12 benefícios surpreendentes de caminhadas que farão você querer sair de casa o mais rápido possível

Caminhar pode evocar imagens mentais de escalar montanhas e enfrentar elementos perigosos ao ar livre — mas você não precisa ir a extremos (sério, “caminhada suave” é uma coisa). Visitar uma trilha native ou um parque estadual próximo é o suficiente para ajudar sua mente e seu corpo.

E além das belas paisagens e do ar fresco, os benefícios da caminhada incluem alguns aumentos impressionantes na aptidão física: é um exercício muito bom e pode ajudar a melhorar sua saúde física geral.

As diferenças entre caminhadas e caminhadas

Embora sejam semelhantes, há algumas nuances que separam a caminhada da trilha.

Patricia Cameron, do Colorado, é fundadora e diretora executiva da Blackpackers, uma organização sem fins lucrativos que oferece experiências ao ar livre totalmente equipadas, guiadas profissionalmente e baseadas em currículo, gratuitas ou com custo subsidiado para pessoas na intersecção entre sub-representação e vulnerabilidade econômica.

Cameron é uma mochileira e caminhante experiente, bem como instrutora de primeiros socorros em áreas selvagens. Ela completou jornadas de mochila de várias semanas e vários meses, incluindo caminhadas na Colorado Path.

“Para mim, uma caminhada é uma caminhada ao ar livre — não gosto de enquadrar 'caminhada' em uma definição específica, como escalar montanhas pela mata”, diz Cameron. “Caminhada é uma atividade que intencionalmente coloca você ao ar livre, mas o 'ar livre' pode ser em uma reserva pure native ou parque. Não precisa ser escalar uma montanha.”

Caminhar é um movimento que transfer seu corpo de um lugar para outro, independentemente do cenário. Você pode caminhar um quarteirão ou ir ao mercado, mas isso não seria tradicionalmente considerado caminhada.

Caminhada é o ato de caminhar (ou fazer caminhada rápida) em uma trilha ou rota que intencionalmente serpenteia pela natureza. A intensidade do movimento não é o que outline a caminhada; seja caminhando tranquilamente em uma trilha ou tentando aumentar sua frequência cardíaca enquanto está imerso na natureza, ambos ainda se qualificam.

Edward Phillips, MD, professor associado de medicina física e reabilitação na Harvard Medical Faculty e co-apresentador do Comida, precisamos conversar podcast, diz que caminhar proporciona todos os benefícios físicos e mentais de caminhar — e mais alguns.

“Há benefícios maravilhosos para sua mente para prevenir depressão, ansiedade — todas essas coisas apenas por fazer uma curta caminhada”, diz o Dr. Phillips. “Então, com caminhadas, você obtém todos esses benefícios e então, como os antigos comerciais costumavam dizer: Espere, tem mais.”

Benefícios físicos da caminhada

Construindo músculos

Um dos principais motivos para fazer uma caminhada é que ela desenvolve músculos (e os fortalece) em grupos musculares importantes por todo o corpo, de acordo com o fisioterapeuta australiano Calum Fraser, CEO e proprietário da Benefit Physiotherapy.

“Seus músculos ganham muito quando você faz caminhadas: seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas são todos ativados ao caminhar em superfícies irregulares frequentemente encontradas em trilhas. Isso fornece a esses músculos um estímulo maior do que caminhar em áreas planas, como uma calçada”, diz Fraser. “Incorporar bastões de trekking ou caminhada também envolve os músculos da parte superior do corpo, como braços, peito e costas, para um treino de corpo inteiro.”

Melhoria da saúde cardiovascular

Caminhar também pode ajudar a melhorar sua capacidade aeróbica e saúde cardiovascular.

“Caminhar é um excelente exercício cardiovascular devido às mudanças comuns de elevação ou longos trechos de gradiente de subida”, diz Fraser. “Caminhar ou fazer caminhadas rápidas nesse tipo de terreno aumentará sua frequência cardíaca, o que pode, por sua vez, melhorar a aptidão cardiovascular, melhorar a funcionalidade dos pulmões e melhorar o fluxo sanguíneo pelo corpo.”

