“A natação é o treino cardiovascular mais difícil do planeta. Cada músculo do seu corpo o mantém em movimento com a resistência da água”, diz Holly Roser, private coach e proprietária da Holly Roser Health. “Você construirá seu sistema cardiovascular (ou seja, será capaz de reter mais ar nos pulmões), queimar calorias e aumentar a força, tudo em um único treino.”
Obviamente os benefícios da natação são impressionantes. Mas nem todos têm uma piscina à sua disposição – especialmente durante a pandemia world, onde as piscinas públicas se tornaram uma coisa do passado. É aí que entram os exercícios de natação em terra firme: movimentos que imitam nadar fora da piscina e que o fortalecem para os treinos de natação, quando você pode aproveitar novamente a água. Aqui estão os exercícios que Roser recomenda.
Exercícios de natação em terra firme que você pode fazer em qualquer lugar
1. Flexões de bombardeiro de mergulho
Por que Roser adora: “Este exercício de natação em terra firme ajudará a fortalecer o núcleo, os ombros, o peito e os dorsais para a braçada de borboleta.”
Como fazer isso:
- Comece com os pés e as mãos afastados na largura dos ombros e vá para o cão descendente.
- Dobre os braços em uma posição de flexão e leve o peito em direção ao chão.
- Mantendo os cotovelos para fora, pare por um segundo e inverta o corpo de volta para o cão descendente, mantendo as pernas retas o tempo todo.
- Repita por 2 séries de 10 repetições.
2. Rocha oca
Por que Roser adora: “Este movimento central definitivo ajudará a impulsionar seu corpo mais rapidamente na água.”
Como fazer isso:
- Deite-se de costas com a parte inferior das costas arredondada, os braços acima da cabeça e os pés juntos.
- Levante os pés alguns centímetros do chão, evitando arquear as costas.
- Steadiness para trás e para a quarta por 2 séries de 15 segundos.
3. Chutes agitados em um banco
Por que Roser adora: “Os chutes agitados no banco reproduzem os chutes de estilo livre. Este é o melhor movimento para manter os isquiotibiais e os glúteos fortes para impulsionar seu corpo através da água rapidamente.”
Como fazer isso:
- Com os quadris pendurados em um banco e as mãos segurando as laterais, levante a perna direita o mais alto que puder.
- Mude para a outra perna, batendo levemente no chão enquanto troca de pé.
- Repita por 2 séries de 20 repetições.
4. Tremendous-homem
Por que Roser adora: “Esse movimento é ótimo para fortalecer o abdômen e a região lombar, além de fortalecer os ombros.”
Como fazer isso:
- Deite-se de bruços no chão.
- Por três segundos, levante lentamente os dois braços à sua frente e, ao mesmo tempo, tire os pés do chão.
- Abaixe lentamente os braços e os pés.
- Repita 10 vezes.
É assim que é fazer uma aula de spin debaixo d’água:
