11 exercícios básicos de calistenia: tipos, importância e riscos

Calistenia pode ser a vocábulo que seus ancestrais usavam para exercícios físicos. O desenvolvimento da ginástica remonta à Grécia antiga e ganhou popularidade mais uma vez no início do século XIX. Curiosamente, no século XXI, está agora a presenciar a um ressurgimento significativo. Embora existam muitos tipos diferentes de exercícios, a calistenia pode ser a melhor. Uma vez que o treino utiliza principalmente o peso corporal, é bastante simples e profíquo de fazer. A repetição e o aumento da resistência do seu corpo são componentes vitais. Em vez de utilizar equipamentos adicionais, esses exercícios de baixa resistência utilizam o peso corporal.

Para quem prefere um tipo dissemelhante de tirocínio, a calistenia oferece tanto aquecimento quanto desaquecimento. Hoje, esses exercícios são uma opção popular entre indivíduos preocupados com a saúde, policiais, atletas em treinamento físico e qualquer pessoa que tente manter a forma porquê atividade de aquecimento ou musculação.

Tipos de exercícios calistênicos

Os exercícios calistênicos são um tipo de treinamento de resistência que basicamente utiliza o peso corporal com o mínimo ou nenhum equipamento. Originou-se na Grécia Antiga e foi projetado para ser rápido e eficiente, envolvendo vários grandes grupos musculares em cada tirocínio. Simplesmente incorpora a repetição de movimentos utilizando grupos musculares em ritmo moderado. As pessoas só precisam do peso corporal para fazer calistenia. Tem muitos benefícios para a saúde, porquê melhoria da postura corporal, controle de peso, nível de condicionamento físico, flexibilidade e força.

Os exercícios de calistenia são porquê um buffet de fitness, oferecendo uma variedade que agrada a todos os gostos. Quer seja um iniciante ou um entusiasta do fitness, a Calistenia tem alguma coisa para todos.

Cá estão os seis tipos diferentes de exercícios de calistenia que podem transformar o corpo e os níveis de condicionamento físico!

Calistenia Estilo Livre

A Calistenia Freestyle envolve movimentos emocionantes, porquê transferências de barra e batidas de palmas. Embora seja risonho, é crucial obter treinamento profissional para prevenir lesões, principalmente para iniciantes.

Calistenia Estética

Estética A calistenia é a arma secreta dos fisiculturistas para esses músculos. Combina movimentos básicos, intensificando gradativamente a força corporal e muscular. É uma escolha popular para quem levanta pesos.

Calistenia de treino de rua

Um treino para qualquer lugar! Treino de rua A calistenia permite que as pessoas exibam suas habilidades em áreas públicas. De paragem de mão a flexões com um braço, trata-se de mostrar força de forma criativa.

Calistenia Maleável

Profissionais de Calistenia maleável podem manter posições por minutos, focando no estabilidade e no alinhamento das articulações. É ideal para recuperação de lesões e aumento da resistência.

Calistenia Militar

A Calistenia Militar é porquê um treinamento de boot camp, mantendo-os em forma e aumentando a resistência. Inclui exercícios clássicos de força, porquê flexões, flexões e abdominais. É perfeito para manter a boa forma corporal.

Calistenia Estática

A calistenia estática envolve manter posições ou movimentos por um longo tempo, esculpindo um físico potente, porém magro. É adequado para iniciantes e, à medida que os indivíduos ganham estabilidade, podem desafiar-se com movimentos avançados, porquê a prancha e a alavanca frontal.

Resumo

Tudo o que se precisa para fazer ginástica é o peso. São um tirocínio de resistência que utiliza principalmente o peso corporal do usuário e pouco ou nenhum equipamento. Consiste basicamente em repetições de movimentos de grupos musculares em ritmo moderado. O número de calorias queimadas durante a calistenia depende de fatores porquê peso e idade. Em média, 30 minutos de calistenia podem queimar entre 135 a 355 calorias. A calistenia oferece uma variedade de exercícios que atendem a diversas preferências e níveis de condicionamento físico. Desde a Calistenia Estilo Livre, com foco em movimentos emocionantes, porquê transferências de barra, até a Calistenia Militar, que lembra o treinamento de boot camp, e a Calistenia Estática, enfatizando a manutenção de posições, cada tipo atende a objetivos e interesses específicos.

