10 alternativas de agachamento para atingir todos os músculos da parte inferior do corpo de uma só vez
Porque simplesmente dobrando os joelhos e abaixando os quadris em direção ao soalho, você pode ativar o multíplice glúteo, isquiotibiais, flexores do quadril, panturrilhas e abdominais de uma só vez. E se você aumentar a aposta e pegar uma barra para agachamentos supra da cabeça ou nas costas, os ombros também ficarão engajados. Existem tantos tipos diferentes de agachamento.
Mas para aqueles de nós que não conseguem agachar, o que devemos fazer?
Sempre que participo de uma sessão de ginástica em grupo em que o agachamento desempenha um papel medial, encontro-me numa montanha-russa de emoções. É frustrante não poder agachar uma vez que antes. Há momentos em que me sinto completamente sozinho e ignorado. Mas respiro fundo e me lembro que esse treino também é para mim.
Minha vida fitness nem sempre foi tão limitada. Sou ex-dançarino profissional, personal trainer certificado pela NASM e instrutor de fitness em grupo de longa data.
Em 2009, fui atropelado por um ônibus. Minha perna direita foi esmagada e quase amputada. Todos os ossos da outra perna estavam gravemente quebrados. A pele foi destruída pela queimadura do pneu. Depois de meses na UTI de queimados, minha perna direita foi literalmente reconstruída. Tenho pele novidade do tornozelo até a secção interna da coxa. Os músculos das minhas costas foram transplantados para a minha perna para concordar o fluxo sanguíneo, e o osso do meu quadril recta foi ralado na minha perna esquerda para que eu pudesse andejar.
Usei minha experiência em dança e condicionamento físico para deslindar uma vez que andejar e me movimentar novamente em meu corpo recém-reconstruído. Ainda assim, houve muita tentativa e erro. Também houve muita roboração do que posso e não posso fazer – incluindo o sempre presente manobra de agachamento.
E, no entanto, uma vez que instrutor de fitness com foco no incremento pós-traumático, minha paciência está se esgotando enquanto assisto interminavelmente a vídeos de fitness baseados em agachamentos online. Freqüentemente, me pego gritando no meu telefone: “E eu?”
Eu sei que não estou sozinho. Logo, juntei algumas alternativas que fortalecem os mesmos músculos do agachamento, que posso usar quando todo mundo debutar a fazer agachamento, esteja eu em moradia ou na ateneu.
Três alternativas ao agachamento
Pontes de globo:
- Deite-se com as costas no soalho e os pés afastados na largura dos quadris em cima de uma globo de fisioterapia ou cadeira.
- Levante a pélvis até formar uma ponte e segure por cinco segundos. Certifique-se de envolver o núcleo: imagine unir a caixa torácica e contrair os abdominais.
- Repita por oito a 10 repetições.
Primeira progressão: No topo da ponte, estique as pernas para rolar a globo para longe dos quadris e depois de volta à posição neutra.
Segunda progressão: Levante os braços durante todo o manobra. Isso incentivará um envolvimento mais medial.
Terceira progressão: Ponte com uma perna esticada no ar. (Lembre-se de mudar de lado.)
Elevação da perna frente sentada:
- Sentado em uma globo de fisioterapia, eleve uma perna esticada a 90 graus do quadril. Segure por cinco segundos. A superfície instável da globo envolve os quadríceps da perna ativa e o núcleo. Mantenha sua pilar em uma posição neutra.
- Faça 12 a 20 repetições deste manobra isométrico para flexores do quadril e força do quadríceps sem qualquer pressão na fala do joelho.
Variação: Se o estabilidade for um problema, sente-se na beirada de uma cadeira ou pise em vez de uma globo.
Impulsos de quadril:
Nascente é um dos meus favoritos para aumentar a força dos glúteos e isquiotibiais.
- Descanse os cotovelos e antebraços detrás de você em um banco ou cadeira de treino. Os pés estão afastados na largura do quadril, firmemente no soalho, com os dedos apontados para a frente. Os quadris são levantados alinhados com o banco. Os joelhos estão dobrados em 90 graus.
- Deixe lentamente os quadris caírem o mais próximo provável do soalho, com os pés ainda firmemente no soalho.
- Levante os quadris contando até quatro.
- Aperte os glúteos até o topo por cinco segundos e descanse.
- Repita por uma a três séries de oito a 12 repetições.
Primeira progressão: Coloque um peso ou barra corporal na secção superior da pélvis. Certifique-se de manter seu núcleo engajado para concordar a pélvis.
Segunda progressão: Estenda uma perna esticada no soalho. Mantenha o segundo pé reto no soalho, com o joelho dobrado em 90 graus. Solte a pélvis desta posição. Certifique-se de manter os quadris retos e os abdominais engajados. Lembre-se de trocar as pernas depois uma a três séries.
Veja o responsável provar cada um desses movimentos:
