10 melhores alongamentos nas costas
Alguém gosta de uma região lombar tensa e dolorida. Pode ser desconfortável andar ou até mesmo sentar e pode atrapalhar nosso sono, deixando-nos não apenas com dor, mas também mal-humorados.
No entanto, de acordo com uma análise de junho de 2023 em The Lancet Reumatologia, um número impressionante de 619 milhões de pessoas em todo o mundo sofreram de dor lombar em 2020 (a última knowledge disponível), tornando-a a principal causa de incapacidade. Felizmente, a solução para o problema raramente envolve entrar na faca. O tratamento normalmente gira em torno de intervenções simples, como fazer alguns dos melhores alongamentos nas costas.
“A maioria dos casos pode ser tratada de forma conservadora por meio de fisioterapia”, diz o fisioterapeuta Jacob Van Den Meerendonk, DPT, da Califórnia. Na verdade, apenas cerca de 10% das pessoas com dores nas costas necessitam de intervenção cirúrgica, de acordo com a Associação Americana de Cirurgiões Neurológicos (AANS).
A chave é identificar exatamente o que está causando o problema em primeiro lugar. Aqui está o que você precisa saber antes de começar a fazer alongamentos antigos nas costas aleatoriamente, além dos melhores alongamentos nas costas para adicionar flexibilidade à sua rotina.
O que causa tensão na região lombar?
Existem algumas coisas diferentes que podem causar rigidez na região lombar. O mais comum hoje em dia é o trabalho administrativo, segundo Amanda Robotti, DPT, OCS, fisioterapeuta do Hospital for Particular Surgical procedure de Nova York. “O corpo humano não foi projetado para ficar sentado oito, nove, 10 horas por dia”, diz ela. No entanto, muitos de nós não temos outra escolha. Essa postura ordinary pode fazer com que alguns músculos fiquem tensos e curtos e outros enfraqueçam.
Um núcleo que não é tão forte quanto deveria também pode causar pressão further nas suas costas. Também pode haver algo acontecendo mais acima, no meio ou na parte superior das costas, que está fazendo com que a região lombar fique tensa em resposta. “Se um músculo está sobrecarregado porque não é apoiado pelos companheiros na área, isso pode contribuir para a rigidez”, diz Robotti.
Van Den Meerendonk acrescenta que muitas vezes os pacientes que o procuram com tensão na região lombar têm algo acontecendo na coluna, como uma hérnia de disco ou doença degenerativa do disco. “Poderíamos ter um nervo comprimido nessa área”, explica ele. Isso pode enviar sinais para o músculo enrijecer, então você sentirá que precisa começar a alongar os músculos, quando na verdade precisa mobilizar a coluna.
Por que a flexibilidade da região lombar é importante
Uma região lombar que pode se mover livremente não nos ajuda apenas a fazer posturas de ioga impressionantes. A flexibilidade é importante porque precisamos de uma certa quantidade dela para lidar com nossas vidas diárias, seja pegando nossos filhos ou guardando as coisas em prateleiras altas.
Caso contrário, outras partes do corpo provavelmente compensarão. “Se estivermos realmente tensos e rígidos na parte inferior das costas, poderemos ver que isso está afetando o meio das costas, o pescoço e a área do quadril – esses músculos estão sobrecarregados”, diz Robotti.
Os melhores alongamentos para as costas para flexibilidade
Os melhores alongamentos das costas para flexibilidade dependem exatamente do que está acontecendo que está causando sua tensão. Uma hérnia de disco exigirá algo diferente de um músculo sobrecarregado, por exemplo. “Especialmente se um nervo estiver envolvido, precisamos ser muito específicos na maneira como alongamos as costas para não irritar os sintomas”, diz Robotti.
Aqui estão alguns dos melhores alongamentos para flexibilidade que podem ajudar em alguns dos cenários mais comuns.
Para rigidez muscular geral
Se os músculos da região lombar estiverem simplesmente tensos, esses alongamentos podem aumentar a flexibilidade da região.
1. Alongamento único do joelho ao peito
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dois pés no chão.
- Use as mãos para puxar um joelho em direção ao peito.
- Relaxe no alongamento sem puxar com tanta força a ponto de sentir dor.
