Os pulmões são ótimos para a parte inferior do corpo, especialmente para as nádegas. Então, experimente essas variações de estocada para moldar sua bunda como um pêssego.
Os pulmões são um exercício unilateral conhecido por aumentar a força da parte inferior do corpo. Ao trabalhar um lado de cada vez, você pode fortalecer as pernas e o bumbum. Você também pode melhorar sua estabilidade e mobilidade fazendo estocadas. O exercício melhora o equilíbrio e a força, tornando-os uma escolha well-liked em rotinas de condicionamento físico. Para fazer estocadas, você precisa colocar uma perna à frente com o joelho dobrado e o pé apoiado no chão. A outra perna deve estar posicionada atrás. Isso pode parecer desafiador para você no início, mas com o tempo, você pode tentar diversas variações de estocada para tonificar sua bunda.
O que são estocadas?
Lunges é um exercício que fortalece e tonifica a parte inferior do corpo, diz a especialista em health Rhea Shroff Ekhlas. Eles têm como alvo os músculos principais, como glúteos, isquiotibiais e quadríceps, proporcionando um treino sério às costas. Ao envolver esses músculos, os avanços não apenas os fortalecem, mas também os tonificam, resultando em um bumbum mais firme e esculpido. Portanto, os avanços são um dos melhores exercícios para tonificar o bumbum.
Os pulmões envolvem grandes grupos musculares da parte inferior do corpo, por isso podem melhorar o seu metabolismo, de acordo com uma pesquisa de 2015 publicada no Journal of Preventive Drugs and Public Well being.
Variações de estocadas
Você pode aumentar a força e a estabilidade da parte inferior do corpo tentando essas variações de estocada –
1. Estocada para frente
- Dê um pé à frente.
- Abaixe o corpo até que os joelhos dobrem em um ângulo de noventa graus.
- Mantenha o tronco ereto e os ombros para trás.
2. Estocada reversa
- Para fazer a estocada reversa, dê um passo para trás e abaixe o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha uma boa postura o tempo todo.
3. Estocada de caminhada
- Para fazer a estocada de caminhada, dê um passo para a frente com um pé na posição de estocada.
- Traga o pé de trás para a frente para encontrar o pé da frente e repita com a outra perna.
4. Estocada em reverência
- Cruze uma perna atrás da outra, abaixando o corpo em uma posição de estocada.
- Ao manter os quadris retos, certifique-se de que o tronco esteja ereto.
5. Estocada lateral
- Dê um passo para o lado com um pé.
- Dobre o joelho, mantendo a outra perna esticada.
- Empurre os quadris para trás e mantenha o peito levantado.
6. Estocada de pulso
Execute uma estocada common, mas em vez de subir totalmente, pulse levemente para cima e para baixo na posição de estocada antes de retornar à posição de pé.
7. Estocada de salto
Comece em uma posição de estocada e depois salte de forma explosiva, trocando as pernas no ar para pousar em uma estocada com a perna oposta à frente.
8. Estocada de agachamento dividida
- Eleve um pé atrás de você em um banco ou degrau.
- Abaixe o corpo em uma posição de estocada com o outro pé no chão.
9. Estocada com halteres
- Segure um haltere em cada mão e fique em pé, com os braços pendurados ao lado do corpo.
- Use a perna direita para dar um passo à frente e dobre o joelho até que a coxa direita fique paralela ao chão.
- Sua perna esquerda deve estar dobrada na altura do joelho e equilibrada na ponta dos pés durante a posição de estocada.
10. Puladas do relógio
- Dê um passo à frente para uma posição de estocada.
- Volte para o centro.
- Repita a posição de estocada às 12 horas, 3 horas, 6 horas e 9 horas.
Lembre-se de começar com a forma adequada e aumentar gradativamente a intensidade à medida que se sentir confortável com cada variação, sugere o especialista.
Quais são os erros comuns a serem evitados ao fazer investidas?
Ao atacar, evite estes erros comuns para maximizar a eficácia e minimizar o risco de lesões:
- Estendendo demais: Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo para evitar tensão nas articulações.
- Inclinando-se para frente: Mantenha uma postura ereta para envolver os músculos corretos e evitar tensão nas costas.
- Negligenciar o envolvimento principal: Aperte seu núcleo para estabilizar seu corpo e melhorar o equilíbrio.
- Ignorando o aquecimento: Sempre aqueça os músculos antes de atacar para evitar puxões ou distensões.
- Acelerando as repetições: Concentre-se em movimentos controlados em vez de apressar as repetições para garantir a forma adequada e o envolvimento muscular.
- Ignorando a posição do pé: Certifique-se de que ambos os pés estejam firmemente plantados e voltados para a frente para manter a estabilidade e evitar torções.
Quem deve evitar fazer variações de estocada?
Variações de estocada, como saltos, podem não ser adequadas para algumas pessoas.
- Pessoas com problemas comuns ou preocupações de equilíbrio.
- Aqueles com problemas no joelho, quadril ou tornozelo devem evitar variações de alto impacto para evitar o agravamento do desconforto ou lesão.
- Iniciantes ou aqueles que não têm estabilidade central podem ter dificuldades para manter a forma adequada, aumentando o risco de lesões.
- As mulheres grávidas devem consultar seu médico antes de tentar variações de estocada devido a alterações de equilíbrio e possível tensão na região pélvica.
Os pulmões são um exercício de treinamento de força que tem muitas variações. Mas antes de experimentá-los, priorize a segurança e escolha estocadas que se alinhem com seu nível de condicionamento físico e condição física.
