Não, isso não é mágica ou alguma lacuna. Nas suas diretrizes atuais, o HSS oferece uma diretriz alternativa quando se trata de cardio: 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso. Muitas coisas podem cair sob esse guarda-chuva, mas os treinos rápidos de HIIT são uma das opções mais fáceis, pois são mais eficazes quando são curtos. “Você não pode se apresentar em um verdadeiro alta intensidade se (o treino) for longo”, disse Rachel Vaziralli, gerente criativa de health em grupo da Equinox e especialista em ciência do exercício, à Nicely + Good.
Além de ser uma forma de exercício que acelera seus objetivos de atividade física, há muito o que amar no treinamento intervalado de alta intensidade. Mas um benefício inesperado do HIIT é como ele influencia seus hormônios, em specific o hormônio que nosso corpo libera quando estamos sob estresse, o cortisol, e como menos exercícios aeróbicos de alta intensidade podem ajudar a diminuir seus níveis ao longo do tempo em comparação com exercícios mais baixos a moderados. exercício aeróbico.
Como cortar cardio pode ajudar a reduzir o cortisol
Quando treinamos, nossos corpos liberam cortisol porque “o exercício é essencialmente um estresse controlado em seu corpo”, diz a fisiologista do exercício Sharon Gam, PhD, CSCS. Hormonalmente, nosso corpo reage ao exercício da mesma forma que reage a outros estressores. Essa é uma função corporal totalmente saudável, de acordo com o Dr. Gam, desde que nossos corpos sejam capazes de se reiniciar adequadamente e voltar aos níveis normais. A maneira de fazer isso é através do descanso e da recuperação.
É aí que entra um benefício surpreendente dos treinos de alta intensidade: o HIIT e outras formas intensas de exercício, como o HILIT (treinamento de alta intensidade e baixo impacto), fazem com que seu corpo produza mais cortisol do que os treinos de intensidade moderada. Mas, como eles consomem tanto, depois disso, o sinal do cérebro para os hormônios para aliviar a carga é mais alto e claro do que o memorando que recebe após um longo período de cardio em estado estacionário.
“O que muitas pessoas estão fazendo é pular a recuperação, praticar intensidade moderada constante e não deixar seus corpos voltarem à linha de base”, diz o Dr. “Considerando que quando você faz exercícios mais vigorosos, você fica tão cansado que isso te força a descansar depois.” Idealmente, você deve reservar pelo menos um dia entre os treinos cardiovasculares de alta intensidade para permitir que seu corpo se recupere. Essencialmente, se você estiver fazendo exercícios aeróbicos constantes em estado estacionário, poderá ter níveis cronicamente elevados de cortisol sem esses períodos cruciais de descanso, o que pode impactar negativamente o sistema endócrino como um todo.
No entanto, não é apenas a exaustão que promove uma recuperação saudável e reduz os níveis de cortisol após o HIIT em comparação com o cardio em estado estacionário. O exercício de alta intensidade faz com que o cérebro libere hormônios adicionais, como o hormônio do crescimento humano, que também envia sinais para desacelerar. “Isso não é ativado tanto no estado estacionário moderado”, diz o Dr. Gam. “Você está obtendo a resposta ao estresse, mas não também as ferramentas adicionais para ajudar seu corpo a voltar a uma linha de base melhor. Considerando que com maior intensidade, você terá um pico de estresse, mas também obterá mais ferramentas que ajudarão a reconstruir seu corpo depois.
Então, se você quiser seguir o caminho eficiente quando se trata de atingir sua linha de base cardiovascular semanal – e ajudar seus níveis de cortisol enquanto faz isso – aqui estão três treinos HIIT de 25 minutos. Faça todos os três em uma semana e você atingirá a meta de 75 minutos de exercícios de alta intensidade. Vá atrás disso!
Treino HIIT de peso corporal de 25 minutos
Este treino visa especificamente o seu núcleo e aumenta a frequência cardíaca em intervalos que farão você suar rapidamente.
Treino cardiovascular HIIT de Barry de 25 minutos
Barry's é conhecido por sua corrida, então este treino imita a intensidade dos intervalos de dash do boot camp, tudo no conforto da sua academia em casa.
Treino HIIT de 25 minutos para a parte inferior do corpo de Barry
Se você deseja agachar-se e avançar para atingir seus objetivos cardiovasculares, este treino focado na parte inferior do corpo é para você.
E não se esqueça de trabalhar em alguma recuperação ativa!
