Whey protein não ajuda apenas na recuperação muscular após uma sessão de treino. Aqui estão todos os benefícios do whey protein para a saúde e como incluí-lo em sua dieta.
Se você já fez paneer ou queijo em casa, deve saber o líquido que obtém dele. Você obtém duas proteínas do leite – caseína e soro de leite. Você obtém proteína de soro de leite depois de separá-la da caseína do leite. Em outros termos, é o subproduto da fabricação do queijo que contém todos os 9 aminoácidos exigidos pelo seu corpo. Também tem baixo teor de lactose e contém diversos benefícios que fazem bem à saúde. É usado como proteína de soro de leite, um suplemento que as pessoas usam para aumentar a massa muscular, perder peso, diminuir os níveis de colesterol e muito mais. Aqui estão todos os benefícios do whey protein para a saúde, seus efeitos colaterais e os tipos que você deve conhecer.
O que é proteína de soro de leite?
Whey protein é uma mistura de proteínas isoladas do soro de leite durante o processo de fabricação do queijo a partir do leite. É a porção aquosa do leite que se separa como subproduto quando a parte gordurosa do leite se solidifica durante a produção do queijo. É uma proteína completa porque contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho. Este tipo de proteína é mais comumente usado por atletas, fisiculturistas e entusiastas do health porque é rapidamente absorvido pelo corpo. Aumenta a ingestão de proteínas e apoia o crescimento e a recuperação muscular. Ele vem em várias formas, incluindo concentrado de proteína de soro de leite, isolado de proteína de soro de leite e hidrolisado de proteína de soro de leite, cada um com diferentes níveis de pureza e processamento de proteína.
Quais são os tipos de proteína de soro de leite?
Existem muitos tipos de whey protein e o fator diferenciador é a forma como são processados. Os tipos de proteína de soro de leite mais comumente usados incluem:
- Concentrado de proteína de soro de leite (WPC): É um tipo de proteína de soro de leite que contém diferentes formas de proteína (70-80 por cento), baixos níveis de gordura e baixos níveis de carboidratos. Acredita-se que seja um dos menos processados, o que o torna um nutriente mais benéfico para o corpo.
- Isolado de proteína de soro de leite (WPI): É uma forma processada de proteína de soro de leite que contém menos gordura e lactose e alto teor de proteína (90% ou mais). É a melhor opção para pessoas que tentam minimizar a ingestão de carboidratos e gorduras e, ao mesmo tempo, maximizar a ingestão de proteínas.
- Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH): Também conhecido como soro de leite hidrolisado, esse tipo de proteína de soro de leite é pré-digerida ou parcialmente decomposta, tornando-a mais fácil de digerir e utilizar. Mas pode causar um aumento nos níveis de insulina, descobriu um estudo publicado na revista Amino Acids.
Quais são os benefícios do whey protein?
Whey protein oferece vários benefícios à saúde, incluindo:
1. Pode ajudar na perda de peso
Consumir proteínas é essencial se você deseja perder peso. Deixa você saciado por mais tempo, o que ajuda a perder peso ao reduzir o apetite. Um estudo de 2008 publicado na Vitamin and Metabolism observou 158 pessoas e descobriu que as pessoas que consumiram mais proteína de soro de leite perderam significativamente mais gordura corporal e mostraram melhor preservação da massa muscular magra em comparação com os participantes que tomaram outra bebida.
2. Pode aumentar a imunidade
Whey protein é uma proteína láctea solúvel que contém imunoglobinas, alfa-lactalbumina, beta-lactoglobulina, lactoferrina e outros fatores. Tudo isso ajuda a aumentar sua imunidade e a evitar infecções e doenças. Também contém antioxidantes, substâncias que ajudam a combater a oxidação do corpo e a melhorar o sistema de defesa do organismo.
3. Pode reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade
À medida que envelhecemos, nossos corpos tendem a perder alguns músculos e ficamos fracos em termos de força muscular. Whey protein ajuda na construção e fortalecimento muscular. Também ajuda a reduzir a perda muscular relacionada à idade e é facilmente absorvido pelo organismo.
