14 ferramentas de treinamento para ajudá-lo a se preparar para uma corrida de 42 km neste outono

Este aplicativo gratuito da Nike oferece um plano de treinamento para maratona apoiado por especialistas, além de corridas guiadas com conselhos para cada quilômetro de treinadores de corrida da Nike, incluindo o tremendous motivacional Coach Bennett. Isso elimina as suposições do treinamento e, ao mesmo tempo, oferece a flexibilidade de escolher entre três e cinco corridas por semana ou adicionar quilômetros extras se você estiver se sentindo picante. Como corredor veterano, não achei que precisasse desse tipo de aplicativo para me ajudar a treinar, mas assim que comecei a usá-lo no início deste ano, rapidamente fiquei viciado: com um treinador no meu ouvido, posso aprender a correr enquanto correndo, absorvendo insights inteligentes que mudaram minha abordagem em coisas como aquecimento e recuperação.

Corridas longas pedem muita hidratação. A menos que sua rota passe por várias fontes de água (ou algum lugar onde você possa guardar garrafas de água com antecedência), você precisará carregar seus próprios líquidos com você. Este frasco macio da Nathan prende-se diretamente à sua mão para um transporte fácil e sem aderência, e ele desmorona conforme você o esvazia, para que nunca haja respingos.

Quando suas corridas durarem mais de 75 minutos, você vai querer comer cerca de 100 calorias a cada 30 a 40 minutos para continuar, Jeff Cunningham, o treinador oficial de corrida do BPN, disse anteriormente à Effectively + Good sobre o abastecimento da maratona. Se isso parece muito, lembre-se de que as corridas de treinamento não envolvem apenas treinar as pernas – você também está treinando seu estômago para absorver o combustível necessário e evitar bater na temida “parede” que pode acontecer quando seus músculos ficam sem energia. glicogênio. Os géis energéticos Huma Chia são uma opção in style e fácil de digerir para corredores de maratona com coragem enjoada. (Dica profissional: jogue-os no freezer antes de esquentar para uma guloseima fresca.)

Quando você sua por várias horas, você precisa de mais do que água para se manter hidratado: você também precisa repor seus eletrólitos. Embora os géis e mastigáveis ​​mais populares ofereçam cerca de 100 miligramas de sódio por porção, você precisa de cerca de 500 a 750 miligramas por hora durante a corrida para manter níveis saudáveis, de acordo com Cunningham. Isso significa que você provavelmente vai querer saborear algo que contenha eletrólitos. Bebidas esportivas tradicionais como Gatorade são uma opção, mas se a ingestão de muitos carboidratos na corrida causa problemas gastrointestinais, dê uma olhada nos comprimidos de Nuun, que vêm com apenas um grama de açúcar.

Se estiver claro, facilite as coisas para você e coloque um par de óculos de sol. “EUÉ preciso energia para apertar os olhos – é preciso energia para levantar o rosto”, diz Bennett. Goodrs são projetados para corredores com uma pegada especial antiderrapante que resiste até mesmo nas corridas mais suadas. E por apenas US$ 25, qualquer desgaste é NBD.

Algo tão mundano – mas irritante – como o atrito pode afetar significativamente o quanto você gosta de correr. “O atrito é muito comum”, diz Bennett. “Então adivinhe? Há literalmente coisas para irritar os corredores. Compre um pouco. Esfregar um pouco de Physique Glide em qualquer ponto quente antes de sair pode fazer toda a diferença entre ansiar por suas milhas e temê-las.

Um bom smartwatch será muito mais confiável (e conveniente) para monitorar seu ritmo e distância do que tentar usar o telefone. Ele também fornecerá informações sobre métricas como cadência e frequência cardíaca, que podem ajudar em qualquer tentativa de melhorar sua forma de corrida e também de ficar mais rápido. Existem muitos smartwatches disponíveis, incluindo muitos que custarão muito dinheiro, mas se você está procurando o básico que fornecerá métricas de corrida, não há como errar com este modelo Garmin Forerunner.