Melhor equilíbrio

Como a caminhada geralmente acontece em terrenos um pouco mais acidentados do que a calçada da sua casa, é uma excelente maneira de desafiar seu equilíbrio. Todos os movimentos que você faz durante uma caminhada, desde passar por cima de uma grande pedra até andar sobre um tronco, treinam seu corpo para manter o equilíbrio sob uma série de circunstâncias diferentes.

“E quanto mais você desafiar qualquer sistema em seu corpo, mais seu corpo vai se adaptar e melhorar nisso”, diz o Dr. Phillips. Então, se você se encontrar tropeçando em uma trilha cheia de pedras soltas ou der um mergulho involuntário em um riacho balbuciante, não se preocupe. Sua próxima incursão na floresta provavelmente será um pouco mais suave.

Melhor saúde metabólica

Caminhar também é ótimo para a saúde metabólica: pode melhorar a eficiência do seu metabolismo por até 14 horas após a caminhada.

Se você deseja melhorar os marcadores da síndrome metabólica, a caminhada é uma excelente opção, de acordo com um estudo mais antigo² que descobriu que, após caminhadas de intensidade moderada quatro vezes por semana durante três semanas, os participantes apresentaram melhores níveis de glicemia em jejum, colesterol complete e colesterol LDL, pressão arterial sistólica e diastólica em repouso, bem como algumas mudanças na composição corporal.

Caminhar em grandes altitudes pode trazer ainda mais benefícios:³ Outro estudo mais antigo descobriu que caminhar por 16 dias em grandes altitudes resultou em perda de gordura corporal sem declínio significativo na taxa metabólica de repouso, que é a quantidade de calorias que o corpo queima quando está em repouso, como sentado ou dormindo.

Prevenção de doenças

A American Diabetes Affiliation também recomenda pelo menos 30 minutos de atividade por dia para diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Caminhar por pelo menos 30 minutos por dia pode, portanto, ajudar a evitar condições como diabetes ou doenças cardíacas.

Em alguns casos, as caminhadas podem até ajudar a normalizar a sensibilidade à insulina, como demonstrado em um Estudo de 2004⁴ onde uma pequena população viu os níveis de insulina normalizados após 25 dias consecutivos de caminhada.

Sono melhorado

Passar tempo na natureza, fazendo caminhadas ou acampando, também pode ajudar você a dormir melhor. Um Estudo de 2017⁵ publicado em Biologia Atual descobriram que passar longos períodos de tempo ao ar livre pode ajudar os humanos a daily seus ritmos circadianos e que os humanos podem responder de forma rápida e eficaz ao ciclo pure de luz e escuridão.

Envelhecimento saudável

Caminhar pode ser a chave para envelhecer bem, sugere um Estudo de 2019⁶. Um grupo de idosos foi dividido em dois grupos de estudo, com um grupo passando um tempo caminhando por uma semana e o outro vivenciando uma aventura mais sedentária.

O grupo de caminhada mostrou melhorias no equilíbrio estático, velocidade de marcha e qualidade de vida — e teve aumento de massa muscular. O grupo que foi para a aventura mais sedentária não colheu os mesmos benefícios, o que implica que incorporar níveis apropriados de intensidade durante a caminhada conforme você envelhece pode beneficiar sua saúde física.

Benefícios mentais da caminhada

Melhorando a saúde psychological

A Estudo de 2015 publicado no Anais da Academia Nacional de Ciências⁷ descobriram que pessoas que caminharam por 90 minutos na natureza (não em áreas urbanas ou suburbanas) apresentaram diminuição da atividade na parte do cérebro que desempenha um papel no desenvolvimento da depressão.