- Segure por 30 a 60 segundos.
- Solte e repita duas ou três vezes de cada lado.
2. Alongamento duplo do joelho ao peito
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos e use as mãos para puxá-los em direção ao peito.
- Relaxe no alongamento sem puxar com tanta força a ponto de sentir dor.
- Segure por 30 a 60 segundos.
- Solte e repita duas ou três vezes.
3. Rotação inferior do tronco
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dois pés no chão. Mantenha os joelhos e os pés o mais próximos possível.
- Deixe os joelhos caírem para o lado.
- Segure por 5 a ten segundos.
- Gire para o outro lado.
- Repita, indo de um lado para o outro.
Para rotação média das costas
Às vezes, a dor lombar decorre de um aperto no meio das costas e, nesse caso, esse alongamento pode ajudar.
4. Alongamento de livro aberto
- Deite-se de lado com os joelhos e quadris dobrados a 90 graus, as pernas empilhadas uma sobre a outra e as mãos estendidas à sua frente.
- Ao inspirar, levante a mão de cima e alcance o teto, depois expire ao alcançá-la para trás para torcer o tronco. Acompanhe sua mão com os olhos e a cabeça o tempo todo.
- Lentamente, traga a mão e a cabeça de volta à posição inicial.
- Repita três a cinco vezes e depois troque de lado.
Para flexibilidade dos flexores do quadril
As pessoas geralmente não pensam no iliopsoas, um dos músculos flexores do quadril, como um músculo das costas porque passa pela frente do quadril. Mas ele se liga diretamente às vértebras lombares, o que significa que pode criar problemas nas costas se deixarmos que fique tenso, de acordo com Robotti.
“Se esse músculo for curto, vai puxar a parte inferior das costas. E não queremos nada puxando a região lombar”, diz ela. Esse alongamento pode ajudar a mantê-lo longo e solto.
5. Meia estocada ajoelhada
- Ajoelhe-se sobre um joelho com o outro pé à frente. Contraia ligeiramente os quadris.
- Incline todo o tronco para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril.
- Segure por 30 a 60 segundos e depois recue.
- Repita duas a três vezes e depois troque de lado.
Para fazer em uma cadeira
Embora seja superb levantar-se e movimentar-se sempre que possível, nem todos nós conseguimos sair da cadeira durante o dia. Esses movimentos podem ser feitos sentado para trazer um pouco de fluxo sanguíneo para as costas.
6. Rotação sentada no meio das costas
- Sente-se ereto em uma cadeira com os dois pés firmemente plantados no chão.
- Segure o apoio de braço à sua direita e encourage para se preparar.
- Ao expirar, use o apoio de braço para girar o tronco para a direita.
- Segure por cinco segundos e depois volte ao início.
- Alterne para frente e para trás entre os dois lados.
7. Inclinação para frente sentada
- Sente-se ereto em uma cadeira com os dois pés firmemente plantados no chão.
- Incline-se sobre o colo e alcance os dedos dos pés.
- Segure por 30 a 60 segundos.
8. Extensão das costas sentada
- Sente-se ereto em uma cadeira com os dois pés firmemente plantados no chão.
- Coloque as mãos sobre o peito, apoiando suavemente nos ombros opostos.
- Levante o peito, mantendo a cabeça alinhada com a coluna para fazer uma leve curvatura para trás, estendendo-se a partir do meio das costas.
- Segure por cinco segundos e depois volte ao início.
Para mobilidade da coluna
Condições da coluna vertebral, como hérnia de disco ou doença degenerativa do disco, exigem alongamentos que mobilizam a própria coluna, de acordo com Van Den Meerendonk. “Estamos fazendo com que os discos apertem de um lado e abram do outro”, diz ele. “Podemos melhorar o fluxo sanguíneo e isso pode trazer muito alívio da dor. (Isso) pode ser muito terapêutico.”
9. Cachorro voltado para cima
- Deite-se no chão, de bruços, com as mãos colocadas diretamente abaixo dos ombros.
- Pressione para baixo com as mãos e os pés para se levantar do chão, esticando os braços e olhando para frente e para cima na diagonal (sem esmagar o pescoço).
