Do apoio à imunidade ao aumento da produção de colágeno, os alimentos ricos em vitamina C devem fazer parte da sua dieta diária. Conheça 12 alimentos com mais nutrientes de vitamina C, além de laranjas e limões.
A vitamina C é um dos nutrientes mais vitais que seu corpo necessita diariamente! Desempenha um papel essential no reforço do nosso sistema imunitário e na promoção da saúde da pele, tornando-o essencial para o bem-estar geral. Embora muitas pessoas pensem imediatamente nas laranjas e nos limões como suas principais fontes de vitamina C, existe um mundo inteiro de opções por aí! Você sabia que pimentões amarelos, kiwi e até brócolis contêm essa vitamina poderosa? Esses alimentos não apenas melhoram a função imunológica, mas também ajudam na produção de colágeno para uma pele brilhante. Então, por que limitar-se apenas aos cítricos quando você pode desfrutar de um arco-íris de alimentos ricos em vitamina C? Vá em frente e encontre uma lista dos principais alimentos ricos em vitamina C que você pode adicionar à sua dieta!
Por que você precisa de vitamina C?
A vitamina C é uma potência quando se trata de manter seu corpo funcionando perfeitamente. Em primeiro lugar, é o nutriente mais importante para apoiar o sistema imunitário, aumentando a produção de glóbulos brancos e anticorpos para o ajudar a evitar infecções. Além disso, é essential para a produção de colágeno, que mantém a pele jovem e, ao mesmo tempo, mantém os ossos e os tecidos conjuntivos fortes.
“Como um poderoso antioxidante, a vitamina C ajuda a neutralizar os radicais livres – moléculas que podem danificar as células e contribuir para doenças crônicas. Caso você esteja seguindo uma dieta baseada em vegetais, a vitamina C ajuda a absorver mais ferro, o que pode diminuir o risco de anemia ou deficiência de ferro”, explica a nutricionista e educadora certificada em diabetes, Dra. Archana Batra. Portanto, abastecer-se de vitamina C não apenas mantém você saudável, mas também ajuda você a se sentir melhor por dentro e por fora.
Quanta vitamina C você precisa por dia?
A ingestão diária recomendada de vitamina C varia de acordo com a idade, sexo e outros fatores. Para a maioria dos adultos, a quantidade diária recomendada é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres. Mulheres grávidas e lactantes podem precisar de mais, com recomendações de 85 mg e 120 mg, respectivamente, de acordo com as orientações dietéticas divulgadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Os requisitos para crianças variam de 15 mg para bebês a 75 mg para adolescentes.
Embora a maioria das pessoas possa satisfazer as suas necessidades através de uma dieta equilibrada rica em frutas e vegetais, algumas pessoas podem necessitar de suplementos, especialmente aquelas com certas condições médicas ou restrições alimentares. É sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde para determinar a quantidade certa de vitamina C para suas necessidades específicas.
Alimentos ricos em vitamina C
Aqui estão 12 principais alimentos ricos em vitamina C que devem fazer parte de sua dieta diária:
1. Pimentão amarelo doce
O pimentão amarelo doce é uma fonte de vitamina C, oferecendo mais de três vezes o valor diário recomendado. Um pimentão amarelo grande fornece impressionantes 342 mg de vitamina C, o que representa 380% do seu valor diário (DV). Isso o torna um excelente complemento para saladas, refogados ou até mesmo como lanche cru. Além da vitamina C, o pimentão amarelo tem poucas calorias e fornece muitos antioxidantes que ajudam a manter a saúde geral.
2. Espinafre mostarda
As folhas verdes são sempre uma ótima escolha, e o espinafre com mostarda não é exceção. Uma única xícara de espinafre mostarda cru e picado contém 195 mg de vitamina C ou 217% do seu valor diário (DV). “Além de ser rico em vitamina C, o espinafre mostarda fornece outros nutrientes vitais, como a vitamina Ok, que apoia a saúde óssea”, diz o Dr. Quer você o misture em saladas ou em smoothies, o espinafre com mostarda é um complemento nutritivo e cheio de vitamina C para qualquer refeição.
3. Goiabas
Se você procura uma fruta doce e rica em vitamina C, a goiaba é uma excelente escolha. Uma única goiaba fornece 125 mg de vitamina C, o que representa 138% do DV. Junto com a vitamina C, esta fruta tópica também é rica em fibras alimentares, o que ajuda na digestão. Aprecie-os crus, fatiados em saladas ou misturados em smoothies para uma forma deliciosa de aumentar a ingestão de vitamina C.
