11 atletas olímpicos compartilham suas chaves para o sucesso que os ajudam quando as coisas ficam difíceis

Se você está tentando seguir um cronograma de treinamento neste verão, seja para uma maratona de outono ou para atingir uma meta de condicionamento físico específica, agora é o momento perfeito para se inspirar nos maiores atletas do mundo.

Com as Olimpíadas de Verão de 2024 em Paris prestes a começar, conversamos com atletas olímpicos que competem nos Jogos, além de ex-atletas olímpicos e um treinador, sobre como os melhores atletas do mundo usam estratégias mentais para atingir o desempenho máximo em seus treinos.

Aqui estão os principais hábitos que eles praticam, que você pode incorporar à sua rotina para melhorar seu treinamento.

1. Eles permanecem consistentes

Com atletas olímpicos, não existe um dia do tipo “simplesmente não estou com vontade”. Os atletas com quem conversamos enfatizaram a construção de sua programação de treinamento em sua rotina a ponto de se tornar parte integrante de seu dia.

“Cada corrida de 45 segundos é o resultado de horas de trabalho duro”, diz o skatista olímpico dos EUA Jagger Eaton, que está competindo nos Jogos deste ano. “Seguir uma rotina e permanecer persistente são essenciais na minha rotina diária de treinamento para atingir meu desempenho máximo.”

Para Eaton, isso significa começar cada dia com um mergulho no oceano, praticar respiração na praia, fazer exercícios neuromusculares dinâmicos e ir ao skatepark para treinar.

Enquanto isso, as rotinas matinais e noturnas são importantes para a triatleta profissional Grace Norman, que está competindo nos Jogos Paralímpicos de Paris este ano e segue a mesma rotina todos os dias em termos de hora em que acorda, faz lanches, se exercita e vai dormir. Norman também incorpora uma prática de gratidão em sua rotina diária.

Claro, isso não quer dizer que isso sempre aconteça naturalmente, mesmo para atletas olímpicos.

“Seguir um plano de treinamento pode ser difícil, mas também pode ser muito fácil se você escolher torná-lo parte da sua vida diária na sua rotina”, diz Norman. “Você tem que ver suas sessões de treino como parte da sua vida diária e algo inegociável no seu padrão diário.”

Isso também significa comparecer sempre da mesma forma, mesmo quando você estiver se sentindo mais cansado do que o regular.

“Atletas olímpicos são consistentes em tudo o que fazem para ter um desempenho de alto nível”, diz Mateus Manoel, CSCS, especialista em força e condicionamento certificado pela NSCA e diretor de alto desempenho no The St. James, uma instalação esportiva em Springfield, Virgínia, que desenvolve atletas de ponta, incluindo atletas olímpicos. “Isso inclui comparecer ao treinamento, mesmo quando não estão se sentindo bem.”

Esse tipo de disciplina afetará outras partes da sua vida, mesmo que você não esteja treinando para uma grande corrida ou torneio. MyKayla Skinner, ginasta medalhista de prata olímpica dos EUA, diz que nunca teria aprendido o quão importante é a perseverança se não fosse por sua jornada olímpica — algo que beneficia sua vida cotidiana hoje.

“A maioria das pessoas pensa em coragem e trabalho duro como coisas que você faz, mas foi algo que tive que viver por 20 anos para atingir meu objetivo”, diz Skinner. “Mesmo que eu não esteja mais treinando para as Olimpíadas, ainda tento ser consistente com meus treinos e cuidar do meu corpo, especialmente no pós-parto e sendo uma nova mãe.”

Pesquisas reforçam a importância da consistência: pessoas que se exercitavam no mesmo horário todos os dias relataram sessões de treino mais frequentes e longas do que aquelas que não seguiam um horário específico em um estudo de 2019 no periódico Obesidade.

2. Eles praticam a visualização

Muitos dos atletas olímpicos com quem conversamos praticam a visualização, imaginando detalhadamente o que é o sucesso.

Isso tem sido estudado há muito tempo em atletas: por exemplo, não corredores que visualizaram como seria atingir seu objetivo tiveram cinco vezes mais probabilidade de completar uma ultramaratona do que aqueles que simplesmente falaram com um conselheiro sobre sua motivação e não imaginaram seu sucesso, de acordo com um pequeno estudo de 2021 no Revista de Pesquisa de Imagens em Esporte e Atividade Física.