- Segure por cinco a ten segundos e depois solte.
10. Postura de criança
- Comece em uma posição alta e ajoelhada.
- Sente-se sobre os calcanhares, com as canelas e a parte superior dos pés no chão.
- Dobre para a frente para colocar o peito em cima das coxas. Estenda as mãos à sua frente.
- Segure por 30 a 60 segundos.
Dicas de segurança para alongar a região lombar
Você nunca deve se alongar a ponto de sentir dores agudas e penetrantes em qualquer parte do corpo. Mas isso é especialmente verdadeiro na região lombar. “Isso pode ser um sinal de que estamos apertando um nervo”, diz Van Den Meerendonk. “Alongamentos da região lombar devem ser alongamentos que proporcionam bem-estar.”
Robotti diz que uma boa sensação a ser buscada é forte, mas confortável. “Você não quer se forçar a um alongamento se não tiver se movimentado o dia todo e esse músculo estiver muito tenso”, diz ela. Você pode até considerar sua primeira repetição como um aquecimento e, em seguida, aprofundar cada vez que repeti-la.
Quando consultar um médico para dor nas costas
Se você estiver apresentando sintomas neurológicos junto com dores nas costas, consulte um especialista. Por exemplo, dor irradiada pela perna, dormência e formigamento nos dedos dos pés ou fraqueza que faz suas pernas dobrarem ou fazer você cair podem ser sinais de que algo está acontecendo com sua coluna. “Entre no PT e cuide disso”, diz o Dr. Van Den Meerendonk.
Mesmo que tudo o que você sinta seja dor nas costas, mas ela simplesmente não passa, consulte um médico. “Talvez algo mais esteja acontecendo, e talvez você só exact de mais exercícios e tratamentos guiados, porque os alongamentos só vão levar você até certo ponto”, diz Robotti.
Perguntas frequentes
1. Por que minhas costas são tão inflexíveis?
Se você faz alongamentos regularmente e ainda não vê resultados, certifique-se de não esquecer a outra parte da equação: o fortalecimento. “Precisamos fortalecer os músculos que sustentam a área, para que não vejamos o uso excessivo dos músculos tensos”, diz Robotti. Especificamente para a região lombar, ela recomenda fortalecer o core e os glúteos.
Certifique-se também de movimentar o corpo regularmente em atividades como caminhar e limitar o tempo que passa sentado, se possível. “Eu definitivamente recomendo uma mesa vertical”, diz Robotti.
Se você marcou essas caixas por dois ou três meses e ainda não está vendo resultados, marque uma consulta com seu médico para verificar se há algo mais acontecendo.
2. O alongamento diário aumenta a flexibilidade?
Todos esses alongamentos nas costas para flexibilidade são suaves o suficiente para serem feitos diariamente. Mas fazê-los três a cinco vezes por semana ainda trará resultados positivos e pode ajudar a melhorar a flexibilidade, diz Robotti.
3. Quanto tempo leva para melhorar a flexibilidade das costas?
O tempo necessário para tornar suas costas mais flexíveis depende do que está causando o aperto, bem como do seu histórico de lesões e da sua idade. “Começamos a perder flexibilidade já aos 30 anos”, diz Robotti. “Mas o bom é que, se você estiver fazendo algo para melhorar isso, poderá melhorar com o tempo, quer tenha 20 ou 90 anos.”
Ela diz que normalmente vê mudanças positivas em seus pacientes no primeiro mês, se eles alongarem e fortalecerem a área algumas vezes por semana – as pessoas até se tornam mais flexíveis no segundo mês.
Os artigos da Effectively+Good fazem referência a estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para respaldar as informações que compartilhamos. Você pode confiar em nós ao longo de sua jornada de bem-estar.
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Colaboradores do GBD 2021 para dor lombar. Carga world, regional e nacional da dor lombar, 1990-2020, seus fatores de risco atribuíveis e projeções para 2050: uma análise sistemática do International Burden of Illness Research 2021. Lancet Rheumatol. 22 de maio de 2023;5(6):e316-e329. doi: 10.1016/S2665-9913(23)00098-X. PMID: 37273833; IDPM: PMC10234592.