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4. Groselha preta
A groselha preta pode não ser a fruta mais comum, mas é rica em vitamina C. Apenas uma porção de meia xícara (56 g) fornece 102 mg de vitamina C ou 113% do DV. Além do alto teor de vitamina C, a groselha preta é rica em antocianinas, poderosos antioxidantes que comprovadamente reduzem a inflamação e promovem a saúde do coração. Experimente usar groselhas pretas em geleias, sobremesas ou smoothies para obter sua dose diária de vitamina C.
5. Pimenta
Os amantes de comida picante ficarão felizes em saber que a pimenta malagueta é uma ótima fonte de vitamina C. Uma pimenta verde fornece 109 mg de vitamina C, enquanto uma pimenta vermelha contém 65 mg. Adicionar pimenta aos seus pratos não só lhes dá um toque picante, mas também aumenta a ingestão de vitamina C, promovendo a função imunológica e a saúde da pele. Use-os em salsas, salteados ou molhos para obter um benefício adicional à saúde.
6. Morangos
Os morangos são outra fruta doce e nutritiva, rica em vitamina C. Uma xícara de morangos fatiados (166 g) fornece 97 mg de vitamina C, o que representa 108% do DV. Os morangos não são apenas um lanche delicioso, mas também contêm antioxidantes que apoiam a saúde do coração e reduzem a inflamação. Adicione-os ao seu cereal matinal, iogurte ou smoothie para um deleite refrescante e rico em vitamina C.
7. Couve
“A couve é um dos vegetais mais ricos em nutrientes disponíveis e é uma fonte fantástica de vitamina C”, segundo o Dr. Uma porção de 100 gramas de couve crua contém 93 mg de vitamina C ou 103% do DV. A couve também possui altos níveis de vitamina Ok e outros antioxidantes que protegem contra doenças. Incorpore a couve em sua dieta, adicionando-a a saladas ou misturando-a em smoothies.
8. Mamão
O mamão é uma fruta tropical rica em sabor e nutrientes. Uma xícara (145 g) de mamão contém 88 mg de vitamina C, ou 98% do DV. Esta fruta também é uma boa fonte de vitamina A, que é benéfica para a visão. Saboreie o mamão sozinho, em saladas de frutas ou misturado em smoothies para obter um reforço refrescante de vitamina C.
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9. Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas pode não ser o vegetal favorito de todos, mas é uma excelente fonte de vitamina C. Uma xícara de couve de Bruxelas oferece 74 mg de vitamina C ou 79% do DV. Esses pequenos vegetais crucíferos também contêm fibras, antioxidantes e outras vitaminas que promovem a saúde digestiva. Asse-os com azeite e alho para um saboroso acompanhamento.
10. Melão
O melão é uma fruta refrescante que não é apenas hidratante, mas também rica em vitamina C. Uma xícara de melão oferece 57 mg de vitamina C ou 63% do DV. O melão é um ótimo complemento para saladas de frutas ou smoothies que podem mantê-lo hidratado, principalmente nos meses mais quentes.
11. Quivi
O kiwi é uma fruta pequena, mas poderosa no que diz respeito ao teor de vitamina C. Um kiwi médio contém 56 mg de vitamina C, o que representa 62% do DV. “Essa fruta verde e picante também é rica em fibras e outras vitaminas essenciais, sendo um lanche nutritivo ou um complemento em saladas e smoothies”, afirma a especialista. Os kiwis também são conhecidos por promover a digestão e apoiar a função imunológica.
12. Brócolis
O brócolis é um vegetal rico em nutrientes e rico em vitamina C e muitas outras vitaminas essenciais. Meia xícara de brócolis cozido fornece 51 mg de vitamina C ou 57% do DV. Além da vitamina C, o brócolis é rico em fibras e antioxidantes que auxiliam na saúde geral. Experimente adicionar brócolis em refogados, sopas ou como acompanhamento simples cozido no vapor.
Alimentos cítricos cheios de vitamina C
Os alimentos cítricos mais comuns e conhecidos por seu teor de vitamina C são laranjas e limões.
1. Laranjas: Talvez uma das fontes mais conhecidas de vitamina C, as laranjas são uma maneira fácil e deliciosa de atender às suas necessidades diárias. Uma laranja média fornece 83 mg de vitamina C, o que representa 92% do DV. As laranjas podem ser apreciadas como lanche, em suco ou adicionadas a saladas para uma explosão de sabor cítrico.
2. Limões: Limões também contêm vitamina C. Um limão inteiro cru contém 45 mg de vitamina C ou 50% do DV. Você pode usar limões em molhos e chás, ou espremer sobre vegetais e carnes para realçar o sabor e, ao mesmo tempo, adicionar um reforço de vitamina C. Os limões também são conhecidos por melhorar a digestão e podem apoiar a desintoxicação.