A visualização não apenas ajuda você a “praticar” mentalmente o alcance de seus objetivos, mas também pode mantê-lo positivo quando o treinamento fica difícil.

“Desenvolver táticas de atenção plena e empregá-las durante o treinamento e a corrida foi essencial para o meu sucesso”, diz Hunter Kemper, um triatleta olímpico quatro vezes e embaixador da marca na HumanN. “Ao usar a visualização de metas e o diálogo interno positivo para passar pelas difíceis sessões de treinamento e corridas longas, consegui evitar o esgotamento e permanecer mentalmente comprometido com meus objetivos.”

Para Skinner, a visualização também period uma parte basic do treinamento, não apenas da competição.

“Eu tentava me visualizar fazendo minha rotina antes de chegar à enviornment, então, quando chegasse lá, eu sabia que a maior parte da preparação estava feita e eu poderia simplesmente confiar no meu treinamento e ter confiança em mim mesmo”, diz Skinner.

Se ela alguma vez se sentisse “fora da zona” ou caísse em um obstáculo, Skinner diz que ela tirava alguns segundos para se concentrar na respiração e se recompor mentalmente.

Muitos atletas olímpicos combinam essas práticas de visualização e atenção plena como parte da preparação psychological para os Jogos.

“A preparação psychological é tão important quanto o treinamento físico”, diz Eaton. “Técnicas regulares de visualização aumentam minha confiança e foco em aperfeiçoar rotinas, enquanto práticas de atenção plena, como meditação e respiração controlada, me ajudam a manter a compostura sob pressão competitiva.”

Se estiver se preparando para uma corrida ou competição, você também pode dar vida à visualização simulando o que espera ver durante o evento em seu treinamento (como um determinado obstáculo ou bloqueio).

“Quando estamos treinando táticas ou certos exercícios, tento recriar os cenários que verei no jogo”, diz Ben Hallock, capitão masculino do Time de Polo Aquático dos EUA. “Colocar-me sob estresse constante na prática torna muito mais fácil executar na hora do jogo.”

“Se você começar a sentir que está saindo do caminho, eu daria um passo para trás, dividiria as coisas em tarefas menores e mais fáceis de gerenciar e criaria um plano em torno disso.” —Nikita Ducarroz, BMXer

3. Eles confiam em sua música favorita durante seus treinos

Até mesmo atletas olímpicos têm músicas estimulantes, com a música dando força aos campeões (mesmo aqueles que competem na água).

Cullen Jones, nadador medalhista de ouro olímpico e embaixador da Goldfish Swim Faculty, diz que ouvir música ajudou a manter o foco durante o treinamento de desempenho máximo.

“Muitos nadadores usam fones de ouvido para bloquear o barulho da multidão, mas isso também ajuda a acalmar pensamentos nervosos”, diz Jones. “A música é um grande motivador e elevador de humor, então ter uma playlist para se exercitar é uma ótima maneira de encarar qualquer desafio.”

Foi descoberto que ouvir música afeta certas respostas físicas, como frequência cardíaca e ativação muscular, além de melhorar seu humor e reduzir a intensidade do treino, de acordo com uma revisão de 2021 no Revista de Morfologia Funcional e Cinesiologia. No entanto, algumas pesquisas apontam para a importância da preferência: se você quer ou não como a música que você ouve pode influenciar muito o efeito no seu treino.

4. Eles se levantam (repetidamente)

Vemos atletas olímpicos apresentando desempenho de alto nível durante os Jogos, mas o que muitas vezes perdemos são as horas de quedas, erros e “dias ruins” necessários para chegar lá.

“A quantidade de vezes que falhei nos treinos ou na dieta é maior do que a maioria supõe”, diz Jones. “A chave para o sucesso é voltar aos trilhos depois de falhar e perdoar a si mesmo.”

Conselho de Jones: Não pense em seu objetivo como apenas uma conquista a ser alcançada, mas sim como um estilo de vida.

“Essa simples mudança tornou toda a experiência mais agradável e abriu caminho para o sucesso”, acrescenta Jones.

Medalhas de ouro não são conquistadas da noite para o dia — ou mesmo em um ou dois anos. Seus próprios objetivos de treino também levarão tempo e esforço consistente, então comemore as pequenas vitórias ao longo do caminho.

