o único momento a sós. Para pessoas com empregos muito estressantes, é a maneira de descomprimir. Para outros, talvez corram com amigos e seja a oportunidade de socializar. Se você gosta de corridas, isso pode satisfazer sua natureza competitiva. Há tantas coisas na corrida que vão além do ato físico e que agregam valor às nossas vidas.”

4. Promove a saúde de todo o corpo

Não importa o quão rápido ou longe você vá, correr pode trazer enormes benefícios à sua saúde. Correr pode ajudar no sono de qualidade, no controle do peso e no fortalecimento do sistema imunológico, explica Coviello.

O que é particularmente interessante é que a ciência e a comunidade de corrida pensavam que sessões de corrida longas e extenuantes suprimiriam o sistema imunológico, mas esse mito foi desmascarado pela pesquisa, sendo a primeira um estudo abrangente publicado em Fronteiras. Agora sabemos que nosso sistema imunológico é fortalecido pela corrida (ou qualquer atividade física), desde que descansemos e recuperemos o suficiente.

Campbell acrescenta que correr pode reduzir a pressão arterial, diminuir o colesterol e diminui nossas possibilities de diabetes ²melhorando sua capacidade de utilizar o glicogênio (o açúcar armazenado em seu corpo).

Dicas de recuperação para melhorar suas milhas e evitar lesões

Com todos esses estudos e especialistas divulgando os benefícios de correr, você pode pensar que os corredores são a imagem da saúde perfeita. Embora muitos o sejam, é importante observar que você não pode aproveitar ao máximo a melhoria do condicionamento físico sem um tempo de recuperação adequado.

“Tanto no sistema cardiovascular como no sistema músculo-esquelético, depois de se adaptar a um determinado nível de stress, pode esforçar-se mais, ir mais rápido e o ciclo continua”, diz Coviello. “A chave para a maioria dos corredores é realmente aprender a recuperar. Sem isso, seu corpo permanece em um estado de estresse, não consegue se adaptar e você fica preso em um platô ou lutando contra uma lesão.”

Assim como você treina seu corpo para correr, treinar para ter dias de descanso é uma habilidade essencial a ser aprendida. Se você é um corredor que corre todos os dias, talvez queira recuar e fazer exercícios de treinamento cruzado pelo menos dois dias por semana.

A principal lição? Os benefícios da corrida vão muito além da melhoria do cardio. Da resistência muscular à melhor densidade óssea e melhorias mentais e emocionais, correr pode mudar seu corpo e sua mente para que você se sinta melhor.

Perguntas frequentes

1. É bom correr todos os dias?

Embora seja tentador pensar que quilômetros diários deixarão você tremendous saudável, Campbell diz que os dias de descanso são essenciais para a saúde e prevenção de lesões.

“Como fisioterapeuta, acho importante ter tempo para nos recuperarmos das cargas impostas ao nosso corpo”, diz Campbell. “Eu sempre recomendo pelo menos um dia de descanso por semana, especialmente se você estiver treinando muito para uma corrida e buscando metas de desempenho.”

2. Quantos minutos por dia você deve correr para obter o máximo de benefícios?

A quantidade de tempo que você passa treinando varia de pessoa para pessoa e depende de seus objetivos, mas Campbell explica o que você deve almejar.

“A diretriz geral de atividade física diz que alguém deve praticar 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana”, diz ela. “Isso significa, no mínimo, correr 25 minutos três vezes por semana, se isso for todo o cardio que você faz.

Você também deve treinar de força duas vezes por semana. Mas, geralmente, mais é melhor, desde que você trabalhe com segurança para isso e não faça muito cedo.”

3. Você pode obter os mesmos benefícios de correr e caminhar?

Caminhar é outra forma incrível de atividade física que traz benefícios semelhantes aos da corrida.

“Os processos de que falei são mais intensos na corrida do que na caminhada, por isso, embora você possa ver alguns benefícios semelhantes, será em menor grau e poderá demorar mais”, diz Coviello. “Você queimará calorias mais rápido e em maiores quantidades com a corrida, por isso é mais eficaz no departamento de controle de peso. Você obtém minutos de cardio mais vigorosos, para que seu coração treine melhor.

Porém, ela reconhece que quando se trata de caminhada versus corrida, a primeira é mais acessível às pessoas, principalmente aos iniciantes. Se você estiver interessado em fazer a transição da caminhada para a corrida, considere o método correr-caminhar-correr, onde você adiciona breves intervalos de corrida durante a caminhada.