O Dr. Phillips incentiva os praticantes de trilhas a experimentar a prática japonesa de “banho de floresta”, um tipo de meditação móvel em que você se concentra nas imagens, sons e cheiros do ambiente pure ao seu redor, em vez de, digamos, ficar tagarelando sobre as últimas fofocas do trabalho. Estudos⁸ mostram que desacelerar para apreciar o ambiente pure ao nosso redor durante uma caminhada pode nos ajudar a entrar em um estado mais relaxado.

Efeito calmante e centralizador

Cameron concorda que caminhar é particularmente relaxante e relaxante.

“O som da trilha estalando sob meus pés é um som tão reconfortante e acquainted para mim”, diz Cameron. “O ruído de fundo da vida se abafa, porque seu objetivo é muito simples naquele momento: caminhar do ponto A ao ponto B.”

Ao caminhar, Cameron consegue ver e se conectar com diferentes espécies de vida selvagem, flora e até mesmo pessoas do que se estivesse em casa, na esteira.

Conexão social

Embora a caminhada possa ser feita sozinho ou em grupo, é difícil, mesmo nas trilhas mais remotas, evitar ver uma única pessoa. A Estudo de 2020⁹ no Revista Internacional de Natureza Selvagem descobriram que, para aqueles que se preparavam para caminhadas mais longas, usar as redes sociais period uma grande parte da preparação para a viagem — um complete de 65% dos participantes do estudo aproveitaram as conexões do Fb e as interações em fóruns on-line para criar seus planos de caminhadas, e 22% se encontraram pessoalmente com outras pessoas para criar suas rotas.

De acordo com o mesmo estudo, os caminhantes frequentemente querem interagir com outros caminhantes também, com 53% dos entrevistados dizendo que esperavam conhecer novas pessoas durante sua caminhada. Use seu melhor julgamento ao interagir com estranhos, mas saiba que é provável que os companheiros caminhantes queiram apenas dizer olá ou fazer um amigo.

Também há algumas evidências de que fazer trilhas juntos pode aprofundar um relacionamento, então, da próxima vez que precisar de ajuda para se comunicar com um amigo ou parceiro, faça uma trilha. O Dr. Phillips diz que até mesmo fazer trilhas em silêncio com outra pessoa pode promover sentimentos de conexão.

Incentiva você a desafiar a si mesmo

Caminhar também fortalece Cameron, lembrando-a de que ela pode fazer coisas difíceis.

“Gosto de estar ao ar livre e provar a mim mesmo que consigo sobreviver fora de casa”, diz Cameron, rindo. “Isso é sempre uma grande vitória — e, nesse sentido, ajuda a manter meus objetivos do dia simples e descomplicados: comer, beber, ficar seguro.”

Conectando-se com seu eu mais íntimo

Talvez o mais importante, diz Cameron, é que caminhar pode ajudar você a “ouvir as vozes que você pode ter perdido em si mesmo” e se reconectar com quem você realmente é.

“Quando faço trilhas, mochilas ou caminhadas radicais, ouço a voz de quem eu period antes de me tornar dona de um negócio, esposa e mãe. Amo todas essas coisas, é claro, mas é bom desligar e me reconectar com essa voz inside”, diz Cameron. “Você consegue desligar o 'ruído ruim', como pensar em contas ou cuidados com animais de estimação ou outras responsabilidades, (que) podem me distrair de ouvir quem eu realmente sou.”

Dicas de caminhada para ajudar você a começar

Pode ser tentador sair para a natureza o mais rápido possível, mas antes de ir, certifique-se de seguir estas dicas para iniciantes em trilhas para que você possa maximizar os benefícios de caminhar na natureza.