“Lembre-se de que um pequeno progresso todos os dias leva a uma montanha de melhorias em algumas semanas ou meses”, diz Jaime Czarkowski, um atleta de natação artística competindo nos Jogos de 2024. “Não desanime pela falta de conquistas. Mantenha-se consistente e esperançoso e os resultados virão.”

5. Eles priorizam o descanso e o sono

O crescimento acontece à medida que você se recupera dos treinos, e é por isso que os atletas olímpicos levam o descanso tão a sério.

“O sono é a principal fonte de recuperação psychological e física do nosso corpo”, diz Manoel. “Dormir o suficiente a cada noite torna os atletas mais fortes, mais aptos, mais rápidos, mais focados, mais precisos e permite que eles tenham um tempo de reação mais rápido.”

Por outro lado, quando os hábitos de sono não são controlados, tanto atletas quanto não atletas cometem mais erros, sofrem mais lesões e desenvolvem menos massa muscular, acrescenta Manoel.

Muitos atletas olímpicos também não têm medo de tentar algo novo quando se trata de acelerar sua recuperação.

“Eu realmente gosto de técnicas de recuperação, como saunas, banhos de gelo e terapia de luz vermelha”, diz Mitchell Saron, um esgrimista do esquadrão masculino de sabre para os Jogos de 2024. “Eu também passo muito tempo otimizando meu sono e tenho isso como uma ciência.”

6. Eles falam positivamente consigo mesmos

Se você imaginar o diálogo interno dos atletas olímpicos, você pode pensar em um treinador durão gritando comandos para fazer melhor. No entanto, os melhores atletas sabem que permanecer positivo é a chave para o sucesso.

“Ao usar o diálogo interno positivo para superar as difíceis sessões de treinamento e as corridas longas, consegui evitar o esgotamento e permanecer mentalmente comprometido com meus objetivos”, diz Kemper.

Exemplos de conversas internas positivas que Kemper usou incluem:

• “Fiz o trabalho e me preparei da melhor forma possível.”
• “Eu dei o meu melhor.”
• “Você está pronto, você é amado.”
• “Haverá muitos altos e baixos durante esta corrida, mas permaneça sempre no jogo.”
• “Isso vai doer, mas saiba que se é difícil para você, então é muito difícil para todos os outros.”
• “Seja resiliente hoje e confiante no trabalho que você fez para chegar aqui.”
• “Divirta-se e corra com alegria.”
• “Concentre-se em si mesmo e na sua corrida e não se preocupe com a atitude dos outros. Há apenas duas coisas que você pode controlar hoje, sua atitude e esforço, então traga o seu melhor em ambos.”
• “Posso viver com qualquer resultado que aconteça hoje, desde que eu dê o meu melhor.”

O diálogo interno positivo também pode incluir lembrar a si mesmo por que você está se exercitando, treinando ou competindo em primeiro lugar.

“Para mim, é tudo sobre paixão, não apenas necessidade”, diz Eaton. “Toda vez que vou ao skatepark e sinto a pressão de performar, lembro a mim mesmo por que amo isso.”

7. Eles estabelecem mini metas durante o treino

Apesar de terem grandes feitos a alcançar, os atletas olímpicos mantêm seus objetivos simples no caminho para o ouro.

“Defina sua meta geral, algo que seja um pouco maior e emocionante e sobre o qual você gostaria de falar”, diz Maggie Steffens, capitã feminina do Time de Polo Aquático dos EUA. “Então defina metas menores das quais você possa se orgulhar de ter alcançado para ajudar a atingir a meta geral.”

Kemper também aplica estratégias de treinamento olímpico aos treinos, definindo mini metas ao longo deles.

“Se eu tiver um treino pesado na pista ou esforços pesados ​​que estou fazendo para minha bicicleta, vou me concentrar na consistência da minha rotação quando estiver correndo, mantendo-a em torno de 95 batidas de pé por minuto para uma perna”, diz Kemper. “Ou, quando estiver nadando, vou me concentrar na posição da minha cabeça olhando diretamente para o fundo da piscina e não olhando para o remaining da piscina onde está a parede.”

Criar essas pequenas metas pode ajudar você a permanecer focado e atento enquanto trabalha em direção a um marco maior, como um novo tempo recorde.

Nikita Ducarroz, uma atleta de BMX que está competindo novamente em Paris após ganhar o bronze nas últimas Olimpíadas, diz que dividir grandes metas dessa forma também pode ajudar nos exercícios diários.