Vantagens dos exercícios calistênicos

Cá estão algumas das razões pelas quais as pessoas precisam incorporar exercícios de calistenia em sua rotina de exercícios:

Aumenta a autoconfiança

A calistenia regular aumenta a crédito, moldando o corpo e a mente de forma positiva e fazendo com que as pessoas se sintam mais saudáveis ​​e confiantes.

Útil e versátil

A calistenia não requer equipamentos sofisticados. As pessoas podem se exercitar em qualquer lugar, a qualquer hora, usando o peso corporal.

Adequado para iniciantes

Exercícios calistênicos, porquê agachamentos e flexões com peso corporal, são perfeitos para iniciantes. Domine o essencial e avance para variações mais desafiadoras.

Fácil de modificar

Modifique a rotina de calistenia para corresponder aos níveis de condicionamento físico das pessoas. Pequenas mudanças, porquê usar uma tira de resistência, podem tornar os exercícios mais desafiadores.

Combine com outros exercícios

Combine calistenia com cardio ou outros estilos de treinamento para uma rotina de exercícios completa.

Resumo

A calistenia oferece vários benefícios, incluindo o aumento da autoconfiança, sendo profíquo e versátil, amigável para iniciantes, fácil de modificar e adequada para combinar com outros exercícios. É uma maneira conseguível de obter uma rotina de exercícios completa.

Benefícios para a saúde da calistenia

A calistenia não envolve somente permanecer em forma; oferece uma infinidade de benefícios à saúde. As pessoas podem realizar várias repetições de cada tirocínio para ajudar a aumentar a tamanho muscular e aumentar a resistência. Cá estão as principais vantagens:

Aumenta a força e a resistência do corpo

As pessoas podem se tornar mais fortes utilizando o peso corporal por meio de exercícios calistênicos, o que aumenta a resistência muscular, a força e a força de retenção. Quando as pessoas realizam ginástica, isso justificação estresse em partes de seus músculos e grupos musculares, o que resulta em hipertrofia. Eles também sofrem lesões microscópicas no tecido muscular, que é substituído por novo tecido muscular. As pessoas constroem novas fibras musculares nas pequenas lacunas dos músculos durante o tempo de recuperação entre os treinos, tornando os músculos maiores e mais fortes. A calistenia, em contraste com o fisiculturismo e o levantamento de peso, também se concentra em aumentar a resistência.

Melhora a flexibilidade e a mobilidade

A calistenia é um esporte orientado ao movimento que melhora a postura, o estabilidade e a flexibilidade, evitando músculos travados ou encurtados. O estiramento dos músculos durante as rotinas aumenta a flexibilidade, enquanto a premência de lastrar o peso corporal aprimora a sensação de estabilidade. A postura melhorada e os músculos ficam mais relaxados à medida que o corpo fortalece os músculos, reduzindo o risco de dores nas costas e nas articulações.

Melhora a saúde mental

O tirocínio regular, incluindo ginástica, tem um impacto positivo no bem-estar mental. Aumenta a crédito, libera endorfinas e promove um estado de espírito mais feliz. Aliás, durante o pré e pós-treino, o corpo libera endorfinas, hormônio que faz com que as pessoas se sintam confortáveis ​​e calmas.

Combate e previne a obesidade

A obesidade é a principal preocupação para a maioria das doenças, porquê problemas cardiovasculares, hipertensão, problemas respiratórios e muito mais. A calistenia pode ajudar as pessoas a perder o excesso de peso e diminuir o colesterol. Os iniciantes podem principiar com exercícios básicos, porquê estocadas, agachamentos e flexões, e depois passar gradualmente para exercícios intensos. É a melhor forma de combater a obesidade e seus problemas relacionados. No entanto, consulte o médico ou nutricionista para evitar quaisquer danos à saúde.

