10 benefícios do agachamento – e 7 variações de agachamento para adicionar variedade à sua rotina de exercícios

Quando se trata de aumentar a força da parte inferior do corpo, nada supera o agachamento! Este exercício se destaca como um dos movimentos compostos versáteis mais eficazes para aumentar a força muscular na parte inferior do corpo. Os exercícios compostos, para quem não está familiarizado, envolvem múltiplas articulações e grupos musculares simultaneamente, aumentando a força física e a funcionalidade. Os agachamentos visam especificamente áreas-chave, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abdominais e panturrilhas. Além disso, eles envolvem os músculos centrais. Incorporar o agachamento em sua rotina de exercícios pode melhorar significativamente o desempenho geral do condicionamento físico e reduzir o risco de lesões. Para obter benefícios ainda maiores do agachamento, você também pode realizar diferentes variações de agachamento.

Benefícios do agachamento

Aqui estão 10 razões pelas quais você deve realizar agachamentos regularmente:

1. Aumenta a força e a massa muscular

Os agachamentos visam principalmente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas também envolvem os músculos do núcleo, das costas e até mesmo dos ombros e braços. Um estudo sobre a comparação entre o agachamento e o levantamento terra para a força da parte inferior do corpo, publicado pelo Journal of Human Kinetics, descobriu que o agachamento envolve vários músculos da parte inferior e superior do corpo. Isso ajuda a aumentar a força geral do corpo e a massa muscular.

2. Melhora a força central

Um núcleo forte é essential para o equilíbrio, estabilidade e saúde geral. Os agachamentos envolvem os músculos centrais, incluindo o reto stomach, os oblíquos e o transverso do abdome, pois ajudam a estabilizar o corpo durante o movimento. “Uma melhor força central ajuda a melhorar a postura, reduzir o risco de dores nas costas e aumentar o condicionamento físico geral”, explica o especialista em health Jashan Bhumkar.

3. Melhora a flexibilidade

O movimento constante na realização de exercícios de agachamento, que envolve flexão e alongamento dos quadris, joelhos e tornozelos, ajuda a melhorar a flexibilidade ao longo do tempo. Essa maior amplitude de movimento pode ajudar a prevenir lesões, reduzir a rigidez muscular e melhorar a mobilidade. Se você tiver um corpo flexível, será mais fácil se movimentar e realizar tarefas que exijam flexão e levantamento.

4. Queima calorias e auxilia na perda de peso

O agachamento é um excelente exercício para queimar calorias devido aos grandes grupos musculares que envolve. Quanto mais massa muscular você constrói durante um exercício, mais calorias você queima. Além disso, construir músculos por meio de agachamentos pode aumentar a taxa metabólica, o que significa que você queima calorias mesmo quando está em repouso. Isso torna o agachamento um exercício eficaz para perder peso.

5. Melhora a saúde do coração

Praticar agachamentos pode aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo, o que é benéfico para a saúde cardiovascular. Uma melhor circulação ajuda a fornecer oxigênio e nutrientes aos músculos e órgãos com mais eficiência. Além disso, como o agachamento é um exercício de alta intensidade que eleva a frequência cardíaca, ele pode melhorar a saúde cardíaca e a resistência cardiovascular ao longo do tempo, de acordo com um estudo publicado pela Scientific Studies.

6. Fortalece ossos e articulações

Sabe-se que exercícios de levantamento de peso, como o agachamento, melhoram a densidade óssea, o que é essencial para prevenir a osteoporose e manter ossos fortes à medida que envelhecemos. “O agachamento também fortalece os ligamentos e tendões ao redor dos joelhos e quadris, proporcionando melhor suporte articular e reduzindo o risco de lesões”, segundo Bhumkar. Além disso, os agachamentos também são ótimos para fortalecer a coluna.

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7. Promove melhor postura

Uma boa postura é very important para prevenir a dor e manter o equilíbrio. O agachamento envolve os músculos centrais e das costas, essenciais para manter a postura correta. A realização common de agachamentos pode ajudar a corrigir desequilíbrios e fraquezas musculares que contribuem para a má postura, levando a um corpo mais equilibrado.

8. Equilibra os hormônios

A prática de exercícios de alta intensidade, como o agachamento, pode estimular a liberação de hormônios de crescimento e testosterona, que são cruciais para o crescimento muscular e o desenvolvimento físico geral. Este aumento hormonal pode melhorar a reparação muscular, aumentar a massa muscular e melhorar a força e resistência geral.

9. Melhora o equilíbrio

Além de aumentar a força das pernas, o agachamento também é conhecido por promover equilíbrio e coordenação. Os agachamentos exercitam os músculos centrais, que por sua vez ajudam a manter o equilíbrio e a mobilidade. Isso também pode ajudar a melhorar a postura, reduzindo o risco de quedas e lesões.

10. Apoia o bom humor

Foi demonstrado que o exercício físico, incluindo o agachamento, traz benefícios significativos à saúde psychological. É porque o exercício libera endorfinas, elevadores naturais do humor, que são conhecidos por promover um bom humor. “O exercício common também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir os sintomas de estresse”, diz Bhumkar.

Variações de agachamento

O agachamento é um exercício basic que ajuda a aumentar a força da parte inferior do corpo, e suas variações visam diferentes músculos e oferecem benefícios únicos. Aqui estão 7 maneiras diferentes de realizar agachamentos para obter o máximo de benefícios:

1. Agachamento com salto

Comece em uma posição agachada e, em seguida, pule o mais alto possível, aterrissando suavemente de volta ao agachamento. Trabalha principalmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, ao mesmo tempo que melhora a força pliométrica.

2. Agachamento com taça

Segure um haltere ou kettlebell próximo ao peito enquanto realiza um agachamento. Tem como alvo os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo. O peso na frente ajuda a manter a posição vertical, o que é benéfico para iniciantes que estão aprendendo agachamento.

3. Agachamento sumô

Com uma postura mais ampla e dedos apontando para fora, o agachamento sumô atinge a parte interna das coxas e os glúteos com mais intensidade do que um agachamento padrão. Essa variação ajuda a melhorar a flexibilidade do quadril e a força da parte inferior do corpo.

4. Macacos de agachamento

Esta variação inclui um agachamento com polichinelo, o que o torna um ótimo exercício cardiovascular. Comece com os pés juntos, salte para um agachamento amplo e depois volte para a posição inicial.

5. Agachamento com pistola

O agachamento pistola envolve agachar-se sobre uma perna enquanto a outra perna está estendida para a frente. Requer força, equilíbrio e flexibilidade significativos, envolvendo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo.

6. Agachamento com peso corporal

Este é um dos exercícios mais populares para a parte inferior do corpo. Ele atinge principalmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo, tornando-o um elemento básico em muitas rotinas de treino.

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7. Agachamento na caixa

O agachamento na caixa é realizado agachando-se em uma caixa ou banco e depois levantando-se. Esta variação ajuda na profundidade adequada do agachamento e é particularmente útil para melhorar a técnica e a força.