“Se você começar a sentir que está saindo do caminho, eu daria um passo para trás, dividiria as coisas em tarefas menores e mais fáceis de gerenciar e criaria um plano em torno disso”, diz Ducarroz.

8. Eles se cercam das pessoas certas

As pessoas do seu círculo podem fazer toda a diferença no seu sucesso, algo que os atletas olímpicos aproveitam.

“Descobri que a responsabilização por meio da comunidade tem sido enorme”, diz Saron. “Meus amigos e eu temos um bate-papo em grupo onde todos compartilhamos nossas refeições e hábitos.”

Conselho de Saron: Para quaisquer hábitos que você esteja criando para atingir uma meta, concentre-se em ter apoio desde o início e junte-se a uma comunidade para ajudá-lo a seguir em frente.

A equipe certa também pode ajudar você a se manter motivado quando estiver pronto para desistir.

“Quando o treinamento fica difícil, tento lembrar de todas as pessoas que me apoiaram para estarem aqui para obter motivação additional — minha família, amigos, treinadores e instrutores que estiveram lá por mim desde o começo”, diz Payton Jacobson, da equipe dos EUA, que está indo para Paris para competir em luta livre.

Essa responsabilidade pode fazer você seguir em frente, até mesmo no seu treinamento diário.

“Lembre-se de que um pequeno progresso todos os dias leva a uma montanha de melhorias em algumas semanas ou meses. Não desanime pela falta de conquistas. Mantenha-se consistente e esperançoso e os resultados virão.” —Jaime Czarkowski, nadador artístico

9. Eles se recusam a procrastinar

Para Ducarroz, a procrastinação sempre foi uma armadilha fácil de cair, mas ela implementou um truque simples para evitá-la na vida cotidiana e seu treinamento.

“Quando estou com dificuldade para começar as coisas, uso minha estratégia de 'faça agora'”, diz Ducarroz. “Basicamente, se penso em fazer algo ou digo que vou fazer algo, não me permito adiar para outra hora — tenho que fazer agora.”

Ducarroz começa com tarefas domésticas simples: se ela vê uma pilha de roupas que precisam ser dobradas, ela não se permite esperar até mais tarde. O mesmo vale para pratos empilhados na cozinha.

“Se eu fiz as coisas dessa maneira a manhã toda antes de ir para o treino, quando chego lá, já adquiri o hábito de fazer isso naquele momento e não deixar para depois”, diz Ducarroz.

10. Eles se esforçam ao máximo (pouco a pouco)

Os atletas olímpicos estão sempre atentos ao seu nível de desempenho, mesmo em seus treinos ou exercícios de rotina.

“Fisicamente, um hábito ou estratégia que eu acho muito importante é estar ciente de quanto esforço você dá a cada minuto de prática”, diz Czarkowski. “Eu acho muito valioso checar continuamente comigo mesmo e ter certeza de que estou dando o meu máximo em cada pequeno e grande exercício ou momento do treinamento.”

O conselho de Czarkowski para quando você estiver cansado e achar que atingiu seu limite: faça apenas mais uma repetição ou faça um pequeno esforço additional por mais alguns segundos.

“Isso é extremamente valioso para melhorar a longo e curto prazo”, diz Czarkowski. “Também faz você se tornar mentalmente mais forte, porque você ensina a si mesmo que ainda não chegou ao seu limite e que há mais a ser conquistado.”

Para Hallock, ir mais longe geralmente abre novos motivos para continuar treinando.

“Eu acredito que você nunca está realmente tão cansado quanto pensa que está”, diz Hallock. “Eu fui levado ao meu limite físico tantas vezes em treinamento para várias Olimpíadas e sempre há outro nível ou uma motivação mais profunda que você pode encontrar.”

No geral, os atletas olímpicos se sentem confortáveis ​​treinando com esforço máximo em suas rotinas diárias. Kemper diz que aprendeu mais sobre determinação e persistência no treino durante seu treinamento olímpico ao se envolver em sessões de treinamento de limiar, onde trabalhou no esforço máximo sustentável ou brand abaixo dele.

“Essas sessões foram incrivelmente difíceis psychological e fisicamente, mas me ensinaram a lidar e administrar o desconforto, o que é essencial durante as corridas”, diz Kemper.