Regula o açúcar no sangue

Um estilo de vida pouco saudável resulta em obesidade, que pode levar ainda mais ao diabetes. A realização de exercícios calistênicos pode ajudar as pessoas a minimizar o risco de diabetes e a controlar os níveis de açúcar no sangue, promovendo a perda de peso. Aumenta a capacidade muscular de chupar glicose. Mantém o açúcar no sangue em um nível médio, reduzindo o risco de diabetes.

Reduz o risco de doenças cardíacas

A calistenia pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para a redução de doenças cardíacas. Ele gerencia o colesterol superior e a pressão subida, mantendo o corpo ativo. Combine a ginástica com uma dieta balanceada e opções de estilo de vida para colher o supremo de benefícios.

Ajuda a desenvolver um físico saudável

Incorporar a Calistenia ajuda a esculpir o corpo, tornando-o magro e musculoso. Ajuda a obter um físico saudável com músculos muito definidos e abdominais tonificados.

Resumo

A calistenia é uma técnica que ajuda as pessoas a ficarem mais fortes usando o peso corporal para desenvolver resistência muscular, força e poder de retenção. Ao contrário do levantamento de peso e da musculação, a calistenia também enfatiza o aumento da resistência. Um esporte fundamentado em movimento, a calistenia ajuda a evitar músculos encurtados ou travados, melhorando a flexibilidade, o estabilidade e a postura. Aliás, o corpo libera endorfinas – hormônio que promove conforto e tranquilidade – antes e depois do tirocínio. Ao incentivar a perda de peso, os exercícios calistênicos podem ajudar as pessoas a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir as chances de desenvolver diabetes. Para aproveitar ao supremo a ginástica, combine-a com uma dieta e um estilo de vida saudáveis.

11 exercícios de calistenia para iniciantes

Cá está a lista dos 11 melhores exercícios de calistenia para iniciantes:

Agachamentos de pulo

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Abaixe o corpo em um agachamento, mantendo o peito ereto.
• Exploda em um salto da posição agachada.
• Esteja discreto para não deixar os joelhos se estenderem sobre os dedos dos pés para evitar tensão nos joelhos.

Flexões

• Fique em uma posição de prancha com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
• Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
• Empurre de volta para a posição inicial.
• Mantenha uma traço reta da cabeça aos calcanhares.

Flexões

• Fique de frente para uma barra de exercícios.
• Segure a barra com os braços um pouco mais largos que a largura dos ombros.
• Use os músculos das costas e dos braços para subir por cima da barra.

Queixo pra cima

• Fique de frente para uma barra de exercícios.
• Segure a barra por reles com uma pegada firme, um pouco mais estreita que a largura dos ombros.
• Use o bíceps para subir por cima da barra.

Mergulhos

• Fique dentro de uma barra de submersão e use os braços e ombros para se levantar do pavimento.
• Incline-se ligeiramente para a frente e dobre os cotovelos para subir e descer.
• Se alguém não tiver uma barra de submersão, também pode usar uma globo de exercícios ou um banco.

Pranchas

• Mantenha o corpo fora do pavimento com os antebraços, cotovelos e dedos dos pés tocando o pavimento.
• Mantenha as costas retas e os quadris elevados.
• Mantenha os antebraços apoiados no pavimento, com os cotovelos inferior dos ombros.

Burpees

• Comece com os pés afastados na largura dos quadris e as palmas das mãos no pavimento.
• Salte para uma posição de prancha subida.
• Faça uma flexão e pule os pés para fora das mãos.
• Levante-se e pule, estendendo os braços supra da cabeça.

Alpinistas

• Fique em uma posição de prancha.
• Alterne trazendo os joelhos em direção ao peito o mais rápido provável.
• Nascente tirocínio é magnífico para cardio e força mediano.