Equipamento

Cameron acredita que equipamentos caros e de nicho não são necessários para os caminhantes, especialmente os iniciantes. Ela recomenda os seguintes equipamentos de caminhada para você começar:

• Bastões de caminhada: eles não precisam ser caros, mas ajudarão a compensar o impacto nos joelhos e auxiliarão no equilíbrio em terrenos irregulares.
• Um package de emergência ou de primeiros socorros com itens básicos, como pomada antibacteriana ou lenços umedecidos e bandagens
• Protetor photo voltaic
• Uma garrafa de água com água e/ou a capacidade de tratar água encontrada na natureza
• Uma bússola física, não apenas um aplicativo no seu smartphone
• Sapatos resistentes com bons sulcos nas solas. Você não precisa necessariamente de botas de caminhada, mas sapatos fechados com boa aderência são ideais
• Meias de lã ou mistura de lã: Meias de algodão causam bolhas facilmente durante caminhadas

Escolhendo uma trilha

Nem todas as trilhas de caminhada são criadas iguais — algumas serão mais fáceis ou mais difíceis do que outras, e é importante escolher de acordo. Cameron recomenda considerar o seguinte ao escolher uma rota de caminhada:

• Ganho de elevação complete e o perfil de elevação da caminhada. Cameron recomenda não exceder mais de 200 pés de ganho de elevação por milha para caminhantes iniciantes. Para calcular quantos pés de ganho há em uma milha, divida o ganho de elevação complete da caminhada pelo número de milhas da caminhada.
• Distância complete da caminhada
• Formato da caminhada (ponto a ponto, um circuito, and so on.)
• Terreno da caminhada (cascalho britado, escalada em pedras, and so on.)

Embora possa ser tentador escolher uma rota de caminhada difícil ou “impressionante”, é sempre melhor escolher uma trilha segura e apropriada: um dia bem-sucedido na natureza é aquele que termina com você de volta ao carro!

Segurança

Caminhar na natureza pode vir com sua cota justa de preocupações com a segurança. Conhecer e lidar com essas preocupações com antecedência pode mitigar seu risco de perigo enquanto estiver na trilha.

• Sempre diga a alguém qual rota de caminhada você está fazendo e quando você acha que retornará da caminhada.
• Verifique a previsão do tempo com antecedência e com frequência.
• Saiba a que velocidade você caminha e em que terreno.
• Leve sempre água e comida, não importa quão curta seja a caminhada.
• Esteja ciente de quão longe você está de recursos como serviços de emergência e sinal de celular, e se seu nível de conforto com caminhadas na natureza corresponde a isso.
• Mudanças sazonais podem fazer grandes diferenças no terreno e no clima. Saiba quais erros evitar ao fazer trilhas no inverno e esteja preparado para o calor do verão ou para as mudanças de condições na primavera e no outono.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para entrar em forma para fazer caminhadas?

Você não precisa estar “em forma” para começar a fazer trilhas, mas deve escolher trilhas que se alinhem com seu nível atual de condicionamento físico. Trilhas mais curtas com menos ganho de elevação são um bom lugar para começar a entrar em forma para caminhadas, e então você pode escolher trilhas mais longas e desafiadoras.

Que equipamento preciso para fazer caminhadas?

Embora tecnicamente você não exact de nenhum equipamento especializado para fazer uma caminhada fácil, é recomendável que você leve um par de bastões de caminhada para ajudar no equilíbrio, um package de primeiros socorros, protetor photo voltaic, uma garrafa de água cheia, comida e sapatos fechados e resistentes, com meias que não causem bolhas.

Caminhar é melhor para você do que correr?

Isso depende de quais são seus objetivos de condicionamento físico e bem-estar. Caminhar é, em geral, mais suave para as articulações do que correr e se transfer em um ritmo mais lento. Para aqueles que querem manter um nível decente de condicionamento aeróbico sem altos níveis de impacto nas articulações, caminhar é uma escolha melhor. Se você está procurando um treino mais intenso que pode construir resistência aeróbica e muscular rapidamente, correr pode ser uma opção melhor. Tanto caminhar quanto correr oferecem oportunidades para melhorar a saúde cardiovascular e muscular e também podem oferecer inúmeros benefícios à saúde psychological, como diminuição do estresse e melhor qualidade do sono.