Construir músculos é benéfico para sua saúde, mas você não precisa ser um frequentador de academia. Faça esses exercícios para construir músculos sem equipamento.
Quer se livrar da gordura corporal enquanto aumenta a massa muscular magra e apoia a saúde óssea? O treinamento de força é o que você precisa. Muitas pessoas associam isso ao levantamento de pesos ou ao uso de diferentes equipamentos de academia para ganhar músculos. Mas nem todo mundo é fã de academia! Malhar no conforto de casa parece ser mais conveniente. Você pode se perguntar se ainda pode construir músculos em casa sem usar nenhum equipamento de academia. A resposta é sim, você pode. Além de ter alimentos ricos em proteínas, você também precisa escolher os exercícios certos para construir músculos sem equipamento.
Como o exercício constrói músculos?
À medida que envelhecemos, não apenas nos tornamos frágeis, temos visão fraca, mas também perdemos massa muscular. A perda de massa muscular começa na meia-idade (cerca de 1% ao ano), de acordo com um estudo de 2018 publicado na Ageing Analysis Critiques. O aumento da massa muscular é importante, pois melhora a força geral e a funcionalidade, tornando tarefas cotidianas como carregar compras da loja para o carro ou levantar objetos pesados, mais fáceis e seguras.
O exercício pode ajudar a construir músculos por meio de uma combinação de estresse mecânico e processos bioquímicos. “Quando alguém se envolve em treinamento de força, seus músculos sofrem estresse mecânico que os força a superar a resistência e causa pequenas rupturas nas fibras musculares”, explica o fisioterapeuta e especialista em condicionamento físico Dr. Aijaz Ashai.
Células especializadas são ativadas para reparar as rupturas fundindo as fibras musculares, aumentando a espessura e a força do músculo. Esse processo é conhecido como “hipertrofia”. O treinamento de força é uma ótima maneira de construir músculos sem equipamento. O treinamento de força e suas adaptações de hipertrofia associadas podem oferecer benefícios à saúde, como redução da gordura corporal, aumento da taxa metabólica, tolerância à glicose e sensibilidade à insulina, e uma redução no risco de sofrer de diabetes tipo 2, de acordo com a pesquisa publicada no periódico Frontiers in Sports activities and Lively Dwelling em 2022.
Exercícios para construir músculos sem equipamento
Aqui estão alguns exercícios eficazes de peso corporal para iniciantes para construir músculos sem equipamento:
1. Flexões
- Para fazer flexões, comece na posição de prancha com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Abaixe o corpo até tocar o chão e depois empurre-o para cima.
“Faça de 10 a 15 vezes e aumente gradualmente as repetições de acordo com sua força e capacidade. Isso foca seus peitorais, deltoides, tríceps e core”, diz o especialista.
2. Agachamentos
- Para fazer o agachamento, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
- Abaixe os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira invisível, mantendo o peito para cima e os joelhos bem alinhados com os dedos dos pés.
- Empurre os calcanhares para retornar à primeira posição.
Repita de 15 a 20 vezes para que seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e core sejam efetivamente trabalhados.
3. Afundos
- Comece com os pés juntos.
- Dê um passo à frente com o pé direito ou esquerdo e abaixe os quadris até que os joelhos fiquem dobrados em aproximadamente 90 graus.
- Empurre de volta para o primeiro passo e repita na outra perna.
“Repita de 10 a 15 vezes por série. Afundos são bons para seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas”, diz o especialista.
4. Prancha
- Comece na posição de prancha com os cotovelos brand abaixo dos ombros e todo o corpo em linha reta.
- Mantenha a posição, mantendo o core contraído por 30 a 60 segundos.
As pranchas podem tonificar seu abdômen enquanto exercitam seus oblíquos, ombros e costas.
5. Alpinistas
Comece na posição de prancha com os braços esticados e as mãos abaixo dos ombros.
Alterne trazendo cada joelho em direção ao peito em um ritmo rápido e repita de 20 a 30 vezes por perna.
“Isso trabalha seu core, ombros, peito e quadríceps”, diz o Dr. Ashai.
6. Burpees
- Comece em pé, depois agache-se e coloque as mãos no chão.
- Salte para trás, formando uma prancha, e depois faça uma flexão.
- Salte e volte os pés para as mãos.
- Levante-se e pule, esticando os braços acima da cabeça e repita de 10 a 15 vezes.
Os burpees trabalham quase todo o corpo.
7. Pontes de glúteos
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão para fazer a ponte de glúteos.
- Levante os quadris enquanto contrai os glúteos.
- Abaixe as costas lentamente e repita de 15 a 20 vezes, trabalhando os glúteos, os isquiotibiais e a região lombar.
8. Mergulhos de tríceps
- Abaixe o corpo como se estivesse sentado na ponta de uma cadeira com as mãos próximas aos quadris. Dobre os cotovelos até que os braços estejam em cerca de 90 graus.
- Empurre de volta para a posição inicial e repita de 10 a 15 vezes.
Este exercício é bom para o tríceps, ombros e peito.
9. Abdominais de bicicleta
- Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas levantadas, com os joelhos dobrados.
- Leve um dos cotovelos em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna.
- Alterne os lados em um movimento de pedalada de 10 a 15 vezes para fortalecer os abdominais, os oblíquos e os flexores do quadril.
10. Elevação de pernas
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e as mãos sob os quadris para apoio.
- Levante as pernas o mais alto que puder, mantendo-as retas.
- Abaixe lentamente as pernas, mas não toque o chão.
Repita de 15 a 20 vezes para fortalecer os abdominais inferiores e os flexores do quadril.
Dicas para eficácia
Para aproveitar ao máximo esses exercícios de treinamento de força, faça o seguinte –
- Forma: Mantenha a forma adequada para maximizar a eficácia e reduzir o risco de lesões.
- Descanso: reserve de 30 a 60 segundos para descansar entre as séries, pois sobrecarregar o corpo pode causar mais danos do que melhorias.
- Progressão: Aumente gradualmente o número de repetições ou séries conforme você se sentir mais forte.
- Esses exercícios podem ser combinados em um circuito de treino ou realizados individualmente para atingir diferentes grupos musculares ao longo da semana.
Existem exercícios de treinamento de força para construir músculos sem equipamento, mas sempre faça aquecimento antes de começar seu treino para preparar seus músculos e articulações. Manter-se hidratado e ter uma dieta rica em proteínas pode ajudar no crescimento e recuperação muscular.