Embora gostemos sempre que nossos shorts de corrida tenham espaço suficiente no bolso para guardar um telefone, géis e qualquer outra coisa que precisamos durante a corrida, a realidade é que provavelmente haverá momentos em que você precisará de espaço adicional para armazenamento. O Spibelt é o favorito dos corredores testados e aprovados, com um cinto ajustável (até 47 polegadas, com extensores disponíveis) e um bolso expansível que contém com segurança uma quantidade surpreendentemente grande de coisas.

Bennett recomenda que todos os corredores mantenham um registro de corrida para refletir sobre suas corridas e identificar quaisquer padrões. “Lembre-se: você é o seu melhor treinador”, diz ele. “Svocê pode notar, Você sabe o que? Sinto muito menos irritação quanto mais cedo começo – acho que é a umidade.” Registrar seus treinos no diário também pode ajudá-lo a se manter motivado, dando-lhe a oportunidade de refletir sobre suas vitórias e ver seu progresso ao longo do tempo. Embora qualquer caderno em branco (ou Google Doc) sirva, ter um diário de corrida dedicado como este pode fornecer a informação necessária para realmente usá-lo.

Alguns corredores podem preferir pistolas de massagem, mas eu diria que essas botas de compressão portáteis são um tratamento de recuperação pós-corrida ainda melhor. Uma versão menor (e mais barata) das pernas Normatec da Hyperice, essas mangas se enchem de ar para contrair os músculos e fazer o sangue fluir. Eles são feitos para as panturrilhas, mas eu também os uso nas coxas e funcionam muito bem ali também. Eles ajudam minhas pernas a voltar à vida depois de uma longa corrida e também diminuem a dor no dia seguinte.

Pode parecer extravagante, mas não é menos verdade: a ferramenta de recuperação mais poderosa que você tem é o sono, então faça o que for necessário para obter todos os zzzs que puder. “Nossos corpos são melhor na recuperação enquanto dormimos”, diz Bennett. “Certifique-se de que você está se preparando para ter um bom sono. Dormimos melhor quando é frio – cerca de 65 graus – e em quartos escuros, então invista em uma máscara para os olhos.” Juro por esta máscara de dormir superconfortável que bloqueia a luz de forma eficaz, sem colocar pressão nas pálpebras.

Uma das alegrias de correr é sair ao sol. Mas isso também significa que você precisa garantir que toda a pele exposta esteja coberta com protetor photo voltaic. “Outra coisa que consome energia é lidar com uma queimadura photo voltaic, recuperar-se dessa queimadura”, diz Bennett. “Quando você está se recuperando de uma longa corrida, também não precisa se recuperar de uma queimadura photo voltaic.” Deixe seu corpo se concentrar em curar seus músculos sem adicionar danos à pele à equação. Esta opção leve e resistente ao suor da Supergoop! fará o truque sem deixar a pele pegajosa ou queimar os olhos.

Aviso justo: fazer muitas corridas também significa lavar muita roupa. E os tecidos esportivos que absorvem o suor são famosos por ficarem ainda mais fedorentos – nosso suor se liga às fibras sintéticas e, com o tempo, o odor resultante pode ser difícil de sair, Katie Brown, proprietária da Rytina High quality Cleaners, explicou anteriormente à Effectively + Good sobre a causa por trás daquele cheiro permanente escondido em sua gaveta de leggings. Um detergente desenvolvido para lavar tecidos sintéticos de alto desempenho pode ser mais eficaz na eliminação de aromas nada agradáveis, ao mesmo tempo que preserva as características especiais de suas roupas de corrida, como absorção de suor e capacidade de repelir água.

Embora os profissionais de saúde estejam divididos sobre se o leite com chocolate é realmente a bebida de recuperação splendid que dizem ser, há uma coisa que eles não podem negar: é um deleite delicioso para esperar no ultimate de uma corrida difícil. E para os corredores que não conseguem engolir alimentos sólidos dentro da janela crítica de 30 minutos pós-treino, uma xícara de leite com chocolate pode ser uma das únicas opções toleráveis. E funciona também como uma forma de reidratar. Não me diga que não é uma celebração pós-corrida sólida.