As 2 dicas de forma que você precisa para aproveitar ao máximo o trabalho de Pilates deitado de lado

2 dicas de Pilates

Sempre que surge a parte de deitar de lado em uma aula de Pilates, sempre respiro aliviado. Mesmo sabendo que movimentos como conchas e levantamento de pernas deixarão meus glúteos e a parte interna e externa das coxas queimando, apenas o fato de estar deitado de lado – uma pose não muito diferente daquela que faço enquanto relaxo – parece uma pequena pausa.

Bem, desculpe estourar minha própria bolha, mas é possível que eu esteja literalmente relaxando durante esta série e não aproveitando ao máximo os movimentos. Manter o envolvimento do núcleo e a estabilidade do quadril e da pelve é essential para realmente trabalhar os músculos das pernas e não colocar muita pressão nas articulações.

Existem duas maneiras de se preparar para o sucesso nesses movimentos.

1. Alinhe o cotovelo diretamente abaixo do ombro

Quando você estiver apoiado no cotovelo (em vez de totalmente deitado com a orelha apoiada no braço), certifique-se de que o ombro esteja bem acima do antebraço, diz o instrutor de Pilates do East River, Brian Spencer. Às vezes, as pessoas afastam um pouco mais os cotovelos, o que pode causar uma curvatura estranha na parte superior do corpo durante esses movimentos.

“Tendemos a ficar relaxados como se estivéssemos assistindo Netflix”, diz Spencer. “Queremos realmente obter apoio do seu ombro para que possamos manter uma boa postura e alinhamento da coluna e dos quadris.”

2. Mantenha os quadris superior e inferior diretamente alinhados

A posição do outro ponto de contato do seu corpo com o tapete – seus quadris – também pode fazer ou quebrar sua forma. O segredo é manter a parte superior do quadril voltada para a frente, sem cair para trás, de modo que a parte inferior e a parte superior do quadril fiquem diretamente alinhadas verticalmente. Isso pode ser difícil de manter: é muito tentador recostar-se. Mas Spencer tem uma dica para garantir que seus quadris fiquem alinhados: “Uma ótima maneira de manter a estabilidade pélvica é encontrar duas forças diferentes ao mesmo tempo”, diz ele. “Então, empurrar e puxar, ou pressionar e levantar. Dessa forma, um lado do quadril não faz nada e o outro faz muito.”

Como é isso? Empurre para baixo o pé ou perna de apoio enquanto levanta o que está funcionando. Ou pense em trazer a parte superior do quadril para frente sempre que o peso da sua perna tentar puxá-lo para trás.

Essas dicas chegam até você na parte lateral de uma nova série de Pilates de 20 minutos focada na parte inferior do corpo da série Spencer for Effectively + Good’s Good Strikes. Você começará com um aquecimento completo do núcleo, glúteos e coxas em uma série de posturas de ponte. Em seguida, você começará o trabalho com as pernas nessa posição deitada de lado, antes de fazer a transição para as posturas ajoelhado, em pé e com uma perna. Você terminará deitando-se de lado para trabalhar a parte interna das coxas (e mantendo o trabalho fora dos flexores do quadril!), antes de terminar com alguns alongamentos deliciosos e muito necessários dos isquiotibiais, quadril e quadríceps.