4. Boa fonte de proteína
Se você está procurando uma maneira de atender às suas necessidades diárias de proteína, a proteína whey pode ajudá-lo a fazer isso. É uma proteína de alta qualidade que contém todos os ácidos essenciais de fácil digestão. Whey protein é uma das melhores fontes alimentares de proteína que você pode incluir em sua dieta.
5. Pode reduzir a pressão arterial
Pressão alta ou hipertensão ocorre quando a pressão nos vasos sanguíneos está muito alta. Um estudo publicado no American Journal of Medical Vitamin descobriu que o consumo de laticínios pode reduzir os níveis de pressão arterial. Ele contém peptídeos bioativos chamados lactocininas, que ajudam a manter a pressão arterial sob controle.
6. Pode controlar o diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 é uma doença crônica que afeta a maneira como o corpo produz e utiliza os níveis de açúcar no sangue. Um estudo publicado na revista Weight problems descobriu que incluir proteína de soro de leite em sua dieta pode ajudar a aumentar os níveis de insulina e sua sensibilidade.
7. Pode reduzir a inflamação
A inflamação é a resposta do seu corpo aos danos. Em alguns casos, pode ser bom, mas às vezes pode ser crônico e causar problemas. A inflamação crônica pode levar a problemas de saúde e aumentar as probabilities de desenvolver doenças.
8. Pode ser benéfico para doenças inflamatórias intestinais (DII)
A DII é uma inflamação crônica no revestimento do trato digestivo. É um termo usado para descrever a doença de Crohn e a colite ulcerosa. Num estudo publicado no Journal of Dairy Science, a suplementação de proteína de soro de leite demonstrou ter um efeito benéfico na DII.
9. Pode reduzir os níveis de colesterol
Incluir proteína de soro de leite em sua dieta pode ajudá-lo a manter seus níveis de colesterol sob controle. Um estudo publicado no British Journal of Vitamin descobriu que administrar suplementos de proteína de soro de leite a homens e mulheres com excesso de peso pode reduzir os níveis de colesterol “ruim” LDL.
10. Alivia o risco de doenças cardíacas
A pressão alta e o colesterol aumentam o risco de desenvolver doenças cardíacas, e mantê-los sob controle também pode reduzir o risco. Um estudo publicado no Worldwide Dairy Journal descobriu que a proteína whey ajuda a reduzir a pressão arterial, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas ou derrames.
Como usar o whey protein?
Se você é iniciante, deve começar com porções menores para cuidar de suas porções. Aqui estão algumas maneiras de adicionar proteína de soro de leite à sua dieta:
- Você pode misturá-lo com água ou leite saudável, como amêndoa ou soja, para torná-lo mais saboroso e saudável.
- Misture whey protein em pó com aveia ou iogurte para preparar um café da manhã fácil e rápido, rico em proteínas.
- Você pode adicionar proteína de soro de leite em pó aos seus smoothies para obter um impulso further de proteína. Mix-o com frutas, vegetais e outros nutrientes.
- Os shakes de proteína de soro de leite podem ser extremamente satisfatórios e são uma boa alternativa de refeição quando você está com pressa.
- Se você quiser ser criativo, inclua proteína de soro de leite em pó em receitas como panquecas, sopas ricas em proteínas ou molhos. Leia também: Proteína de soro de leite: como usar esta mistura de proteínas para aumentar a força muscular
Qual é o melhor momento para incluir whey protein?
O whey protein pode ser consumido como suplemento pré ou pós-treino. Você pode tomá-lo de manhã no café da manhã ou junto com ele, ou pode tomá-lo à noite. O supreme é tomá-lo pelo menos 30 minutos antes das refeições pré-treino e 30 minutos se estiver consumindo como refeição pós-treino.
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Existem efeitos colaterais do whey protein?
Consumir muita proteína pode causar problemas, por isso é necessário consumi-la com moderação. Aqui estão alguns dos efeitos colaterais da proteína whey se você consumir altas doses dela:
- cólicas
- apetite reduzido
- fadiga ou letargia
- náusea
- dor de cabeça
- dor de estômago
- zits
Certifique-se de consumi-lo com moderação e consulte um médico antes de incluí-lo em sua dieta.