Pular Corda

• Segure uma alça de corda de pular em cada mão e gire a corda com os pulsos.
• Salte do pavimento, ultrapassando a corda tapume de 2,5 a 5 centímetros.
• Mantenha os dedos dos pés apontados para reles e os joelhos ligeiramente flexionados.

Pulmões

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Dê um passo primeiro com uma perna, abaixando o corpo em uma estocada.
• Empurre de volta à posição inicial e repita com a outra perna.

Abdominais

• Deite-se no pavimento com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e as mãos detrás da cabeça.
• Use os músculos centrais para sentar-se, mantendo o peito próximo aos joelhos.

Resumo

Para iniciantes, a Calistenia oferece uma variedade de exercícios simples a avançados, incluindo agachamentos, flexões, flexões, mergulhos, pranchas, burpees, alpinistas, corda de pular, estocadas e flexões. O tirocínio calistênico é relativamente rápido e fácil e utiliza a maior secção ou todo o corpo. As pessoas só precisam repetir tapume de 10 a 12 vezes cada tirocínio, mas alguém pode fazer mais dependendo do seu nível de condicionamento físico. O tirocínio oferece movimentos simples a avançados que os iniciantes podem seguir facilmente.

Precauções e Riscos

Antes de submergir na Calistenia, é fundamental estar cônscio dos riscos potenciais e tomar os cuidados necessários:

• Consulte o médico quando as pessoas estiverem tomando medicamentos ou grávidas antes de incorporar qualquer novo regime de condicionamento físico.
• Monitore a frequência cardíaca durante e posteriormente o treino. Procure atingir 64-76% da frequência cardíaca máxima para intensidade moderada.
• Sempre aqueça e alongue antes da sessão de calistenia para evitar lesões.
• Comece com exercícios básicos e de baixa intensidade e progrida gradualmente para exercícios avançados.
• Faça pausas regulares durante rotinas intensas, tapume de 10 minutos, para evitar lesões e esforço excessivo.
• Conheça o seu corpo e permita-lhe uma recuperação adequada posteriormente treinos calistênicos intensos.
• Mantenha-se hidratado durante as sessões calistênicas.

Resumo

Antes de iniciar uma rotina de Calistenia, é fundamental consultar um médico, monitorar a frequência cardíaca, aquecer e distender, progredir gradativamente, fazer pausas e permitir uma recuperação adequada para evitar lesões. Para intensidade moderada, procure atingir 64–76% da frequência cardíaca máxima. Para evitar lesões, aqueça e alongue antes de qualquer tirocínio calistênico.

Sugestão lifetechweb

Todos nós sabemos da prestígio de ser saudável. A combinação de 30-45 minutos de tirocínio e uma dieta equilibrada é importante. A proteína é o sustentáculo do corpo e é importante no pós-treino para reparar e edificar músculos. Os carboidratos são um combustível também necessário para o corpo, fornecendo robustez e reabastecendo os estoques esgotados de glicogênio consumidos durante o tirocínio, juntamente com fibras e outros nutrientes para a saúde universal.

Peroração

Calistenia são exercícios que não dependem de zero além do peso corporal. Os exercícios calistênicos aumentam a força e melhoram a postura corporal e são mais semelhantes aos exercícios de treinamento baseados em pesos. Se alguém estiver interessado em incorporar exercícios de calistenia em seu projecto de exercícios, é importante principiar aos poucos e focar na consistência. Eles também devem definir metas alcançáveis, priorizar seus treinos e prometer que estejam usando a forma adequada. Se alguém precisar de ajuda para fazer um projecto ou realizar determinados movimentos, procure um personal trainer.

Disclaimer: O objetivo deste item é somente dissiminar conhecimento e conscientizar. Não pretende substituir o aconselhamento médico de profissionais. Para mais informações, entre em contato com nossos nutricionistas certificados Cá.

Perguntas frequentes (FAQ)

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